Efecto de la ingesta de proteínas en la recuperación muscular

Encontrará muchos consejos en Internet sobre este, la mayoría no está demostrado.

Esto es lo que dice el British Journal of Sports Medicine al respecto:

Investigaciones recientes sugieren que el momento de la ingesta de proteínas relacionado con el ejercicio puede ser más importante que la cantidad total de proteínas consumidas en un día. En el caso del entrenamiento de fuerza, una ingesta de aproximadamente 20 a 25 g de una fuente de proteína de alta calidad en la hora posterior al ejercicio parece producir la tasa máxima de síntesis de proteína.

Por lo tanto, la cantidad total de proteína consumida no es importante, lo es el momento. Pero esta cantidad es mucho más pequeña de lo que dicen los chicos de suplementación.

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Existe cierta contradicción en cuanto a cuál es la parte más importante: el tiempo, la cantidad, etc. He encontrado estudios bastante buenos que indican que el batido post-entrenamiento realmente no hace una diferencia y luego hay estudios como el que cita Duopixel que sugiere que el opuesto. También hay muchas variables incluso con respecto al batido post-entrenamiento: con/sin carbohidratos, qué "tipo(s)" de proteína, qué cantidad de proteína, distancia de la comida anterior/siguiente, etc.

Creo que algunas cosas están más o menos de acuerdo:

• la proteína es importante para la recuperación y para la salud en general
• cantidades "enormes" de proteína no son saludables, ni ofrecen ventajas sobre una cantidad normal (sin embargo, es muy importante tener claro qué significa "enorme" versus normal, ya que la cantidad "correcta" de proteína también está sujeta a debate), no importa de donde vengan
• los suplementos están destinados a ayudar ... complementar su dieta, no deben "reemplazarla"; si obtiene suficiente proteína de su dieta, no veo ninguna razón para tomar suplementos de proteína. Si necesita más proteínas y no puede, por alguna razón, resolverlo a través de su dieta, los suplementos, por supuesto, serán útiles.

Hablé con 2 nutricionistas deportivos sobre este mismo tema durante el año pasado, y ambos me dijeron que la proteína es ineficaz en los entrenamientos posteriores a la recuperación, que los músculos no pueden absorber la proteína después de hacer ejercicio. Dijeron que comiera un desayuno rico en proteínas en su lugar.

También dijeron que los carbohidratos son lo único que cuenta para la recuperación, y que debe comer carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, y luego alrededor de 200-250 calorías cada 2-3 horas después.

Hasta ahora, ha sido el plan de nutrición más eficaz para mí, ya que no he sentido la necesidad de comer todo lo que tenía a la vista después de un largo paseo en bicicleta o una sesión de kárate. Su experiencia puede ser diferente.

Solo puedo dar una respuesta basada en mi experiencia personal, por lo que esta es definitivamente una pieza de Bro'science sesgada, no probada y buena .

Descargo de responsabilidad: por supuesto, está fuera de duda que la industria de los suplementos intente vender sus productos, pero creo que la mayor parte es tal como sugiere el nombre, un suplemento, tal vez mejorando su forma en un pequeño porcentaje o sin ningún efecto.

Como usted pregunta específicamente por "recuperación", lo tomo como un diferenciador intencional de "construir", es decir, desea reducir el dolor y volver a su capacidad muscular en un tiempo más corto. Lo único que me funciona es la proteína altamente procesada, es decir, el aislado de suero o el hidrolizado de suero. Todas las demás formas y tipos de proteínas no funcionan tan bien o no funcionan en absoluto (en comparación con los alimentos "normales"). Después de un entrenamiento duro (no hago ejercicio, entreno ;) ) puedo decidir sufrir dolor al día siguiente o tomar alrededor de 50 g de suero durante el día (después del entrenamiento) y estar más o menos bien al día siguiente . Este efecto es repetible, puedo documentarlo y relacionarlo con el volumen de entrenamiento/esfuerzo máximo y es confiable dentro de mi universo de experiencia... lo que significa que es totalmente acientífico y no puedo probarlo. Pero, como es la base axiomática de Bro'science, me funciona.

Probé los BCAA (y muchos otros suplementos), pero aparte de su alto precio, parece que el perfil de aminoácidos es demasiado unilateral para reducir el dolor y parece que mi cuerpo exige más aminoácidos comunes (baratos) para recuperarse de manera efectiva.

Debo agregar que ya estoy en los cuarenta: noté una diferencia considerable al cambiar de suero y caseína baratos a aislar y especialmente hidrolizar. Esto puede ser simplemente mi sistema digestivo que ya no puede lidiar fácilmente con formas menores de proteína: si es más joven (o tiene un estómago más fuerte), puede salir más barato o solo con la proteína de su dieta. Pruébelo: intente una serie de entrenamientos que duren unas pocas semanas en los que haga todo lo que pueda, y cambie de/a proteínas adicionales y trate de ser honesto consigo mismo.

Esta es la pregunta más molesta que se puede hacer en el mundo del fitness/bienestar y del culturismo... desde revistas científicas hasta revistas para el hogar, todo el mundo tiene como 1 millón de puntos de vista diferentes al respecto y esas compañías de suplementos están tratando de hacernos consumir. más y más, mientras que es posible que no lo necesitemos tanto en cantidades excesivas. Edité mi oración aquí, porque mi comentario que solía generalizar llegó de manera diferente. Asi me calirifico :D

Mi humilde opinión es que debe llenar esos depósitos de glucógeno agotados que acaba de usar después de su entrenamiento y asegurarse de tener suficiente cantidad de grasas en su dieta que se usarán mientras su cuerpo necesita los materiales para crear nuevas células. El resto es todo discutible y opcional. ¿Por qué? No me preguntes, todo el mundo de expertos y científicos está en conflicto y nadie dice que concluye lo mismo, a veces incluso en el pasado, dos veces.

Después de perder mucho tiempo y dinero y gastar grandes cantidades de tiempo para realizar mi propia investigación cualitativa, llegué a la conclusión de que alrededor de 75-130 g de proteína por día para una persona sana es el promedio. Esto lo descubrí por mi cuenta y luego también descubrí que otra persona que es más experta que yo en nutrición, quien parecía ser Brad Pilon, llegó a la misma conclusión.

También puede consultar los documentos de referencia en la "Página de proteína de suero" de examine.com e intentar comprender cómo funciona.

Recomiendo encarecidamente a todos en este hilo que lean " ESTO " de Brad Pilon. También ha escrito la opinión y los consejos más imparciales que uno puede recibir con respecto a este tema.

Además, si le preocupa su recuperación, debe asegurarse de nutrirse también con la cantidad adecuada de macronutrientes (denominados macros). Las macros son la otra analidad de la nutrición muscular en el mundo que también tiene muchas polémicas. Sin embargo, quería señalar que no debes olvidarte de tu ingesta de grasas.

Si desea obtener más información acerca de cómo funciona, lea Body Building Revealed de Will Brink, que para muchos es imprescindible tener en su biblioteca.

Más allá de 1 gramo o 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, no se ha encontrado ningún beneficio en comer más proteína. La idea de que uno debe comer 1 gramo de proteína por libra de peso corporal es un viejo mito difundido por los meatheads en los años 90 y principios de los 2000.