Digamos que tiene un peso promedio, no está realmente gordo, solo es delgado y quiere aumentar de peso. Se recomienda a las personas que desean aumentar músculo pero que aún no son culturistas serios (si ese es su objetivo) consumir 1 gramo por libra de peso corporal para aumentar su volumen. A los culturistas se les suele recomendar 1,5-2 g/lb.
Ahora, incluso a las personas con sobrepeso que están tratando de perder grasa también se les dice lo mismo: 1 g/lb.
Pero una cosa que siempre me intriga cuando lo veo (me viene a la mente el informe de StrongLifts) es cuando alguien afirma que no es necesario consumir proteínas en exceso.
Un argumento común que proviene de esa postura es que la gente en los viejos tiempos (piense en 1100-1800) no necesitaba 1 g/lb de proteína para ganar masa o reducir su peso. Demonios, quién sabe si sabían algo sobre cortar o aumentar el volumen. La mayoría de los hombres eran naturalmente delgados, probablemente por el trabajo físico diario que era parte de la vida en ese entonces, y probablemente debido a una gran cantidad de alimentos naturales y sin procesar (bueno, esto podría ser otra cuestión de credibilidad, pero no es el propósito de este correo).
Y luego la afirmación es seguida por algunas tonterías sobre cómo las proporciones se propagan a través de cosas como marketing y broscience para aumentar el volumen de ventas de suero de leche y otras proteínas en polvo. El escéptico en mí quiere ser como "Sí, eso tiene sentido en realidad, estas industrias son enormes fuentes de ingresos, etc., etc.", pero prefiero tener una opinión informada.
Entonces, me pregunto, si desea aumentar el peso magro o perder peso, ¿realmente hay alguna investigación o estudio creíble que demuestre que consumir 1 gb de proteína por libra de peso corporal tiene un impacto significativo para tratar de alcanzar sus metas?
¿Y cuánta proteína debe consumir por libra de peso corporal una persona que está haciendo entrenamiento de resistencia para perder grasa?
Bueno, has hecho la pregunta del millón de dólares, ya que no ha habido ningún estudio realmente definitivo (que yo sepa) que especifique exactamente cuánta proteína se necesita para el entrenamiento, y especialmente cuando se relaciona con la pérdida de grasa, como eso. puede ser altamente individual específico.
Este estudio examinó el balance de nitrógeno y la preservación de la masa corporal magra relacionada con la ingesta de proteínas, y descubrió que cuando no entrenaban, los culturistas necesitaban poco más que ser sedentarios para mantener la masa, mientras que las necesidades de proteínas aumentaban durante el entrenamiento, y los atletas de resistencia necesitaban más que los culturistas, siendo 1,12 x niveles de control sedentario para culturistas y 1,67 x control sedentario para entrenamiento de resistencia. (No anotan niveles de sedentarismo en el resumen).
Un artículo en JAMA habla sobre las necesidades de proteínas desde la perspectiva de la RDA, que no incluye las necesidades de entrenamiento, concluyó 0,8 g por kilogramo para adultos mayores de 18 años. Sin embargo, esto falla un poco, ya que no considera a las mujeres frente a los hombres. y ancianos y/o de mediana edad.
Sin embargo, sí notan que no hay un límite superior para la ingesta de proteínas (es decir, más no necesariamente te hará daño), por lo que si tomas su tasa de 0,8 g/kg y la multiplicas por 1,12, obtienes un resultado apenas tímido. 0,9 g/kg. Por lo tanto, 1 g/kg debería ponerlo fácilmente en el estadio de béisbol y podría consumir un poco más sin repercusiones.
Este artículo (Lo siento, pero está detrás de un muro de pago) analiza las necesidades metabólicas de los atletas y sugiere que una dieta con un 30-35 % de calorías provenientes de proteínas (en comparación con la recomendación general del 15 %) debería ser suficiente. (También sugiere una mayor pérdida de grasa y un par de otros efectos, pero nuevamente, muchos de estos aún no están probados).
tl; dr
Hay alguna evidencia que sugiere que 1,0 g/kg es un buen objetivo, y más que eso probablemente no hará daño de ninguna manera, con la adición de ejercicio de resistencia o actividad muy intensa aumentando la necesidad de proteínas.
Sebas
Bodybuilders are typically advised 1.5-2g/lbExtraño, siempre he oídoper kilohortstu