Estoy a dieta desde hace un mes. Consiste en 5 comidas con una suma de 1700 calorías por día (2000 es la ingesta de calorías estable por día para mí). Mi dieta tiene una gran cantidad de proteínas (3 veces la masa corporal) y una cantidad moderada de carbohidratos (1,5 veces la masa corporal). Pierdo alrededor de 0,75 kilogramos por semana.
Decidí hacer ejercicio 3 veces por semana. Un entrenamiento consiste en levantamiento de pesas (press de banca, sentadillas y otros ejercicios variados para mover cada músculo de mi cuerpo) y una parte aeróbica cuando subo escaleras durante al menos 45 minutos. La parte de entrenamiento de fuerza es para conservar la masa muscular y la parte aeróbica es para perder grasa.
He mantenido la frecuencia de los latidos de mi corazón en el rango aeróbico hasta ahora, pero después de hacer una investigación sobre este tema, he estado en conflicto con los resultados. He leído que para perder grasa de manera efectiva necesito aumentar mi frecuencia cardíaca hasta el rango anaeróbico, pero algunos dicen que conducirá a la pérdida de masa muscular porque el ejercicio anaeróbico necesita más energía de la que mi sistema puede movilizar para quemar grasa. Según mi investigación, el ejercicio anaeróbico es importante porque acelera mi metabolismo y puedo seguir quemando más grasa incluso después del ejercicio. El ejercicio aeróbico, por otro lado, solo quema grasa mientras lo hago.
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio debo combinar con la otra parte de mi entrenamiento para quemar la mayor cantidad posible de grasa y perder la menor cantidad posible de masa muscular?
¿Pierdo masa muscular si hago ejercicios anaeróbicos a lo largo de mi dieta?
No necesariamente. De hecho, los ejercicios anaeróbicos típicos que usan su músculo, como levantar pesas como menciona en su pregunta, en realidad ayudan a preservar el músculo. Es una señal para tu cuerpo de que necesitas ese músculo.
Pierdes músculo cuando no comes suficientes proteínas y otras fuentes de energía para reconstruir el músculo después del entrenamiento. Esta es una razón por la cual las restricciones calóricas severas causan pérdida de masa muscular.
Estoy a dieta desde hace un mes. Consiste en 5 comidas con una suma de 1700 calorías por día (2000 es la ingesta de calorías estable por día para mí). Mi dieta tiene una gran cantidad de proteínas (3 veces la masa corporal) y una cantidad moderada de carbohidratos (1,5 veces la masa corporal). Pierdo alrededor de 0,75 kilogramos por semana.
Supongo que esto son gramos de proteína o carbohidratos por kilogramo de masa corporal total. Para el propósito de la discusión, supongamos que pesas 80 kg (~175 lbs), eso sería 240 g de proteína y 120 g de carbohidratos. Eso te dejaría con unos 29 g de grasa para el resto de tu dieta con ese peso.
Sólo un par de observaciones:
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio debo combinar con la otra parte de mi entrenamiento para quemar la mayor cantidad posible de grasa y perder la menor cantidad posible de masa muscular?
Honestamente, lo que estás haciendo está bien. Levantar pesas con grandes movimientos compuestos hace maravillas con su perfil hormonal, la dieta es buena y el trabajo aeróbico ayuda a reducir su frecuencia cardíaca en reposo. Las únicas cosas de las que me preocuparía son:
Pierdo alrededor de 0,75 kilogramos por semana.
Eso es un poco alto. Probablemente perderá algo de músculo. Personalmente, creo en un volumen/corte más lento.
Decidí hacer ejercicio 3 veces por semana. Un entrenamiento consiste en levantamiento de pesas (press de banca, sentadillas y otros ejercicios variados para mover cada músculo de mi cuerpo) y una parte aeróbica cuando subo escaleras durante al menos 45 minutos. La parte de entrenamiento de fuerza es para conservar la masa muscular y la parte aeróbica es para perder grasa.
Cardio no quema grasa per se. Toda actividad quema calorías, lo que te ayuda a mantener un déficit calórico, pero es el déficit calórico lo que reduce el almacenamiento de grasa, no el ejercicio cardiovascular.
Además, hay investigaciones que muestran que para obtener los mejores resultados, el ejercicio cardiovascular siempre debe realizarse en una sesión separada, o al menos antes del entrenamiento con pesas. El cardio después de las pesas interfiere con la muy beneficiosa respuesta hormonal del entrenamiento con pesas.
He mantenido la frecuencia de los latidos de mi corazón en el rango aeróbico hasta ahora, pero después de hacer una investigación sobre este tema, he estado en conflicto con los resultados. He leído que para perder grasa de manera efectiva necesito aumentar mi frecuencia cardíaca hasta el rango anaeróbico, pero algunos dicen que conducirá a la pérdida de masa muscular porque el ejercicio anaeróbico necesita más energía de la que mi sistema puede movilizar para quemar grasa. Según mi investigación, el ejercicio anaeróbico es importante porque acelera mi metabolismo y puedo seguir quemando más grasa incluso después del ejercicio. El ejercicio aeróbico, por otro lado, solo quema grasa mientras lo hago.
Mayor intensidad es casi siempre mejor. No necesitas cardio para perder peso (a menos que te guste). El entrenamiento con pesas crea el entorno hormonal "anabólico" para toda la pérdida de grasa que necesita.
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio debo combinar con la otra parte de mi entrenamiento para quemar la mayor cantidad posible de grasa y perder la menor cantidad posible de masa muscular?
Paciencia. Lo estás haciendo bien, normalmente perderás algo de músculo e incluso algo de fuerza al cortar, es normal. Solo mantenlo lento.
Algunos consejos: http://www.biolayne.com/contest-prep/best-form-of-cardio-for-bodybuilding/
https://www.youtube.com/watch?v=FcM8HablpZk
jp2code:
Después de unos 30 minutos de cardio, tu cuerpo ha quemado los azúcares almacenados en tu sangre. Luego, obtiene energía donde puede. Eso puede provenir de convertir grasa o músculo en energía.
No, por eso tienes reservas de glucógeno...
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