Durante el ejercicio a menudo noto que soy capaz físicamente, pero no mentalmente. En algún momento una fuerte languidez mental me hace detener mi entrenamiento.
Normalmente, en esta etapa, un compañero de entrenamiento o un entrenador personal te daría una buena patada en el trasero para crear la motivación para hacer esa repetición extra o ese minuto extra en la caminadora.
¿Cómo puedes hacer esto si estás solo? ¿Cómo puedes acumular suficiente fuerza de voluntad para salir adelante en los momentos en que tu fuerza de voluntad está en su punto más bajo?
Esto es lo que funciona para mí
Música
Si no tienes gusto por el techno, desarrolla uno. Las canciones de alto BPM (más de 135) no solo te dan un ritmo a juego; también te dan una tasa de impulso para que puedas medir cuándo estás empezando a caer.
Intenta sincronizarte con tu propio pequeño mundo. Una de las mayores barreras (al menos para mí) de hacer ejercicio es la incomodidad social de hacerlo solo. Cuanto mejor puedas desconectarte de las personas que te rodean, menos ansiedad sentirás por hacer actividades por ti mismo.
Utilizo dos podcasts diferentes (y ambos de muy alta calidad) para la música de entrenamiento. Quemadores Podrunner y Beatport.
Aprende a tomar decisiones rápidas
Puede parecer bastante rudimentario, pero la capacidad de tomar decisiones muy rápidas y precisas es una buena habilidad que debes tener cuando necesitas salir de tu zona de confort.
Aquí hay una estrategia que he usado para desarrollar esta habilidad en el pasado. Cuando te despiertes por la mañana (para el trabajo o la escuela) en lugar de dar vueltas en la cama, salta inmediatamente de la cama como si tu casa se estuviera incendiando.
Cuanto más tiempo pase pensando en una decisión, más difícil será tomarla.
Otra sería dividir literalmente la decisión en dos opciones diferentes y lanzar una moneda para decidir. En lugar de una decisión perezosa/activa, conviértala en una decisión activa/activa. Por ejemplo, en lugar de decidir si hacer ejercicio o no, hazlo como "hacer ejercicio en el gimnasio" o "salir a correr". De esa manera no tienes camino a la pereza. La moneda solo se utiliza como muleta para superar la barrera de la ansiedad que implica la toma de decisiones.
En mi humilde opinión, contrariamente a la creencia popular, la indecisión tiene muy poco que ver con la pereza y mucho que ver con la ansiedad. Muchas personas son perezosas simplemente porque tienen demasiado miedo de salir de su zona de confort. La recompensa (beneficio de salir) tiene que ser mayor que el riesgo (miedo/ansiedad que implica lo desconocido de probar algo nuevo).
Avergonzarte a ti mismo creyendo que solo eres una 'persona floja' solo hace que sea más difícil motivarte porque ahora tienes que superar tanto la ansiedad de intentar algo nuevo como la inseguridad creada por tu propia imagen como una 'persona floja' (es decir, la aumenta el riesgo).
Imagina las diferentes formas en que puedes criticar a una persona. Primero puedes atacar las acciones de una persona (¿por qué no te levantas de tu trasero y sales?), atacas sus rasgos (¿por qué eres un vago?) o atacas a su persona (eres un vago). Los dos primeros son fáciles de cambiar, el tercero... no tanto porque estás describiendo la esencia de lo que esa persona representa, no sus acciones. Ten en cuenta esta idea cuando te critiques a ti mismo. Las personas tienen la habilidad singular de destruir su propia autoestima sin ninguna interacción externa debido a esto. Aprender a separar el 'quién soy' del 'lo que hago a veces' es una habilidad importante para aprender a evitar obstáculos innecesarios en la confianza.
Agregar una sensación imaginaria de peligro es un medio para aumentar la recompensa de salir (escapar del peligro), mientras que lanzar una moneda deja la decisión en manos de un poder superior (suerte, dios, etc.). Probablemente podría escribir una disertación sobre cómo la religión se relaciona con el aspecto de poder superior de la toma de decisiones, pero te lo ahorraré.
Dieta/Salud
Una barrera mental no siempre es estrictamente mental. A veces, la falta de energía/motivación puede deberse a tu dieta/salud. Por ejemplo: si no duerme lo suficiente, es probable que sus hormonas no estén equilibradas adecuadamente; si sobreentrenas, tu cuerpo aún no ha tenido suficiente tiempo para recuperarse adecuadamente; si no tienes suficiente energía, sentirás que no tienes suficiente energía.
Las soluciones a estos problemas son simples: descanse lo suficiente; planifique suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos (si comienza a sentir una disminución de energía); y coma lo suficiente (cargue carbohidratos la noche/mañana antes de un día de actividad de alta energía) y asegúrese de comer muchas proteínas justo después de una actividad (la absorción de proteínas es mayor <45 minutos después del ejercicio) para una mejor recuperación.
He lidiado y sigo lidiando con estos problemas a diario. Probablemente podría ser considerado un tipo de personalidad con mucha ansiedad (a pesar de que mi comportamiento general es extremadamente relajado) porque necesito un impulso extra consciente para involucrarme en muchas de las actividades que hago.
Afortunadamente, descubrí que cuanto más me involucro, más fácil es ver la recompensa en lugar del riesgo cuando llega el momento de tomar esas decisiones rápidas.
Actualización: @Ivo Flipse publicó recientemente ¿Cómo podemos recuperar la fuerza de voluntad una vez que se ha agotado ? Es una buena lectura y definitivamente está relacionada con la pregunta del Op.
Una de las cosas que me gustan de los programas de levantamiento de estilo 5x5 es el siguiente modelo:
En uno de mis ascensores, tengo los mismos problemas mentales. Tengo esta duda persistente en mi mente de que esta es la sesión en la que me voy a estancar. Sin embargo, elimino las repeticiones y sigo adelante. Es ese proceso de superar la duda 5 libras a la vez lo que me ayuda a seguir presionando. Quiero ver hasta dónde puedo llegar sin estancarme. Sé cuántas repeticiones necesito hacer, así que lo hago.
Ahora, cuando estás levantando por tu cuenta, simplemente no puedes esforzarte tanto como cuando tienes a alguien allí para empujarte. Parte del problema es que cuando tienes a alguien más como observador, tienes una seguridad que no tienes por tu cuenta.
Mi sugerencia sería esta:
Es más fácil convencerse de sacar una repetición cuando sabe que es la última. En algún momento tienes que decirte a ti mismo que te calles y trabajas. Cada vez que superas el último límite, aumenta tu confianza en que podrás repetir la historia.
Estoy de acuerdo con los otros que respondieron sobre la música, la planificación y la mejora gradual.
Cuando se trata de una mejora gradual, también me gustaría enfatizar que el seguimiento también puede ser un gran motivador . ¿Cuál es tu récord personal para este ejercicio? ¿Puedes intentar pasarlo? Si corriste 1 milla la última vez, ¿puedes correr 1.05 millas esta vez? Si levantaste 100 libras, ¿puedes levantar 102.5? Si terminaste tu circuito en 10 minutos, ¿podrás hacerlo esta vez en 9:50? Si está decidido a mejorar al menos su último entrenamiento, puede que le resulte más fácil continuar.
Para ayudarme a seguir mi progreso, grafico todos mis entrenamientos usando Microsoft Excel. Es bastante fácil registrar sus registros numéricos en una hoja de cálculo y crear un gráfico a partir de ella. Cuando mira hacia atrás en las últimas 3 semanas o más de registros y ve que las líneas en el gráfico se mueven constantemente hacia arriba, es muy motivador. Quieres ejercitarte porque puedes ver fácilmente lo que obtienes de ello.
La otra cosa que he usado antes cuando corro es siempre darme 1 minuto más antes de dejarlo. Por ejemplo, puede que haya planeado correr durante 45 minutos. Ahora han pasado 30, y tengo muchas ganas de dejarlo. Me duelen los músculos y me duelen los pies, y estoy cansada. Pero no siento que deba renunciar, solo quiero hacerlo. Pienso para mis adentros: "Podría dejarlo ahora y seguir siendo feliz conmigo mismo. No necesito correr los últimos 15 minutos. 30 minutos de carrera no están mal. Puedo hacerlo mejor más tarde... PERO, antes de dejarlo déjame ver si puedo correr solo un minuto más ". Cuando termina ese minuto, pienso: "Ok, ha pasado un minuto, puedo dejarlo ahora. Pero... ¿podría ir solo uno más ?"¿un minuto antes de hacerlo?". Ocasionalmente, realmente lo dejo, pero a menudo descubro que me doy "un minuto más" hasta el final de mi entrenamiento planificado, y nunca lo dejo. Es ese truco mental de darme una salida, luego pensar en retrasarlo un poco , en lugar de concentrarme en la enormidad de lo que queda, eso me permite seguir adelante.
Como dice George Throrogood, bebo solo cuando estoy solo.
Hacer ejercicio solo no es para todos, si sientes falta de inspiración o fortaleza mental cuando estás solo, tienes dos opciones: cambiar tu situación y encontrar un compañero de entrenamiento (o entrenador) o aprender a inspirarte.
¿Cómo puedes inspirarte?
Es posible que termines sin poder hacer ejercicio solo, muchas personas no pueden, nosotros (la mayoría de nosotros) somos animales sociales y necesitamos esa interacción. Si el problema con un gimnasio o entrenador personal está relacionado con el dinero... publique en foros de entrenamiento para socios locales.
Bueno, tal vez esta no sea realmente la respuesta que está buscando, pero algunas personas pueden encontrarla útil.
Hay una web interesante para formar y encontrar grupos:
www.meetup.com
Aquí, donde vivo en los Países Bajos, hay un par de grupos de corredores a los que puedes unirte para comenzar a correr. Eso podría ayudar con la motivación.
También puedes iniciar tu propio Meetup (he iniciado el mío para personas que están aprendiendo a programar). He pensado en montar una quedada de freelancers para ir juntos al gimnasio.
En tu caso, estoy imaginando algo como esto: una reunión de amigos en el gimnasio, donde simplemente te sientas en algún lugar una vez al mes, conoces a otras personas que van al gimnasio o que quieren ir al gimnasio. Y eso podría llevar a que las personas hagan arreglos para ir juntos al gimnasio.
Apuesto a que habrá muchas personas en todo el mundo a las que les gustaría una iniciativa como esta, pero que no quieren iniciar una ellos mismos, por la razón que sea.
Y, por supuesto, esto se puede organizar de la forma que mejor le parezca (sin juego de palabras).
O sí, y noto que tomar una taza de café antes de entrenar me ayuda a motivarme. Y algo de buena música upsdrum y bass.
Además, las sesiones de entrenamiento cortas podrían ayudar (como 30 a 60 minutos). No me gusta hacer muchas máquinas cardiovasculares, pero recomendaría hacer un entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Encontrar un buen entrenador para las primeras sesiones puede ser una buena idea. Necesita al menos obtener buenos consejos sobre qué ejercicios puede hacer y cómo realizarlos correctamente.
Moz
solla Evan