Anteriormente, solía hacer flexiones regulares alrededor de 30-40 y podía realizar alrededor de 5 dominadas todos los días. Dejé de entrenar por un tiempo y luego, durante las últimas semanas, comencé a entrenar con mancuernas de 10 kg. Unos 40 curls martillo y otros 40 curls unilaterales una o dos veces por semana. Ahora definitivamente tengo la parte superior de los brazos más definida que antes, pero no puedo realizar ni una sola dominada incluso 4-5 días después del entrenamiento. No tomo suplementos, pero creo que tengo suficiente proteína de los huevos, etc. No siento ningún daño en mis músculos ni ningún otro obstáculo, así que no puedo entender la razón. Mi peso ha sido constante a lo largo de 65 kg, es decir.
Me gustaría desglosar algunas cosas primero que creo que podrían ayudar a explicar lo que creo que está pasando con su situación.
En primer lugar, gran trabajo al comenzar con chinups / pullups . Son un excelente ejercicio compuesto que trabaja básicamente todo, desde la parte media de la espalda hasta los dedos.
Los curls de bíceps, por otro lado, quizás no sean el ejercicio más absurdo, pero cuando combinas su popularidad , los diversos tipos de ellos y los innumerables asistentes al gimnasio que pasan una cantidad excesiva de tiempo haciendo curls, los curls de bíceps realmente se llevan el premio a la tontería. .
El ejercicio y la adaptación son específicos: pasaste algunas semanas (el tiempo desde tu última dominada) sin ejercitar mucho la espalda (según lo que escribiste), por lo que tiene sentido que tu cuerpo se haya dado cuenta de que no necesita esa fuerza nunca más.
La cantidad "normal" de dominadas/dominadas que se recomiendan para un hombre joven y saludable es de aproximadamente 3 series de 12 repeticiones. Haz 12, espera uno o dos minutos, 12 más, enjuaga/repite hasta llegar a 3 series.
Recomendaría encarecidamente deshacerse de sus rizos y pasar más tiempo en la barra de dominadas simple . No he hecho (felizmente) un curl en más de cinco años y mis brazos son lo suficientemente grandes. El secreto son las dominadas ponderadas . Una vez que pueda hacer sus 3 series de 12, intente hacer 3 series de 5 ponderadas. Todo el peso que puedas manejar durante cinco repeticiones. Cada semana, aumenta un poco el peso. Prefiera las dominadas (con las manos hacia usted), ya que tienden a apuntar un poco más a los bíceps.
El pullup/chinup es, francamente, un ejercicio superior en todos los aspectos que hace más por su cuerpo, tiene menos posibilidades de causar tendinitis en el codo, y nadie lo confundirá con ser uno de los ignorantes que simplemente se acurrucan viendo ESPN en el gimnasia.
Si te abres camino hasta hacer dominadas con 90 libras de discos colgando de una cadena, tus brazos se verán como bazucas y nunca necesitarás pasar un minuto haciendo curls.
Si pudiste hacer 5 dominadas hace 4 meses, luego no funcionó durante tres meses , luego comenzaste a hacer curls, creo que te debilitaste por no hacer ejercicio.
Los curls no necesariamente mejorarán dramáticamente tu desempeño en las dominadas. Las mancuernas de 10 kg son mucho, mucho más ligeras que tú, por ejemplo.
Si quieres ser capaz de hacer pull-ups, haz pull-ups. La definición en tus brazos tiene muy poco que ver con tu habilidad para hacerlos.
Definitivamente estaría de acuerdo con Eric, y lo habría agregado a su comentario, pero soy nuevo aquí :)
Si estás aislando y rompiendo tus bíceps varias veces a la semana, debes preguntarte si te estás dando suficiente tiempo para recuperarte por completo. Tuve un problema similar en años pasados, pero también estaba empeorando porque mi cuerpo se estaba construyendo. una especie de tolerancia a los ejercicios que repetía una y otra vez. Esencialmente, estaba mejorando en la realización de ese ejercicio, pero no me estaba dando un beneficio general. Es por eso que abogo por los ejercicios compuestos o mezclar rutinas; no me concentraré solo en mis bíceps durante 30 minutos.
Un par de cosas más...
Si bien las dominadas usan el pecho, te enfocas principalmente en los brazos (tríceps y antebrazos, así como en los bíceps), los hombros y la espalda. Puede ser que hayas ganado masa en el pecho y los brazos y necesites compensar eso: pesas más de lo que solías ser. Encuentro que las dominadas y las repeticiones de fondos pueden fluctuar mucho dependiendo de qué tan pesado seas, ya sea masa muscular o grasa.
Prueba a hacer algunos remo sentado y/o de pie para fortalecer hombros y espalda o, si quieres quemar grasa y aumentar tu resistencia cardiovascular, súbete a la máquina de remo y alterna la intensidad.
Tampoco te obsesiones demasiado con las proteínas; obviamente, es importante, pero los carbohidratos de buena calidad a menudo se descuidan en estos días. No vas a ninguna parte sin carbohidratos decentes: ese es el combustible que impulsa tus entrenamientos.
Los suplementos ayudan, pero nada supera a una dieta de buena calidad.
Buena suerte
Dave Liepmann
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