¿Cómo sé si estoy entrenando demasiado duro?

Soy un tipo de complexión media (183 cm, 85 kg, 20 % de grasa corporal) que busca desarrollar un poco de músculo, perder algo de grasa y, en general, llamar la atención si alguna vez salgo a correr en topless por la playa, pero tengo un pequeño problema cuando se trata de estar constantemente cansado después de hacer ejercicio. ¿Cómo puedo saber si estoy entrenando demasiado duro? Intentaré (¡brevemente!) ilustrar lo que estoy haciendo en este momento:

  • Lunes - día libre
  • Martes: cardio (generalmente bicicleta estática) durante 60-70 min a 160 BPM de frecuencia cardíaca
  • Miércoles: entrenamiento de resistencia, 4 series de cada ejercicio con el peso máximo que puedo manejar con 12-10-10-8 repeticiones, haciendo: press de banca, press de hombros, sentadillas, dominadas, flexiones y abdominales
  • jueves - día libre
  • Viernes: igual que los miércoles, solo que con diferentes ejercicios: remo inclinado con barra, remo con un solo brazo, sentadillas, dominadas, flexiones y abdominales.
  • sábado - día libre
  • Domingo: día de superseries, 3 rondas de 10 repeticiones de cada ejercicio (sin descanso entre ejercicios, 3 minutos de descanso entre series) con el peso máximo que puedo completar haciendo: remo inclinado con barra, press de banca, sentadillas, pull- bajadas y máquina de remo para 400m

Cada uno de mis días en el gimnasio toma alrededor de una hora, y cada vez que termino no puedo funcionar por el resto del día porque estoy muy cansada. Como (honestamente) 3 comidas y 1 refrigerio al día, todos los carbohidratos tienen un IG bajo, y tomo un batido de proteínas con L-Glutamina añadida directamente después de las sesiones de entrenamiento.

¿Es normal estar tan cansado después de entrenar? ¿O estoy esperando demasiado y debería disminuir el peso?

Actualización (18 de octubre)

Gracias a todos por sus pensamientos, respuestas y comentarios, y desearía poder marcarlos como correctos, ya que todos comparten información y conocimientos valiosos. Me doy cuenta de que hay algunas preguntas dentro de esta (específicamente sobre nutrición y hábitos de entrenamiento) que podrían merecer sus propias secciones de preguntas, pero para los propósitos de esta pregunta, todos ustedes me han dado mucho en qué pensar que ha facilitado mi mente.

Actualización (24 de octubre)

Como mencionó Adam en su respuesta muy perspicaz, una de las mejores maneras de resolver esto es darse cuenta de que necesita seguir aprendiendo sobre usted mismo, y con esto en mente, aquí hay algunas cosas que he aprendido en el camino que están ayudando. yo:

  • una semana de descanso cada 5 semanas funciona muy bien para mí
  • empujarme al "fracaso" fue una muy mala idea
  • si te estás cansando después de hacer ejercicio, está bien... si hubiera algo gravemente mal, ¡lo sabrías!
  • Aligerar ligeramente el peso/resistencia y agregar 1 o 2 repeticiones me dio un entrenamiento igual de satisfactorio sin la forma de hacer las cosas de "matar mis músculos hasta el fallo".
  • la nutrición es importante, pero cuando me alimento también era igual de importante: comer 2 horas antes de hacer ejercicio, seguido de un batido de proteínas 30 minutos antes del gimnasio, y luego tener a mano una bebida con carbohidratos de IG bajo durante mis entrenamientos me ha ayudado a mantenerme va mucho mejor
  • No subestimes el efecto del estrés (del trabajo o de otro tipo) en tus niveles de energía: una mente estresada hace un cuerpo estresado.

Con tantas ideas y productos por ahí, y combinándolo con el hecho de que todos somos diferentes, realmente te da miles de cosas para probar, pero cuando comienzas a descubrir qué funciona para ti, esa es la verdadera recompensa.

Gracias nuevamente por todas sus respuestas verdaderamente útiles, muchachos, desearía poder marcarlas como correctas, ¡y también espero que esta publicación ayude a alguien más en algún momento!

¿Estás durmiendo lo suficiente? ¿Beber suficiente agua?
Mi sueño podría ser mejor, aunque duermo entre 6 y 8 horas por noche, es bastante irregular en los horarios de inicio. Agua, sí, rara vez estoy deshidratado y bebo constantemente mientras estoy en el gimnasio.
Tuve problemas similares cuando solía levantar pesos pesados. No tengo ningún consejo profesional, pero puedo decirte lo que funciona para mí: a) cuando después de mis entrenamientos me siento agotado mentalmente, como unas cucharadas de miel cruda (bueno, tal vez un poco más que "unas pocas": -) --- por lo general ayuda (esto es quizás por el bajo nivel de glucógeno), b) incluso si sé cómo respirar durante el levantamiento de pesas, mi inhalación/exhalación es mucho mejor durante otras actividades deportivas (como correr, andar en bicicleta, nadar , crossfit) (continuación)
(continuación) Puedo suponer que esta puede ser otra razón por la que nos sentimos "agotados" después de levantar pesas --- Simplemente cambié a otras disciplinas.
Interesante @MichalR.Przybylek, creo que intentaré respirar mejor y comer miel después del entrenamiento... Creo que, en última instancia, solo quiero evaluar mi enfoque antes de intentar algo (posiblemente) innecesario como ir al médico para análisis de sangre O__o

Respuestas (4)

Como saber

Bueno, dado que nuestros amigos ven el problema de una manera muy "científica del deporte", reformularé y agregaré más detalles (que pueden no ser tan prácticos como crees. Consulte a un entrenador experimentado para que sea el juez de los síntomas a continuación ( Los juicios propios pueden ser demasiado suaves y demasiado sensibles a veces))

El "sobreentrenamiento" podría ser el culpable si su atleta tiene alguno de los siguientes síntomas:

  • frecuencia cardíaca elevada en reposo
  • pérdida de apetito y pérdida de peso
  • fatiga crónica, entrenamientos descritos como agotadores
  • un aumento de resfriados o infecciones
  • sueño inadecuado
  • una disminución en el rendimiento o una incapacidad para alcanzar los objetivos de entrenamiento
  • falta de entusiasmo, estancamiento psicológico

El descanso y la recuperación inadecuados pueden dar lugar a indemnizaciones y lesiones. Si comienzan a aparecer signos de sobreentrenamiento, se pueden realizar ajustes en las variables agudas del programa, incluido el volumen de entrenamiento, la intensidad, la duración, la frecuencia y/o la selección de ejercicios.

Por ejemplo , cuando un atleta experimenta un caso intenso de dolor muscular de aparición tardía (DOMS), reducir la intensidad y la duración del entrenamiento, o entrenar diferentes grupos musculares durante los días siguientes, dará tiempo a los músculos afectados para recuperarse (1).

DOMS Si vuelves al mismo grupo de músculos, por ejemplo, bíceps, ** puede ser una señal de que aún no te has recuperado de tu última sesión de bíceps**; en otras palabras, si sus bíceps todavía están doloridos o sensibles al empujar y tirar, esto podría significar que necesita más período de descanso y es posible que deba buscar los síntomas anteriores para confirmar que está sobreentrenando.

Hay muchos debates sobre la palabra sobre entrenamiento . Solo lo estoy usando en términos de "no descansaste lo suficiente para la carga de entrenamiento que has hecho".

Qué pasa si...

El entrenamiento antes de la recuperación no es tan constructivo. Si está familiarizado con el proceso de construcción muscular, en palabras muy simples, lesiona el músculo y lo alimenta adecuadamente durante la recuperación, luego se recupera en una mejor forma. Por lo tanto, si continúa lastimándose el músculo sin dejar que se recupere, no lo está haciendo muy bien ADEMÁS aumenta el riesgo de lesiones a largo plazo.

que hacer para

Si ese es el caso, debes darle más tiempo a tu grupo muscular para que descanse o potenciar la recuperación tomando suplementos y alimentos que te ayuden en este caso. La palabra clave para investigar un poco sería recuperación y BCAA (aminoácido de cadena ramificada).

Referencias

1) Penney, Stacey y NASM CES. "Sobreentrenamiento: cuando no hay suficiente tiempo para recuperarse".

ACTUALIZAR

Me topé con este artículo llamado El mito del sobreentrenamiento por Vince Del Monte el otro día en mi fuente de noticias de la revista IroMan y pensé que esto definitivamente debe estar aquí ya que es extremadamente informativo.

+ Puedo ver que tu dieta no es acertada. La ingesta insuficiente de proteínas y carbohidratos puede provocar una sensación extrema de cansancio. Sin embargo, dado que no nos ha contado en detalle sobre la condición física y la dieta, no voy a comentar sobre eso. Si necesitas ayuda con eso por favor pregunta y te daré una mano.
El dolor no es una buena medida para la recuperación. Es posible que una persona siga progresando y levantándose de forma segura en todo el rango de movimiento mientras experimenta DOMS. DOMS no es una señal de sobreentrenamiento.
@Kate: Por la forma en que se hace la pregunta, pensé que dar un consejo simple, que puede ser el caso, según la descripción, le daría una pista a nuestro amigo en lugar de confundirlo más. Estoy bastante seguro de que está de acuerdo conmigo en que un entrenador experimentado debe ser el juez de los signos mencionados anteriormente y, si se juzga a sí mismo, la persona puede realmente entrenar según el nivel de motivación del día, etc. De todos modos. Gracias por la corrección.
Gracias por este Mehrad. Tienes toda la razón, sin detalles específicos sobre la dieta, esta pregunta se vuelve más difícil de responder. Sospecho que mi dieta no es la mejor, y necesitaría ayuda (¡mejor pregunta en otra pregunta!), ¡y aprecio mucho la ayuda! Esto me ha estado molestando desde hace un tiempo. Desearía poder marcar todas las respuestas como correctas, ya que para el propósito de esta pregunta solo buscaba un consejo sólido y ayuda... ¡el siguiente paso, una mejor dieta y mejores hábitos de sueño! +1
¡Gracias por enumerar los síntomas! Prácticamente los tenía memorizados durante los días competitivos, era muy importante tenerlos en cuenta.
@andrewb: De nada. Yo también. Buena suerte.

Tenía esta misma pregunta e hice toneladas de investigación por mí mismo. Algunas notas mías rápidas para tomar con un grano de sal ya que estoy tratando de resolver todo esto también...

Nunca dejes de aprender. Trata tu mente como un músculo y sigue investigando el tema.

El sobreentrenamiento podría definirse como exceder la capacidad de su cuerpo para supercompensar (recuperarse más fuerte de lo que comenzó)... o hacer más de lo que necesita para desencadenar una respuesta de crecimiento máxima. Registra todo lo que haces. Solo aumente el esfuerzo (repeticiones/series/peso/disminuya el descanso) cuando el estímulo actual no le dé resultados en un tiempo razonable como una semana o dos (los días individuales son impredecibles). Aprender y rastrear cómo responde su cuerpo único al estímulo es realmente la única forma de responder a su pregunta.

Trabaje con un entrenador durante unos meses cuando recién comienza. Obtendrá un sólido retorno de la inversión. Es tan fácil hacer tantas cosas mal cuando tratas de empezar solo. Crecí más en unos pocos meses con un entrenador que durante años solo. Te presionarán mucho más de lo que te esforzarías solo de la manera correcta, y evitarán que te lastimes con mala forma y solo pierdas tu tiempo.

Siga un programa completo y equilibrado para todo el cuerpo. Diferentes rangos de repeticiones cada 4 semanas más o menos. Ciclo a través de repeticiones bajas (5) para fuerza, repeticiones medias (8-15) para tamaño, repeticiones altas 20+ para crecimiento/resistencia capilar. Ciclo a través de diferentes velocidades... 2s hasta 2d y explosividad. En lugar de solo andar en bicicleta para cardio, intente trabajar todos sus músculos en cardio y fuerza. (No posponga el crecimiento capilar porque quiere fuerza... la resistencia se traduce en un uso y suministro de combustible más eficiente, gestión de residuos, recuperación de nutrientes, etc.)

Trate de beber su batido antes de la mano. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a que la recuperación comience más rápido, brindándole más energía mientras hace ejercicio. Desde que comencé a usar 3fu3l antes de mi entrenamiento, he tenido más energía al final de mi hora de entrenamiento. (Solo sugerido para que considere el efecto de las proteínas, los carbohidratos y las grasas durante el entrenamiento).

Duerme mucho más. Lo suficiente como para que no necesites un despertador. Gran cantidad de hormona de crecimiento liberada durante un buen sueño. < 8 horas y usted puede estar girando sus ruedas.

No hagas nada el día de descanso. Practique la recuperación activa... haga que los músculos se bombeen un poco (quizás algunas series ligeras al 50 % como máximo) para suministrar nutrientes y eliminar los desechos. Haz ejercicios tipo prehab... rodillo de espuma, etc.

No vayas al fracaso tan rápido (algunas personas dicen que nunca vayas al fracaso absoluto a menos que seas un experto y lo necesites). Un objetivo de 5 series x 5 repeticiones podría ser más efectivo. Busca métodos como Grease the Groove, donde haces más series con menos frecuencia. Eso podría ayudarlo a lograr sus objetivos mientras se siente menos cansado por usar todas las reservas de energía de su cuerpo al mismo tiempo.

(Siéntete libre de editar a cualquiera)

buenos puntos amigo
Excelente respuesta Adam, ¡muchas gracias por esto! Después de leerlo, siento que estoy empezando a hacer la transición de principiante a chico de gimnasio intermedio ahora, y cosas como cuidar adecuadamente la dieta, el sueño, etc. están empezando a ser muy importantes. Me gusta lo que dijiste sobre no fallar, y después de aligerar un poco las pesas y beber una bebida con carbohidratos de IG bajo durante el entrenamiento, ¡casi me siento como un hombre nuevo! Algunas ideas geniales aquí... +1

Si tu rendimiento mejora semana a semana y no sufres ningún efecto secundario de salud (sistema inmunológico comprometido, lesiones, por ejemplo), no estás sobreentrenando.

Gracias por la información, Kate... y en cuanto al cansancio, ¿tienes alguna experiencia o sugerencia? Lo que quiero decir es, ¿es posiblemente un efecto secundario del entrenamiento duro?
@ChrisKempen Re: sugerencias, no puedo decirlo con seguridad, pero tres comidas + un refrigerio parecen estar en el lado bajo de las cosas. Coma más o coma bocadillos más constantemente. Controle el porcentaje de grasa corporal para que no se preocupe demasiado cuando no vea que su peso está bajando (es posible que esté intercambiando grasa por músculo). El cansancio es definitivamente un efecto secundario del entrenamiento (ya sea que lo llame entrenamiento duro o no, es una cuestión de opinión). Sin embargo, no trataría el cansancio por sí solo como una señal de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento suele manifestarse con múltiples síntomas (insomnio, irritabilidad, bajo rendimiento en el entrenamiento, etc.).
Gracias de nuevo Kate... algunas ideas valiosas y ayuda continua, además de ser el primero en responder :)
No tienes que comer bocadillos constantemente para mantener tus niveles de energía altos... No existe tal cosa como "intercambiar" grasa por músculo (al menos no como se indica). La gente se cansa cuando termina de entrenar, es por agotar tu energía y reservas de energía. Si entrena por la noche, intente entrenar temprano en la mañana para comenzar el día. e intente una comida después del entrenamiento, a menos que entrene en ayunas, o esté pensando en hacerlo, lo que demuestra ser más eficiente en la ganancia de masa magra y la pérdida de grasa que CUALQUIER consejo de refrigerios "constantes"... lulz
@Hituptony Cierto, no tienes que comer bocadillos constantemente, y no dije que fuera necesario. Existe tal cosa como intercambiar grasa por músculo. Ocurre cuando está en un plan de recomposición (ver esta respuesta ). Tú mismo lo dices cuando dices " ganancia de masa magra y pérdida de grasa "... lulz

En pocas palabras, no estás entrenando demasiado duro. Nunca ha existido una persona en toda la historia humana que haya entrenado demasiado. ¿Qué te hace pensar que serás el primero en batir este récord?

Hola Maximilian, bienvenido a fitness.se. ¿Puede respaldar esta escandalosa afirmación de alguna manera?
¿Cómo sé si estoy entrenando demasiado duro?
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