Sugerencias de entrenamiento para una persona de 260 libras que no causará lesiones graves en las articulaciones

Recomendaciones con poco impacto en las articulaciones

Andar en bicicleta: si tiene acceso a una bicicleta estacionaria o tiene una bicicleta real, este es un buen ejercicio para usted. No hay mucha tensión en las articulaciones y puedes ir a tu propio ritmo (aunque se recomienda ir rápido) . Si también tienes acceso a una clase de Spin , te la recomendaría, ya que te divertirías mucho mientras pierdes kilos.

Natación: esta es otra opción increíble si tiene acceso a una piscina y puede nadar (o está interesado en nadar) . Hay un impacto mínimo en las articulaciones, trabaja todo el cuerpo y te divertirás en el agua.

Caminar (con energía): mientras que correr puede generar tensión en las articulaciones (especialmente cuando se hace de manera incorrecta) , caminar con energía realmente no genera mucha tensión en las articulaciones. Dicho esto, tendrá que hacer que caminar sea una práctica para ver un impacto significativo en sus objetivos de pérdida de peso. Caminar no quema muchas calorías; sin embargo, combinar la práctica con un programa dietético efectivo realmente lo ayudará a lograr sus objetivos.

Yoga o Pilates: estos ejercicios ejercen menos presión sobre las articulaciones y son ejercicios efectivos. Pruébelos y vea si los disfruta.

Tai Chi: esto no es principalmente un ejercicio; sin embargo, sus movimientos no ejercen mucha presión sobre las articulaciones y, en serio, es divertido hacerlo. Si tienes dudas, busca en Google los beneficios del Tai Chi.

algunas cositas

Sea más activo: cuanto más activo sea, mejores serán sus articulaciones. Por lo tanto, camine tanto como sea posible, póngase de pie tanto como sea posible, etc.

Estiramientos: Los estiramientos son buenos para ti, especialmente después de periodos de inmovilidad. Hazlo con regularidad y notarás lo ágil que empieza a sentirse tu cuerpo.

Estoy bastante seguro de que hay más opciones; sin embargo, no es necesario agotar toda la lista para comenzar algo.

Le recomendaría que pruebe un programa de entrenamiento de confianza .

Es posible que sufra DOMS , no "dolor en las articulaciones". De todos modos, si estás haciendo las cosas mal, será doloroso y de corta duración. Si haces un buen programa, fortalecerás tus músculos y tejidos conectivos (articulaciones) de una manera segura y efectiva.

pero no puedo hacer entrenamiento cardiovascular o la mayoría de los tipos de entrenamiento de peso corporal debido a la tensión que mi peso ejerce sobre mis articulaciones

¿Por qué crees que no puedes trabajar el corazón o la parte superior del cuerpo? Hay muchos ejercicios que puede hacer para su corazón que son fáciles para sus articulaciones. Lo primero que me viene a la mente es nadar, que en realidad es muy bueno para entrenar el corazón. Andar en bicicleta también funciona si tus rodillas pueden soportarlo. La enfermedad de Osgood-Schlatter es hereditaria en mi familia, así que prefiero correr.

Cuando se trata de entrenamiento con pesas, los ejercicios de peso corporal son un excelente punto de partida para las personas que tienen un peso inferior al tuyo. Debido a su peso, probablemente sería más fácil ir primero a la sala de pesas y levantar todo lo que pueda sin causar demasiadas molestias en las articulaciones. Cuando se realiza correctamente, todos los levantamientos que puede hacer no causarán molestias en las articulaciones a menos que los haga en exceso.

Descubrirá que cuanto más entrene, más fuertes se volverán sus músculos y tendones y sus articulaciones incluso funcionarán mejor. Pero asegúrese de realizar cualquier ejercicio que haga con la forma adecuada, porque hay muchos tipos de movimientos que realmente pueden destruir sus articulaciones si los hace mal. Un ejemplo de esto es la "sentadilla de hermano". Las sentadillas son un ejercicio seguro y eficaz cuando se realizan correctamente, pero cuando dejas que las rodillas vayan mucho más allá de los dedos de los pies y se hunden más allá del paralelo, ejerces una gran tensión innecesaria sobre las rodillas. Desea que sus músculos trabajen más que sus articulaciones en cada tamaño grande.

Si la pérdida de peso es su objetivo, sepa que cambiar su dieta será más importante que el ejercicio; Aún debe hacer ejercicio con regularidad, pero sepa que eliminar de su dieta alimentos como refrescos, jugos de frutas y dulces irá mucho más allá que el ejercicio solo.

Cuando se trata de lograr los objetivos personales de acondicionamiento físico de cualquier persona, el levantamiento de pesas siempre será la opción más flexible. Encuentra un amigo que levante pesas y pídele que te muestre cómo hacer algunos buenos ejercicios correctamente. Tenga cuidado al buscar en Internet y observar a otras personas en el gimnasio; muchos de ellos no saben lo que están haciendo. Si no sabe qué ejercicios hacer, aquí hay algunos para comenzar que no deberían causarle ningún problema:

1. Cardio: natación, no intente nadar largos de inmediato, esfuércese por hacerlo. Cualquier tipo de natación va a ayudar a tu corazón.
2. Piernas: prensas de piernas, curl de isquiotibiales y levantamientos de pantorrillas: las sentadillas son más efectivas que las prensas de piernas y los curls de isquiotibiales, pero pueden ser difíciles para las personas que tienen problemas en las articulaciones. Haga estos ejercicios en su lugar hasta que se sienta lo suficientemente cómodo para comenzar a ponerse en cuclillas. Tener piernas fuertes debería ayudar considerablemente a tus rodillas y tobillos.
3. Pecho: press de banca: comience solo con la barra. Pídale a un amigo que le muestre cómo hacerlo correctamente. Si te empiezan a doler los hombros, probablemente se deba a que estás usando una forma incorrecta. Si te duelen los codos o las muñecas, tómate un descanso.
4. Núcleo: hiperextensiones, abdominales y elevaciones de piernas: estos ejercicios son muy fáciles para todas las articulaciones, pero también son muy importantes, especialmente las hiperextensiones, que trabajan la zona lumbar. Un núcleo fuerte significa que es menos probable que te lastimes cuando haces... cualquier cosa en realidad.
5. Espalda: remos con mancuernas, encogimientos de hombros, jalones laterales: de nuevo, estos son muy fáciles para las articulaciones (aunque cuando empiezas a levantar mucho peso, pueden ser duros para los dedos). Tener una espalda fuerte debería ayudar a mejorar la postura.
6. Coma magro. Salvo problemas metabólicos como la diabetes, su dieta debe ser alta en proteínas y carbohidratos, pero baja en azúcar. No se preocupe demasiado por comer grasas: me mantendría alejado de las papas fritas, pero el bistec y la leche están totalmente bien.
7. Tómate un descanso si te duelen las articulaciones: no puedes fortalecerlas lastimándolas y perderás mucho tiempo si las lastimas.

Nunca he probado el yoga, pero algunas personas confían en él. No te hará crecer y fortalecerte, pero hacen mucho trabajo central y estiramiento, lo que es muy beneficioso por sí solo. Mucha gente confía en ello, pero necesitarás encontrar un entrenamiento cardiovascular fuera del yoga.

Ya que mencionas tu peso, voy a asumir que ese es el principal factor de estrés de tus articulaciones (y no, digamos, la repetición o el movimiento de alta velocidad, como con las condiciones de los tendones/ligamentos).

Otros han mencionado la natación, que quita el peso de las articulaciones y es una excelente opción.

Hay otra opción, que funciona igual de bien: hacer cardio sin pisar, ponerse en cuclillas o patear. Si simplemente te paras o te sientas y haces movimientos de brazos con velocidad y durante un período de tiempo, estás haciendo cardio. La razón por la que se involucran muchos movimientos de piernas es que es una manera fácil de aumentar el ritmo cardíaco, sin embargo, no es necesario hacerlo.

Puedes agitar los brazos salvajemente, puedes hacer artes marciales, puedes tocar la batería, puedes fingir que derribas aviones; prácticamente mover los brazos sin peso es relativamente fácil para las articulaciones.

También puede acostarse boca arriba y mover los brazos y las piernas para hacer ejercicios cardiovasculares.

Notarás que en muchas de las clases de spinning solo estás montando en bicicleta, sin embargo, estás en una posición reclinada. Se aplica el mismo principio.