No tengo tiempo para ir al gimnasio, mi casa es muy pequeña para comprar equipos de gimnasio grandes y lo único que puedo comprar es un juego de mancuernas. Solo tengo una hora al día para entrenar. Actualmente peso 79 kg y quiero perder peso y desarrollar músculos. No quiero ser fisicoculturista o algo así, sino tener un cuerpo atractivo, o en otras palabras, delgado.
¿Puede recomendarme una serie de ejercicios/ejercicios usando solo mancuernas que entrenen todos mis músculos (y también me permitan ganar músculos) para que pueda lograr mi objetivo? ¿Es esto posible sin esos grandes equipos?
Con respecto a la pérdida de grasa, le indicaré información sobre cómo " los abdominales se hacen en la cocina " (es decir, la dieta es el factor más importante) y el entrenamiento de fuerza es superior al cardio para la pérdida de grasa .
No vas a poder usar uno de los programas de entrenamiento de fuerza realmente geniales porque se trata de barras, principalmente debido a la naturaleza compuesta.
Lo que realmente recomendaría para ti serían las pesas rusas. Un buen entrenamiento con pesas rusas combinará entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y específicamente para su situación es rentable y no ocupa mucho espacio.
Obtenga tres: 16 kg, 20 kg y 24 kg. Las marcas que vale la pena comprar son Dragon Door, Apollo, Life Line y Ader. Estas tres pesas rusas te durarán el resto de tu vida.
Usaría un enfoque de día por medio y haría una rutina que se parece a la siguiente. Apunta a hacerlo durante 30 minutos. Tómese 3 minutos antes de hacerlos todos de nuevo. Comenzará a elegir un orden que funcione para usted (cuáles antes que otros):
Las pesas rusas pueden ser brutales para tus manos, usa tiza .
Además, consigue una alfombrilla de goma de algún tipo. Usé una pieza de cuero de plena flor. Dejarás caer mucho la pesa rusa (a propósito), como si la dejaras caer después de un swing con dos manos. No hay muchas formas "suaves" de bajar 50 libras cuando estás cansado, así que lo que sea que esté debajo de ti será golpeado. Tenía una pieza de cuero de plena flor de 3'x4'.
Suponiendo que tenga algo que pueda usar como banco en su casa, entonces hay muchos ejercicios que puede hacer con mancuernas para desarrollar músculo principalmente, pero también para quemar algo de grasa. Trate de entrenar cada parte 2-3 veces a la semana, haga menos de 16 repeticiones y haga alrededor de 2-4 series. (Algunos de los siguientes ejercicios no requieren un banco ajustable) Para el pecho: apertura de pecho, apertura de pecho inclinada, press de banca con mancuernas, prensa de banca inclinada con mancuernas, prensa de pecho con mancuernas sentado. Para tus bíceps: Curl de concentración, curl clásico, curl de pie con brazo recto, curl martillo. Para tus tríceps: contragolpe de tríceps, prensa de tríceps con mancuernas. Para las piernas: Sentadilla frontal con mancuernas, levantamiento de pantorrillas con mancuernas, estocadas caminando con mancuernas. Para la espalda: encogimientos de hombros con mancuernas, remo con mancuernas. Para tus deltoides: press de hombros sentado con mancuernas, vuelos declinados, elevaciones frontales, elevaciones laterales laterales. Ahí' También hay opciones para abdominales, pero personalmente creo que los músculos abdominales son más fáciles de lograr con una combinación de calistenia y cardio que con pesas, a menos que estés en cuclillas/peso muerto (ambos con barra), que no es así. En cuanto a la quema de grasa, diría que las pesas ayudan, pero para quemar grasa realmente tienes que correr, andar en bicicleta o nadar. Los dos últimos son más fáciles para las articulaciones, debo señalar.
Rob Sterach
Arrodíllate ante Zod
eric