¿Cómo puedo cambiar mi dieta y mi rutina de ejercicios para parecerme a Daniel Craig?

Empecé a ir al gimnasio alrededor de junio/julio, y hasta ahora no me ha ido demasiado mal.

Mido 5'7" y actualmente peso 12 piedras y media (175 libras). Ni demasiado gordo ni demasiado delgado.

Aquí está mi entrenamiento actual:

  • Lunes: 20 minutos en la cinta de correr a velocidad 11. 45 minutos haciendo entrenamiento de resistencia en la parte superior del cuerpo/brazos
  • Martes: Igual que los lunes
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 45 minutos de entrenamiento de resistencia en la parte superior del cuerpo y luego 20 minutos en la cinta de correr, 11 velocidades
  • Viernes: 45 minutos de entrenamiento de resistencia en la parte superior del cuerpo. 20 minutos de cinta de correr a 11 velocidades de nuevo. Luego nada durante 30 minutos haciendo crol frontal (50 m sin parar, 1-2 minutos de descanso, haz otros 50 m, 10 veces).
  • Sábado: 20 minutos en cinta, 45 minutos de entrenamiento de resistencia, 30-40 minutos de natación nuevamente, estilo crol.

Para el entrenamiento de resistencia, normalmente hago esto:

  • Prensa de pecho (50 kg)
  • Press de hombros (45kg)
  • Mancuernas (bíceps 12,5 kg, tríceps 15 kg).
  • Press de banca (30 kg con mancuernas de 15 kg cada una)
  • Lat pull downs (45/50 kg).

Cada ejercicio hago 4-6 series de 10 repeticiones con un descanso de 30-60 segundos entre cada repetición.

Dieta:

  • Mañana: Cereales secos y algunas naranjas más tarde en la mañana.
  • Almuerzo: pollo y arroz (varios tipos, curry, platos filipinos, etc.) o pasta.
  • Noches: A veces el mismo pollo y arroz/pasta, además de platos de bistec, cerdo o pescado para la cena.

Sin embargo, no tomo ningún batido de proteínas.

Mi meta:

Desarrolle un poco de masa muscular (similar a Daniel Craig;)) mientras tiene una resistencia saludable y no tiene sobrepeso.

¿Hay algo que pueda hacer diferente para ayudar a producir más masa muscular y estar más tonificado? Hasta ahora no me veo TAN mal, pero todavía estoy lejos de parecerme a Daniel Craig.

¿Necesito ajustar un poco mi dieta? ¿Estoy tomando suficientes proteínas y necesito batidos de proteínas? Si necesito un batido de proteínas, ¿cuál? ¿Soy alérgico a los productos lácteos y la mayoría de los batidos de proteínas contienen lácteos?

¿Podría entrar en detalles sobre el entrenamiento de resistencia? ¿Ejercicios, pesas, series, repeticiones?
Edito mi publicación.
¿Estás contando calorías en absoluto?
Si quieres llegar a Daniel Craig lo más rápido posible, eliminaría el cardio hasta que estés listo para tu ciclo de corte. Concéntrese en levantamientos explosivos en los rangos de 10 a 20 repeticiones (hasta el fallo) y coma muchos alimentos saludables ricos en proteínas. La MEJOR manera de cambiar la composición de su cuerpo rápidamente es contar las calorías y forzarse a comer las mismas calorías todos los días. Dicho esto, acepto que esto no es para todos.
Realmente no, pero reconozco que como más de 2500-2800 calorías al día. quemo alrededor de 250 haciendo 20 minutos en caminadora. no sé cuánto quemo cuando hago entrenamiento de resistencia o cuando nado
Por press de pecho te refieres a press de banca ?
Solo por mi poco conocimiento, parece que te estás preparando para algunos desequilibrios musculares graves con tu entrenamiento. No estás haciendo ningún tipo de fuerza para la mitad inferior de tu cuerpo o para la mayor parte de tu espalda. Le recomiendo que lea Fuerza inicial, o siga Levantamiento fuerte, si realmente quiere desarrollar fuerza y ​​músculo. O, ya sabes, no hacerte daño creando desequilibrios musculares.
Sí, comencé a hacer ejercicios en la parte inferior de mi cuerpo ahora. También olvidé decir que ejerzo mi bakc haciendo latt pull downs. ¿Qué otros ejercicios puedo hacer para la espalda? También hago esto mensfitness.co.uk/exercise/back/2524/onearm_row.html
@jonney Tu almuerzo y cena se ven bien, pero no el desayuno. Deberías tener un desayuno rico en proteínas, los cereales no tienen muchas proteínas, principalmente carbohidratos, y la mayoría también están cargados de azúcar (incluso los saludables). Si sus entrenamientos son dentro de una hora del desayuno, entonces el cereal está bien, pero también necesita proteínas.

Respuestas (2)

No creo que pueda haber citas de URL más apropiadas que las que voy a proporcionar: cómo parecerse a Daniel Craig [nerdfitness.com] y el entrenamiento de James Bond [menshealth.com] . De acuerdo, estos son de 2009 cuando Daniel Craig se estaba preparando para Casino Royale, no Skyfall, al que sospecho que te refieres, sin embargo, diría que el consejo es aún más importante porque cubre su transición de principiante absoluto a "Bond".

Esencialmente, el entrenamiento de Daniel Craig fue un circuito de:

  1. Limpiar y prensar
  2. Elevación de rodilla ponderada
  3. Escalones ponderados
  4. dominadas
  5. Empuje inclinado hacia arriba
  6. Fondos de tríceps

El circuito sería de 10 repeticiones por ejercicio, luego pasar al siguiente ejercicio, con 3 circuitos en total.

Ahora, tan importante como el entrenamiento es la dieta. Para Daniel (con respecto a la preparación para Casino Royale), era un tipo bastante grande, por lo que no tenía que preocuparse por aumentar el volumen, sino por reducir la grasa mientras construía una base muscular. Citando a nerdfitness.com:

Debido a que Daniel estaba más preocupado por reducir la grasa corporal mientras desarrollaba músculo, su ingesta de carbohidratos era muy baja. Además, el tipo tiene 40 (¡maldita sea!), lo que significa que tiene un metabolismo más lento; si tienes 20 años, eres flaco como un riel y tratas de parecerte a James Bond, vas a querer comer carbohidratos MUCHO más complejos. Si estás en el lado más grande del espectro y estás tratando de adelgazar... esta dieta funcionará para ti.

EDITAR: si desea detalles adicionales sobre la dieta de Daniel Craig, aquí hay un resumen tomado de http://www.squidoo.com/daniel-craig-workout

  • Desayuno: 2 Huevos Escalfados y 2 Tostadas
  • Merienda: Batido De Proteínas -o- Frutas Y Nueces
  • Almuerzo: Carne o Pescado con una pequeña cantidad de Arroz Integral -o- Papa al Horno
  • Merienda: Batido De Proteínas -o- Yogur Con Algunas Nueces
  • Cena: Carne -o- Pescado con algún tipo de Vegetales de Hoja Verde como Ensalada, Espinaca o Brócoli.
Esa rutina suena decente. cuantas series de 10 repeticiones Yo normalmente hago 10 repeticiones de 4 series o, a veces, 5x5 cuando estoy empujando los pesos grandes. La dieta parece buena. Como el mismo tipo de plato para el almuerzo y la cena, pero mi merienda en la mañana es un par de naranjas y en la tarde es una manzana. Desayuno Solo tengo cereal simple, sin leche porque soy alérgico a él. Solía ​​desayunar arroz con ajo frito y tocino hace unos años y cuando lo hice subí de peso :(
@jonney Como se explicó anteriormente, es una rutina de circuito, por lo que haces 1 serie de 10 repeticiones, luego pasas al siguiente entrenamiento; cuando terminas el entrenamiento final, repites todo de nuevo por un total de 3 veces.

Encontré este artículo muy útil personalmente:

Resumen a continuación:

Ha estado debajo de la barra por un tiempo, pero está un poco decepcionado: no ha construido el tamaño o logrado la forma que desea desesperadamente. Tu pecho podría ser más ancho. Tu espalda podría ser más gruesa. Podría tener gorros de hombro más definidos y un pico de bíceps más agudo. Lo que necesitas, amigo mío, son algunos ajustes.

El entrenamiento de fuerza y ​​tamaño tiene muchas similitudes, pero hay algunas cosas particulares que puede hacer para aprovechar al máximo sus entrenamientos de hipertrofia. Pruebe estos ocho consejos para desarrollar músculo, forma y densidad.

Superconjunto para el tamaño Para hacer un superconjunto, empareje dos ejercicios y realícelos uno al lado del otro sin descanso entre ellos. Es mejor hacer superseries con músculos antagonistas como bíceps y tríceps, o cuádriceps e isquiotibiales. Las superseries son excelentes para aumentar el tamaño de los músculos porque mejoran la liberación de testosterona, que es clave para desarrollar músculo.

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Evita siempre a las personas que tienen malas actitudes o que se quejan mucho. Siempre estarán allí para arrastrarte hacia abajo si los dejas. Este consejo se aplica a todas las cosas de la vida y me parece agradable tener un recordatorio de vez en cuando.

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