Forma correcta de rotación cubana con una sola mancuerna

¿Cuál es la forma correcta de realizar la rotación cubana con una sola mancuerna?

Estoy experimentando con la rotación cubana como ejercicio de asistencia para el levantamiento olímpico y equilibrios de brazos gimnásticos. Mi plan de ejercicio actual es 3 veces por semana levantamiento olímpico más trabajo de habilidad de parada de manos cada dos días (no muy estructurado) más algo de yoga ligero por las mañanas. No tengo lesiones en el hombro ni problemas de movilidad, quiero usar este ejercicio principalmente para aumentar la fuerza.

He visto rotaciones cubanas realizadas de varias maneras:

• De pie, con barra: la barra va desde el estómago hasta detrás de la cabeza en un ángulo de 180 grados.

• Con mancuerna, codo sin apoyo: igual que arriba, con 1 o 2 mancuernas, de pie o sentado, movimiento de 180 grados

• Con mancuerna, codo apoyado: con 1 mancuerna, el codo apoyado en la rodilla, pero solo 90 grados de rotación (bajando la mancuerna de vertical a horizontal, y atrás)

¿Cuáles son las ventajas/desventajas de cada versión? Actualmente prefiero la versión con una sola mancuerna, porque incluso una barra descargada parece demasiado pesada para este ejercicio, y solo tengo una sola mancuerna en casa.

Con una sola mancuerna, ¿debo tener los codos apoyados o no? ¿Debería el rango de movimiento ser de 90 grados o de 180?

La versión compatible con una ROM de más de 90 grados se siente incómoda y, a veces, muy levemente dolorosa en mi hombro. ¿Debo reducir el peso y tratar de realizar todo el rango de movimiento, o 90 grados está bien a largo plazo?