La gente suele decir que si comes menos calorías de las que gastas, entonces pierdes masa (y ese no es mi objetivo, ya que quiero ganar músculo, pero perder grasas), y si comes más de las que gastas, ganas masa (y este es mi objetivo actual, pero solo quiero ganar masa muscular, y perder grasas). ¿Cuánto debo comer para ganar músculo y perder grasa? (Teniendo en cuenta que hago ejercicio durante 1 hora aproximadamente 4 veces a la semana)
Si entra en déficit calórico, perderá mucha más grasa que músculo. Cualquier tipo de entrenamiento de mantenimiento te ayudará a retener la masa muscular. El único problema que tendrás es que el déficit calórico puede hacer que te sientas más exhausto y que no levantes tanto peso como lo harías durante un bulto, por ejemplo.
He leído la respuesta de MacUserT (ahora eliminada) y no estoy de acuerdo con la idea de que deberías concentrarte demasiado en tu ingesta de proteínas. Si comes demasiada proteína, el cuerpo simplemente convertirá el excedente en grasa durante un proceso llamado gluconeogénesis .
Como no conocemos su complexión, no podemos dar ningún consejo detallado, pero en general, debería poder hacer todos los cambios que desee, simplemente haciendo un seguimiento de lo que come y cómo afecta su peso. Pronto descubrirá que puede hacer pequeños ajustes y ver los cambios en la escala después de algunas semanas.
Cada uno es diferente, por lo que tendrás que encontrar lo que funciona para ti a través de prueba y error.
La literatura informa constantemente que los valores de alrededor de 1.5-1.6 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal por día (g/kg/d) son óptimos para los atletas de resistencia, fuerza y potencia, y se recomiendan hasta 2.0 g/kg/d para deportistas de ultra resistencia y multideporte, o deportistas con déficit energético importante. La última cifra es apropiada cuando se entrena para ganar músculo y perder grasa simultáneamente .
El déficit de energía debe limitarse a ~40% o menos, ya que cuanto mayor es el déficit, más lentamente se gana el músculo y más nos acercamos a un estado en el que la atrofia muscular es inevitable.
Es imperativo, por supuesto, que una dieta rica en proteínas vaya acompañada de un entrenamiento de fuerza. Y el trabajo de larga duración, que tiende a atrofiar las fibras musculares de tipo I (oxidación lenta), debe reducirse al mínimo para obtener resultados óptimos.
Espero que eso responda directamente a tu pregunta.
Christian Conti Vock
VAINA