Mis flexiones no aumentan

No se que hacer. Estoy desesperado. Hago flexiones regularmente durante casi tres años, pero no solo no he logrado alcanzar un ritmo de aumento decente (espero que entiendas lo que quiero decir con mi inglés torpe; "aumentar el ritmo" me suena un poco al oído, pero no no sé cómo decirlo de otra manera), también veo de vez en cuando que el número de mis repeticiones se reduce en 1, 2 o incluso 3 sin ninguna razón aparente. La última vez que hice este tipo de flexiones (fue hace 4 días; hace dos días hice flexiones anchas), hice 32 repeticiones, lo mismo que a fines de diciembre (y el mes pasado logré hacer 33). Hoy, sin ninguna razón evidente, no pude estirar los brazos después de solo 30 flexiones. En estos tres años, probé todo lo que se me ocurrió:

  1. Experimenté con la cantidad de días entre ejercicios similares (inicialmente, hacía flexiones todos los días, luego cada dos días, luego cada cuatro días, luego cada tres días, ahora volví a un ciclo de cuatro días, es decir, no flexiones (abs +sentadillas, en su lugar) — flexiones regulares — sin flexiones (otra vez, en cambio, abdominales+sentadillas pero diferentes) — flexiones amplias, y luego todo de nuevo);

  2. Experimenté con el número de series (inicialmente, era solo una serie, luego dos series, luego dos series de un tipo y dos series de otro tipo, luego muchas series de bajas repeticiones, ahora estoy de vuelta en dos series de la misma forma). el mismo tipo);

  3. como ya se mencionó, experimenté con diferentes tipos de flexiones (inicialmente, eran solo flexiones de ancho normal, luego mezclé flexiones estrechas/de diamante, luego descubrí que las flexiones de diamante apuntan a los mismos tríceps, así que las reemplacé con flexiones anchas que apuntan pectorales);

  4. no como pescado; tal vez, tiene algo que ver con la deficiencia de yodo, pensé? (Sin embargo, no lo busqué en Google) Empecé a tomar pastillas de yodo, no hubo diferencia;

  5. cada vez que baja el número de repeticiones, comencé a tomarme tres días de descanso de cualquier lagartija (es mi experimento más reciente); en realidad, resultó algo efectivo: después de tal descanso, el número de repeticiones aumenta ligeramente (generalmente, en uno); ¿Pero adivina que? Tomé un descanso de tres días sin flexiones hace solo unos días (hace dos días hice, como dije, flexiones anchas, dos días antes, como hoy, hice flexiones regulares, tres días seguidos hice sin flexiones).

Definitivamente necesitas hacer múltiples series. Sugeriría seguir un programa de ejercicios. Conseguir un entrenador personal podría ser lo más efectivo. Tuve algo de suerte con cien pushups.com , que es gratuito y se ajusta de acuerdo con tu forma física y con el tiempo (como debe ser cualquier buen programa de ejercicios).
Creo que tu mindest también es algo en lo que deberías trabajar. Escucha tu cuerpo. La próxima vez que entrenes, presta atención a cómo se sienten tus brazos al día siguiente. Entrena de nuevo cuando te sientas listo. Tu cuerpo no es una máquina. Es posible que tomar exactamente tres días no funcione para usted todas las veces. Las funciones de su cuerpo dependen de muchos factores, incluido el sueño, la nutrición (que es más que obtener algunos nutrientes especiales) y su estado emocional. Todos son igualmente importantes y pueden afectar los resultados de tu entrenamiento.
En tu pregunta mencionas la depresión. Hacer ejercicios físicos solo en casa puede ayudar un poco con eso, pero la depresión es una enfermedad para la que necesita buscar ayuda profesional.
¿Dónde fallas con las flexiones? ¿Tus brazos ceden? ¿Ya no puedes mantener una posición de tabla (¿tu core está cediendo?)? ¿Te quedas sin aliento y tienes que parar?
@DarkHippo Mis brazos simplemente dejan de doblarse
@NotThatGuy Estoy jodidamente maldito. Ese sitio web, con mi número de flexiones, me envió directamente a la semana 3 ( hundusups.com/week3.html ). El primer día de la tercera semana es el siguiente: 14 repeticiones, descanso (60 segundos), 18 repeticiones, descanso, 14, descanso, 14, descanso, 20+. Solo logré hacer los tres primeros sets. En lugar de 14 repeticiones en el cuarto set, solo pude hacer 10, y en lugar de "20+" repeticiones en el quinto set, solo pude hacer 8. ¿Qué significa todo esto? Te juro que hice 32 seguidos
@SergeyZolotarev Siempre puede ir a una semana anterior o una opción de menor intensidad o repetir una semana si tiene problemas. Espero que los números en la mayoría de los programas de ejercicios se basen más en la experiencia que en la ciencia pura, y no todos los cuerpos de las personas funcionan de la misma manera, por lo que hay cierto margen de error.

Respuestas (8)

No te preocupes. La pregunta es perfectamente sobre el tema aquí.

Cuando leo su descripción de su proceso, estoy buscando una sola cosa. Y a menos que me lo pierda, no lo veo en ninguna parte de su proceso.

¡Tienes que añadir algo de resistencia!

Cada intento que hagas de "cambiarlo" está bien. Pero al final del día, si puedes hacer más de 30 repeticiones de algo, ya no es lo suficientemente desafiante como para seguir haciendo cientos y cientos de repeticiones y esperar que el cuerpo cambie. Esto ahora es algo que su cuerpo considera fácil, y su cuerpo simplemente se volverá realmente bueno haciendo 30 repeticiones, y no sentirá la necesidad de mejorar más.

Necesitas desafiar a tus músculos de la manera que tenga más sentido: Gana un poco de peso extra. Dale a tus músculos (sin mencionar tu sistema nervioso central) un nuevo desafío.

Sobrecarga progresiva

La frase que siempre usamos para esto es sobrecarga progresiva. Se hace de diferentes maneras, pero a lo que nos referimos es al acto de desafiar los músculos, por ejemplo, agregando más resistencia a un movimiento o agregando más volumen.

Ha intentado agregar volumen. Y eso es bueno. Eventualmente, volverás a eso. Pero lo que debería intentar ahora es agregar más resistencia al ejercicio. Intenta ponerte una placa de pesas en la espalda o un chaleco con pesas en el torso. Pídale a alguien que se pare sobre usted y presione su cuerpo hacia abajo. Haz que alguien te empuje hacia abajo con intervalos irregulares. Cualquier cosa para hacer que tus músculos y SNC digan "oh mierda, tenemos que adaptarnos a esto".

Otros ejercicios

La variedad es clave para cualquier tipo de progreso con respecto a la fuerza. El hecho de que estés haciendo diferentes variaciones de flexiones es genial. Y deberías seguir haciéndolo. Pero también debería considerar agregar otros ejercicios con movimientos de presión similares, pero con diferente carga, que harán que su pecho y tríceps se fortalezcan, lo que le permitirá hacer más flexiones.

El press de banca (en todas sus variantes, ya sea en banco plano, banco inclinado, banco declinado, con barra o con mancuernas, ya sea tendido en el suelo) es un ejercicio que... te lo diré... necesita agregar Este ejercicio es probablemente el ejercicio que te permitirá mover la mayor cantidad de peso, dándote esa sobrecarga progresiva que mencioné anteriormente.

No descuides el resto

No mencionas nada sobre cómo entrenas las otras partes de tu cuerpo. Asumiré que tienes una apariencia de orden en tu régimen de entrenamiento, pero diré esto en caso de que alguien más lea esto: no dejes que las flexiones sean tu único objetivo. No dejes que los movimientos de presión sean el único entrenamiento que hagas. Descuidar el resto de los grupos musculares y concentrarse solo en 2 o 3 de ellos, seguramente lo llevará por un camino con desequilibrios musculares y dolor crónico en la espalda, el cuello y los hombros.

A veces, el mejor ejercicio que puedes hacer para aumentar tu movimiento de presión es entrenar los músculos que ayudan, sin que te des cuenta. Una flexión bien realizada es en realidad un ejercicio muy completo. Si bien no los entrena muy bien, depende de su núcleo, hombros, espalda y glúteos para la estabilidad. Asegúrese de que todos estos estén entrenados con la misma cantidad de enfoque. A la larga, esto proporcionará muchos más beneficios para tus flexiones que cualquier entrenamiento solo de flexiones.

EDITAR: Con respecto a los planes de entrenamiento solo para representantes

Usted menciona en un comentario que ahora probó un programa que está diseñado solo para representantes. Estos tienen una alta probabilidad de fallar porque si puedes hacer 32 en una serie, no hay garantía de que puedas hacer 50 en dos series, o 70 en tres, etc.

También mencionas que no es probable que seas miembro de un gimnasio, por lo que hacer press de banca, etc. está fuera de lugar. Pero hay una manera muy buena de agregar resistencia a tus flexiones de todos modos, a saber, con una banda elástica.

ingrese la descripción de la imagen aquí

Recomiendo encarecidamente obtener algunos diferentes de estos, para que pueda comenzar a desafiar gradualmente sus músculos para hacerlos más fuertes.

Los comentarios no son para una discusión extensa; esta conversación se ha movido a chat .
He estado siguiendo ese programa de cien flexiones durante algún tiempo. Lo logré completamente solo un día, me tomó más de una semana (y no solo un día como se supone que debe ser); ahora, estoy en el día 2 de la semana 3 ( hundushups.com/week3.html ). Por poco impresionante que sea mi ritmo, he tenido algunos progresos. Después de duplicar el tiempo de descanso (120 segundos en lugar de 60, etc.), pude aumentar el número de repeticiones en la quinta serie final de cada día de flexiones. Las dos primeras veces, aumenté el número en dos y tres repeticiones a la vez, respectivamente; luego, lo había estado aumentando regularmente en una repetición. En el día ...
...2, en el entrenamiento siguiente al que alcancé 19 repeticiones en el quinto set (como puedes ver en la página web, se supone que es "25+"), caí por una repetición y logré hacer solo 18 Me tomé dos días libres de flexiones o cualquier cosa relacionada con el brazo, como hago en esos casos (normalmente, según ese programa, haces flexiones cada dos días). Después de un descanso, hice 20 en el último set (apenas). En el siguiente entrenamiento, hoy, caí en picada por 5 repeticiones sin razón aparente. Como ves, es exactamente la misma situación que me trajo aquí en primer lugar: caes por una repetición, te tomas un descanso, lo haces mejor...
...r, entonces caes en picado. ¿Qué se supone que debo hacer con todo esto? Dudo mucho que la resistencia haga una diferencia. Será exactamente lo mismo: primero creceré relativamente rápido, luego disminuiré la velocidad, luego caeré, luego caminaré pesadamente por la eternidad. Siento que hay un elefante en la habitación que no puedo ver. Esta es una descripción precisa de prácticamente todo lo que hago, no solo cuando se trata de deportes. ¿Cual es tu consejo? Hubo una cosa inusual: alrededor de la novena flexión, se volvió mucho más difícil abruptamente, como si alguien me pusiera un saco de papas en la espalda. Es como si un músculo simplemente se volviera...
... se desvaneció por completo. Recuerdo vagamente, hubo algo similar en ese momento que me hizo escribir el post inicial.
¿Qué quieres decir con "cuál es tu consejo"? Te he dado mi consejo, y has respondido con "dudo mucho que la resistencia haga una diferencia" sin siquiera intentarlo, ¿y ahora quieres más consejos?
La resistencia progresiva fue de hecho la clave, aunque a veces todavía me estanca. Supongo que puede tener algo que ver con el estrés o la nutrición (trato de comer tres veces al día, pero puedo tener hambre entre las comidas). Lo curioso es que cuando hago meseta, tanto el aumento como la reducción de la resistencia fueron las herramientas que me ayudaron a ponerme en marcha nuevamente. De todos modos, gracias, creo que tenías razón.
@SergeyZolotarev - ¡Me alegra escucharlo! Sí, siempre vas a llegar a mesetas. Eso es un hecho constante de hacer ejercicio. Y va a ser por diferentes motivos. Pero descubrir cómo evitarlos o superarlos es la clave.

De hecho, me uní a esta comunidad porque leí tu publicación. No diré que soy el gurú que sabe todo sobre esto, pero por experiencia personal diré que es normal dejarlo. No tome esto como la LEY, ya que otras experiencias pueden variar, y todos sabemos que el Ejército no es la mejor fuente confiable ya que hay muchas lesiones, pero aun así hacemos nuestro mejor esfuerzo.

El Entrenamiento Básico de Combate (BCT) es de 10 semanas, y tenemos mucha gente que viene sin poder pasar en la categoría de flexiones. Al final de las 10 semanas necesitan hacer 42 flexiones en 2 minutos seguidos (para los hombres). Y aproximadamente el 99% pasa (obviamente, esto podría cambiar ya que hay una nueva prueba de condición física, voy a dejar la antigua APFT).

La forma en que los desarrollamos es mediante el entrenamiento físico todos los días, y 2 o 3 veces a la semana hacen múltiples series de ejercicios de flexiones de un minuto. Así que un minuto seguido sin parar de flexiones. No importa si se fatigan, simplemente se arrodillan y siguen empujando. Otra forma que ayuda con las flexiones es multiplicar la cantidad de repeticiones que desea por 2 o 3, así que si desea 50, planee duplicar o triplicar eso y puede variar. 3 veces a la semana dividiré 100 flexiones en series iguales a lo largo del día hasta llegar a esa cantidad (por lo general, alrededor de 20 a la vez). Los otros dos días durante la semana que hago ejercicio, trato de llegar a 100 en la menor cantidad de series posible.

También puedes hacer flexiones piramidales. Comience con 1 por 1 juego. Luego 2 flexiones por 1 serie, luego 3 por 1 serie... Todo el camino hasta 15, luego todo el camino hacia abajo. Además, además de variar los tipos, "animamos" al alumno a que los agarre de cerca, de modo que las manos queden directamente debajo de los hombros.

Editar: Volviendo a la disminución... Por lo general, encuentro que cuando estoy haciendo entrenamientos intensos durante varios meses, trato de hacer una prueba al comienzo del mes 1, una segunda prueba aproximadamente 5 semanas después, y luego una tercera más cerca de las 9 semanas. En la semana 5, por lo general, dejo de hacer flexiones de lo que era, o apenas aumento, y luego en la semana 9 obtengo una GRAN cantidad de aumento. Si no son flexiones, normalmente es otro ejercicio en el que disminuyo, pero finalmente vuelvo mucho más fuerte. No dejes que la disminución te deprima. Llegarás a donde quieras. ¡Solo sigue presionando (¿ves lo que hice allí?) y ten esperanza! HIDRATA HIDRATA HIDRATA!

¡Espero que algo de esto ayude!

escucha a alec

El consejo de Alec es el mejor: necesitas pesas para avanzar más rápido. Como mencionas hacer sentadillas, asumo que tienes acceso a pesas libres. El press de banca definitivamente mejorará tus repeticiones de flexiones más rápido que las propias flexiones, porque te ayudará a desarrollar más fuerza rápidamente.

Hay muchas formas de programar tus levantamientos, pero un sistema simple y fácil de recordar es el 5x5: haz 5 series de 5 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series, usando el peso más pesado que apenas puedas completar en la repetición 25. Debería poder levantar el 100 % de su peso corporal en poco tiempo, si no ya (y tenga en cuenta que esto es en realidad un 50 % más de trabajo que una flexión de brazos, porque las flexiones de brazos no implican levantar gran parte de su pierna peso debido al apalancamiento). Diría que al menos el 90% de las personas pueden entrenar hasta el 150% del peso corporal, momento en el cual probablemente dejarás de preocuparte por las flexiones porque te aburrirás antes de saber cuántas puedes hacer.

Forma

Diré una cosa sobre la forma. Mucha gente hace flexiones y press de banca con los codos a 90 grados a los lados (de modo que la parte superior de los brazos quede recta como una barra). Esto ejerce mucha presión sobre los deltoides frontales y limita cuánto y por cuánto tiempo puede levantar. El problema es que utiliza principalmente los pectorales superiores, que son la parte más débil de los pectorales, como puede atestiguar cualquiera que haya hecho banco inclinado/plano/declinado.

Una forma mucho mejor es de unos 45 grados, que recluta mucho más los pectorales medios/inferiores, y se sentirá más fuerte una vez que te acostumbres. Durante el press de banca, esto coloca la barra a la altura o ligeramente por debajo del esternón en la parte inferior del movimiento. Durante las flexiones, tus brazos estarán más cerca de tu cuerpo, pero tus pulgares deben estar cerca de la línea que cruza tu esternón. Si estás acostumbrado a los 90 grados. ángulo, el cambio se sentirá poco natural y reducirá su levantamiento/repeticiones. Sin embargo, vale la pena el entrenamiento para cambiar este hábito.

Cronograma

Se ha investigado mucho sobre los tiempos de recuperación y los programas de entrenamiento óptimos (piense en las Olimpiadas, el levantamiento de pesas, etc.). La investigación que he visto muestra que después de un entrenamiento intenso (donde se alcanza una fatiga significativa para los músculos entrenados), la fuerza disminuirá durante las próximas 24 a 36 horas a medida que el cuerpo se repara, luego aumentará durante 48 a 72 horas, alcanzando un máximo por encima de la nivel inicial y luego volver al nivel original (pero con suerte, un poco más alto). Por lo tanto, si entrena durante este "pico de rebote" que ocurre 2 o 3 días después de un gran levantamiento, debería poder maximizar su peso de entrenamiento, lo que lo ayudará a ganar más rápido. Esta es la razón por la que muchos levantadores alternarán los grupos musculares cada dos días.

Por lo tanto, haz grandes levantamientos 2 o 3 veces por semana y dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse o trabajar diferentes grupos en el medio (alternar la parte superior e inferior del cuerpo es un enfoque fácil).

Cardio

Finalmente, no olvides ejercitar el músculo más importante de todos: tu corazón. Si bien las flexiones son en su mayoría un ejercicio anaeróbico, aún ejercerán una carga sobre su corazón. Correr, andar en bicicleta o nadar a una intensidad media o alta durante un período de tiempo decente te ayudará a garantizar que tus repeticiones no se vean limitadas innecesariamente por tu rendimiento cardiovascular. 20-30m por 2-3 veces a la semana debería mantenerte en equilibrio.

Me uní a la comunidad solo para votar tu respuesta :) ahora que me he unido, ¡votaré a los demás y todos ellos están dando algunas ideas nuevas!
"Entonces, si entrenas durante este 'pico de rebote' que ocurre 2 o 3 días después de un gran levantamiento, deberías poder maximizar tu peso de entrenamiento, lo que te ayudará a ganar más rápido". Yo, aparentemente, no tengo "picos de rebote". Como dije en mi pregunta, probé ciclos de 3 y 4 días, sin éxito. De hecho, volví a un ciclo de 2 días (es decir, es un ciclo de 4 días, pero hay dos días de flexiones de diferentes tipos, como dije) porque, en la primera mitad de 2019, me dio + 1 flexiones cada mes, que fue mejor que cualquier cosa que tuve después. Ahora, no tengo ni ese ritmo
Lo óptimo es un ciclo de 2-3 días, pero requiere que alcances tu punto de fatiga de fuerza , no tu fatiga de resistencia . Necesitas crear microdesgarros en tus fibras musculares para estimular la reparación que construye músculo. Esto realmente solo es efectivo al sobrecargar el peso que levantas, no las repeticiones. Si no tiene acceso a un gimnasio, intente colocar bolsas de arena u otros artículos encontrados en la espalda para aumentar la resistencia. Pero un gimnasio con pesas libres es realmente la ruta más rápida para mejorar.

Solo para lanzar un enfoque ligeramente diferente a la mezcla, es posible que desee considerar la técnica de engrasar el surco .

Para una explicación completa, sugiero leer sobre el tema, pero esencialmente la idea es que estás entrenando tu sistema nervioso central para que sea más eficiente en el reclutamiento muscular requerido para el patrón de movimiento deseado. Estás practicando el movimiento (en tu caso, flexiones), no entrenando hasta que no puedas más.

Aunque normalmente se usa para ejercicios de repeticiones bajas (las dominadas son un excelente ejemplo, ya que normalmente es algo con lo que la gente lucha), conozco personas que han reportado buenos resultados al usarlo para flexiones con agarre cerrado (también conocido como diamante) para obtener su rep max desde mediados de los 30 hasta más de 50.

Lo que haces es tomar la mitad de tus repeticiones máximas de flexiones (entonces, en tu caso, unas 15) y, a lo largo del día, realizar varias series de 15 flexiones. Algo así como un juego cada 2 o 3 horas debería ser ideal.

Después de hacer esto todos los días durante algunas semanas, vuelva a probar su repetición máxima y vea cómo le va.

Ya que dices que has estado atascado en la misma cantidad de flexiones durante algunos años, pruébalo durante algunas semanas y, si no funciona, entonces te sugiero que trabajes hacia una flexión con un brazo en para ser mucho más fuerte, tal vez siguiendo las progresiones del libro Convict Conditioning de Paul Wade.

Muchas personas han señalado algunas formas en que podría adaptar su rutina de ejercicios: ese es el lado del estrés del ejercicio. Veamos otro aspecto que nadie realmente ha señalado todavía: la recuperación .

La recuperación puede dividirse en varios puntos, como:

  • Dormir
  • Hidratación
  • Nutrición
  • Salud mental
  • Tejidos blandos + lesiones

En la mayoría de sus preguntas, menciona diferentes formas en las que intenta modificar el programa de entrenamiento. La única mención de descanso es cuando dices "Empecé a tomarme tres días de descanso de las flexiones" (y parece que ayudó). La calidad del período de descanso es un factor muy importante. El entrenamiento de fuerza es un tira y afloja constante entre el esfuerzo y la recuperación, y ambos son igualmente importantes.

Personalmente, mi desempeño en mi entrenamiento nocturno está determinado por las decisiones de mi día que comienzan tan pronto como me despierto. ¿Cómo estuvo mi sueño? ¿Cómo estuvo mi desayuno? ¿Me mantuve hidratado durante todo el día? ¿Qué tan estresado estoy por el trabajo? ¿Estoy entrando a mi entrenamiento con una buena actitud?

Te sugiero que eches un vistazo a tu recuperación diaria y te hagas estas preguntas:

Si la respuesta a cualquiera de estos no está más en el lado positivo del espectro, puede ser un buen punto de partida. Cada uno de estos puntos puede dividirse en muchas preguntas, por lo que no lo cubriré todo, pero enumeraré algunas preguntas aquí que pueden proporcionar un punto de partida.

Dormir

  1. ¿Cómo afecta el sueño a tus entrenamientos?
  2. ¿Es malo hacer ejercicio cuando no duermes mucho?

Hidratación

  1. ¿Debo beber agua durante mi entrenamiento?

Nutrición

  1. Proteína: ¿Cuánto es demasiado?
  2. ¿Cómo se ve afectada la reparación muscular por un déficit calórico?

Salud mental

  1. ¿Cómo superar la falta de fuerza de voluntad al no tener acceso a un entrenador personal o compañero de entrenamiento?
  2. ¿Cómo sé si estoy entrenando demasiado duro? (es decir, sobreentrenamiento)

Tejido blando + lesiones

  1. Usar un rodillo de espuma
  2. ¿Cuánto tardan los músculos en recuperarse?
"Hidratación", "hidratar": estos que escucho mencionar mucho. ¿Qué significa? ¿Beber agua? Todos beben agua. No entiendo ese punto. "¿Tu entrenamiento te está causando estrés mental o todavía lo disfrutas?" Por supuesto que no. ("todavía", lol) La única vez que la gente sonríe mientras realiza flexiones o cualquier otro ejercicio físico es cuando les pagan y les disparan fotos de archivo
@SergeyZolotarev: la deshidratación puede afectar negativamente su rendimiento. Nuestros músculos son 75% agua y no tener suficiente agua en su cuerpo afecta todo, desde las articulaciones hasta los músculos y los nervios. Beber 2-3L al día.
@SergeyZolotarev: bueno, por mi parte, encuentro agradable el gimnasio. Es donde voy para estar menos estresado. Además, si comienza una serie dura de flexiones y ha decidido mentalmente que no puede hacer más de 20, es probable que no haga más de 20.
No parece ser un problema de mi estado mental. Mis brazos simplemente dejan de seguir mis órdenes para desdoblarse

Reto de las cien flexiones

Este desafío me ayudó a lograr 100 flexiones seguidas, hace unos años. Podía hacer 35 flexiones sin pausa al comienzo del desafío, y me tomó un poco menos de 2 meses lograr esta meta.

Me aseguré de estar bien descansado e hidratado antes de hacer los entrenamientos. Podría haber sido un efecto placebo, pero me aseguré de contar muy bien los gramos antes de hacer muchas flexiones: fui al baño justo antes de entrenar y solo usé calzoncillos durante el entrenamiento.

La música también me ayudó. Escuché "Crazy" de Gnarls Barkley para mis 104 flexiones seguidas. Encuentra algo que funcione bien con tu mente, cuerpo y ritmo de flexiones.

Me sentí bien al lograrlo, pero principalmente me enseñó a hacer flexiones rápidas y explosivas, sin prestar mucha atención al equilibrio o la forma adecuada.

Calidad vs cantidad: más lento y más difícil

Todavía hago flexiones con regularidad, pero casi nunca más de 15 seguidas. Sin embargo, los hago muy lentamente y presto mucha atención a mi espalda, hombros y núcleo. Respiro lentamente y en sincronía con las flexiones.

Realmente me gustan las flexiones con agarre cerrado, pero a veces cambio a flexiones con agarre ancho, bombarderos en picado, flexiones chinas o prensas militares. Si me siento bien, levantaré una pierna (alternando cada 5 repeticiones) o pondré mis pies en una superficie elevada (silla, mesa de centro o cama) para mayor resistencia. Cuando haya calentado adecuadamente, también intentaré hacer flexiones de brazos contra una pared. 3 de ellos se sentirán como 50 flexiones estándar.

Tenga en cuenta que todas esas variaciones son ejercicios de peso corporal, que básicamente puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Para más información, recomiendo encarecidamente "Eres tu propio gimnasio" , de Mark Lauren.

Estoy jodidamente maldito. Ese sitio web, con mi número de flexiones, me envió directamente a la semana 3 (hundredpushups.com/week3.html). El primer día de la tercera semana es el siguiente: 14 repeticiones, descanso (60 segundos), 18 repeticiones, descanso, 14, descanso, 14, descanso, 20+. Solo logré hacer los tres primeros sets. En lugar de 14 repeticiones en el cuarto set, solo pude hacer 10, y en lugar de "20+" repeticiones en el quinto set, solo pude hacer 8. ¿Qué significa todo esto? Te juro que hice 32 seguidos
@SergeyZolotarev: Siempre puedes volver a la semana 2 o a la semana 1. Me aseguré de estar bien descansado e hidratado antes de hacer los entrenamientos. Podría haber sido un efecto placebo, pero me aseguré de contar muy bien los gramos antes de hacer muchas flexiones: fui al baño justo antes de entrenar y solo usé calzoncillos durante el entrenamiento. La música también me ayudó. Escuché "Crazy" de Gnarls Barkley para mis 104 flexiones seguidas.

Soy un miembro más nuevo aquí, pero hay algunas cosas que nadie más ha mencionado que sin duda podrían tener un efecto en el rendimiento de tus flexiones.

  1. Sobreactivación
    Parece que la mayoría de las veces estás haciendo flexiones, sentadillas y quizás algunos otros ejercicios, esto significa que en gran medida estás repitiendo los mismos patrones de movimiento una y otra vez durante los últimos años sin mezclarlos demasiado. Sin cambiar el patrón de movimiento, es muy posible que haya perdido algo de fuerza al sobreactivar solo los músculos necesarios para sus flexiones.
  2. Su debilidad podría estar en la estabilización de los músculos
    El hecho de que sus pectorales y tríceps sean los músculos más dominantes en el push up no significa que sean los únicos que se utilizan para ello. Si está descuidando sus músculos estabilizadores, el objetivo de un ejercicio con muchas repeticiones puede verse fácilmente limitado por los músculos estabilizadores. Los rotadores internos/externos del hombro, el serrato anterior, todos estos músculos estabilizadores más pequeños tienen funciones importantes en la movilidad y la fuerza del hombro y son difíciles de entrenar en movimientos convencionales.

Mi propia experiencia me llevó a darme cuenta de que fortalecer los músculos estabilizadores mencionados anteriormente hacía que muchos ejercicios fueran mucho más eficientes, por lo que noté un aumento significativo en la cantidad de repeticiones que podía hacer.

Como han mencionado otros, necesitas algo de entrenamiento de resistencia. Si no puedes hacer press de banca en un gimnasio, compra una mochila y llénala de libros.

Comience ligero, tal vez solo un par de libros y agregue más libros lentamente.

Mis flexiones no aumentan
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