Cardio quema más calorías durante el ejercicio, pero el levantamiento de pesas desarrolla más músculo, lo que a su vez aumenta su RMR (tasa metabólica en reposo). Tengo un poco más de una hora para hacer ejercicio todos los días durante el almuerzo. ¿Debo pasar mi tiempo levantando pesas, corriendo o una combinación de ambos? (si debería estar haciendo una mezcla, ¿cómo debería verse esa mezcla? p. ej. (10-20 % de cardio))
El entrenamiento de fuerza y el cardio proporcionan una combinación potente para quemar grasa. El problema con el entrenamiento de fuerza solo es que quema menos calorías que durante el ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, una hora de entrenamiento de fuerza intenso quemará entre 270 y 450 calorías mientras hace ejercicio (dependiendo del peso que tenga). Correr a 6 mph durante una hora quemará cerca de 1000 calorías (dependiendo de qué tan pesado sea ). La otra diferencia es que a medida que su cuerpo desarrolla más músculo, quema más calorías todo el tiempo.
Si hace un programa de entrenamiento de fuerza como Fuerza inicial de Rippetoe o StrongLifts 5x5 de Medhi, estará haciendo ejercicio 3 días a la semana. Cada entrenamiento dura hasta una hora, dependiendo de cuánto descanso necesites entre series. Perderás grasa, pero quizás no tan rápido como si incorporas cardio. NOTA: obtienes un entrenamiento cardiovascular levantando pesas.
En mi situación :
Empecé el programa StrongLifts 5x5 hace 6 semanas y pasé de la barra a los siguientes pesos:
En cada sesión subes 5 libras (excepto peso muerto donde aumentas 10 libras). Diré que es bastante desafiante. Solo por hacer el entrenamiento con pesas, tengo que comer más para pasar la próxima sesión. Mientras tanto, mi cuello, brazos, pecho, caderas y muslos se hacen más grandes, mientras que mi tripa se vuelve más pequeña y la escala permanece igual (+/- 5 lb).
Complemento el levantamiento de pesas con 20 minutos de cardio. Actualmente estoy corriendo intervalos de 1 minuto en la caminadora. La combinación me pone en 90 minutos cada vez que estoy en el gimnasio. Estoy manteniendo el peso, pero perdiendo el control, que es lo que realmente quiero de todos modos. Descubrí que mi trabajo cardiovascular es mucho más fácil debido al levantamiento que he hecho.
En tu situación :
Recomendaría hacer entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y viernes. En tus días libres (martes, jueves) haz cardio durante 20 minutos de trabajo y 5 minutos de recuperación. Comience con un intervalo ligero de trote/carrera de 1 minuto cada uno. Si tiene una diferencia de 2 mph entre los dos intervalos, podrá recuperarse para el próximo intervalo de carrera. Aumenta 0,1 mph cada vez que hagas cardio hasta que no puedas ir más rápido. Este límite debe ser más de cómo sus piernas están tratando de mantener el ritmo que su corazón/pulmones tratando de mantenerse al día.
Tus entrenamientos iniciales serán lo suficientemente ligeros como para que no tengas ningún problema. Cuando las pesas se vuelvan más difíciles (probablemente alrededor de la semana 6 si eres como yo), es posible que tengas que dejar de hacer cardio. Tu intestino seguirá haciéndose más pequeño a medida que te vuelvas más fuerte.
Levantar pesas todos los días no le daría a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar, por lo que tendrás tiempo para hacer ejercicios cardiovasculares sin importar lo que pase.
Mis entrenadores anteriores me han recomendado levantar pesas durante 30 minutos tres o cuatro días a la semana y hacer cardio el resto del tiempo. He tenido muy buenos resultados después de eso.
El entrenamiento de fuerza quema más calorías por minuto de actividad que el cardio, está científicamente probado. Es cierto, no deberías hacer entrenamiento de fuerza todos los días de la semana porque tus músculos se trabajan tan duro que necesitan descansar y repararse. Pero tampoco deberías estar haciendo cardio intenso todos los días. Una combinación de ambos es ideal, pero si por alguna razón no puede hacer ambos, debe levantar pesas porque es más efectivo para quemar calorías y al mismo tiempo mantener sus músculos. Si solo hicieras cardio, un tercio del peso que perderías sería masa muscular, tu cuerpo pesaría menos, pero se vería peor.
El cardio es mucho más importante que las pesas para perder peso.
Fuente: este artículo del American College of Sports Medicine. Si no quieres leerlo, puedes leer este post que escribí en un foro de fitness hace un tiempo.
En resumen: si bien puedes aumentar tu RMR desarrollando músculo, es un proceso extremadamente lento en comparación con la velocidad a la que pierdes peso a través del ejercicio cardiovascular. Descubrieron que el levantamiento de pesas es un factor menor en la pérdida de peso; los factores determinantes son la nutrición adecuada, el ejercicio cardiovascular, con cierta influencia de las consideraciones típicas de salud (sueño adecuado, salud mental, etc.).
Así que para tu caso, si tu objetivo es perder peso, dedica todo el tiempo al cardio.
Ivo Flipse
usuario5471