¿Cuáles son algunas buenas opciones de entrenamiento de fuerza para alguien que acaba de empezar? Específicamente relacionado con la construcción de una base sólida de fuerza en todos los grupos musculares principales.
Dos de los programas con muchos seguidores son Fuerza inicial ( sitio web / libro ) y Strong Lifts 5x5 ( sitio web ). Sea cual sea el programa que siga, el libro Fuerza inicial vale su peso en oro.
Ambos programas están diseñados para principiantes , que deben definirse por estándares de fuerza , no por opiniones personales. Se enfocan en ejercicios compuestos con barra.
Una vez que ingrese a la fase intermedia de fuerza (nuevamente, según lo definido por los estándares de fuerza ), puede buscar otras rutinas diseñadas para aprendices en ese nivel ( Texas , Madcow , 5/3/1 , Westside , etc.). No estés ansioso por saltar de principiante a intermedio: el progreso se ralentiza a medida que te vuelves más fuerte. Dejar un programa para principiantes en el que está progresando sólidamente para pasar a un programa intermedio ralentizará sus aumentos generales.
Si no tiene acceso a un gimnasio, considere un programa de peso corporal . Si vas por ese camino, considera un entrenador de suspensión o (más difícil) un par de anillos de gimnasta . Además, un par de pesas rusas pueden llevarte lejos. Estas opciones no serán tan efectivas en comparación con un programa de barra progresiva, pero ciertamente mejor que nada.
El elemento más importante de cualquier programa es que te encuentra donde estás.
Si eres algo atlético y no tienes grandes problemas de movilidad, Starting Strength y 5/3/1 son dos buenas opciones entre muchas. El elemento clave aquí, en mi opinión, es evitar aspectos innecesarios del culturismo, desarrollar consistencia y trabajar para dominar los movimientos básicos como ponerse en cuclillas, inclinarse hacia adelante, empujar y tirar.
Si no eres muy atlético, entonces algo como StrongLifts (que es esencialmente fuerza inicial pero con menos explicación de los levantamientos, comenzando con pesos más ligeros y progresando más lentamente) o el programa de inicio Stuntful Less Thinking More Doing . Los programas que son más generales (es decir, que no se centran únicamente en la fuerza) o que introducen más ejercicios suelen ser muy útiles con personas de este nivel. Los programas de Ross Enamait son buenos ejemplos de este tipo de programa general basado en la fuerza que implica una variedad sustancial de ejercicios.
Si es extremadamente poco atlético o tiene problemas crónicos con las articulaciones o la movilidad, o si no está listo para un programa estándar por cualquier motivo, entonces es necesaria la fisioterapia o un programa especializado diseñado en persona por alguien con experiencia.
Conocer al principiante donde se encuentra es la parte más difícil e importante de elegir un programa. El objetivo es encontrar un programa que aborde los objetivos de entrenamiento de la manera más eficiente y racional. Dado que las metas y las habilidades de las personas varían ampliamente, los mejores programas posibles son innumerables.
JuanP