¿Cuánto tiempo hasta que se evalúe un nuevo entrenamiento/dieta?

"He escuchado a muchas personas quejarse de no bajar de peso después de una semana"

Estas son las mismas personas que saltan de un programa a otro, esperando resultados rápidos. También son del tipo que se suben a la última moda/vagón de pérdida de peso. No seas ese tipo :)

"También he escuchado a personas que no ven/sienten una diferencia después de un mes más o menos"

Estos muchachos tienen paciencia; sin embargo, necesitan información y comentarios legítimos. Y francamente, la pérdida de peso o el entrenamiento de fuerza, espero ver algunos resultados dentro de un mes. El resultado no tiene que ser trascendental; no tiene que ser perceptible a la vista; sin embargo, debe sentirse.

Para esperar tales resultados dentro de un mes, creo que la persona

• Debe haberse comprometido con el programa lo más perfectamente posible (seguido estrictamente el proceso, equipo, forma, etc) .
• debe tener algún criterio para la medición (generalmente antes y después de fotos/números) .
• debe ser realista acerca de sus expectativas.
• debe estar más preocupado por la progresión que por los números específicos.
• deben ser honestos consigo mismos acerca de sus esfuerzos/intensidad.

Si estoy siguiendo un programa de pérdida de peso y no veo un resultado en un mes, significa que estoy haciendo algo mal. Lo mismo ocurre con mi entrenamiento de levantamiento de pesas. Muy importante, lo que busco es progresión (algo que demuestre que voy en la dirección correcta).

No he estado en un programa en el que no haya visto los resultados dentro de este período de tiempo; sin embargo, si me encuentro en uno, seguiré la lista anterior para determinar lo que podría haber pasado por alto. Si no pude encontrar ninguna razón, modifiqué un poco el programa (además de preguntar/investigar para determinar qué podría haber salido mal) para determinar si hay alguna diferencia.

Si no hay progresión en 2 meses, el programa no es para mí.

Es una pregunta bastante amplia y todo lo que puedo ofrecer es conocimiento anecdótico, pero lo intentaré.

Si realmente marco mi dieta, camino un par de horas cada día y sigo levantando pesas, puedo perder alrededor de 1 libra de grasa por semana. Creo que eso es "notable" en alguien que, por lo demás, se mantiene bastante delgado. Más simplemente, una persona delgada que pierde 10 libras se ve mucho más delgada que una persona obesa que pierde 10 libras.

Para el entrenamiento de fuerza, le recomiendo a cualquiera que esté comenzando que se tome de 6 a 9 meses antes de comenzar a flexionarse frente a los espejos y verse definido. Va unido a la grasa corporal: cuanta más grasa tengas, más difícil será ver la definición muscular.

Tal vez esta imagen ayude a explicar un poco. Cuanto menor sea la grasa corporal, mayor será el impacto de 1 libra de pérdida de grasa. Al mismo tiempo, cuanto menor sea su grasa corporal, más notables serán los cambios en la definición muscular.

La pregunta es bastante genérica (no se dan objetivos sobre el entrenamiento o la dieta). Entonces, responderé según mi experiencia. Cuando quiero cortar (perder grasa) doy un período de amortiguación de 3 semanas antes de cambiar el plan (dieta o entrenamiento) si no veo los resultados deseados.

Por ejemplo, su objetivo es perder 1 libra de peso por semana. Pero es común que el peso fluctúe (retención de agua, más comida en el intestino, ...). Para minimizar esto, debes intentar pesarte siempre en las mismas condiciones: en ayunas, a primera hora de la mañana. Aún así, sucede con bastante frecuencia.

Considere la siguiente evolución de peso semanal:

1. -3 libras (¡bueno! - pero la mayor parte es solo agotamiento de agua y glucógeno...)
2. -0.5 libras
3. -0.7 libras
4. -0.4 libras
5. ...

Mirando las semanas 2, 3 y 4, claramente no está perdiendo un promedio de 1 libra por semana. Ahora, después de 3 semanas de no ver los resultados deseados, generalmente hago un pequeño ajuste: disminuyo las calorías, por ejemplo, en un 10% (reduzca los carbohidratos y las grasas, mantenga altas las cantidades de proteínas). Esto cubre bastante la parte de la dieta.

Ahora bien, ajustar la rutina del tren es bastante más complejo. Lo que creo que funciona mejor es continuar con tu entrenamiento de fuerza (para retener la mayor cantidad de músculo posible) y hacer [más] cardio de baja intensidad en los días libres. Cuanto más cardio haga (que sea de baja intensidad o puede alterar la recuperación), más calorías quemará.

¿Problemas? Bueno, la mayoría de las veces, cuando buscas un gran déficit calórico, tus levantamientos se verán afectados. En este caso, un enfoque más suave podría ser deseable de acuerdo con sus objetivos (la urgencia de perder grasa y cuánto valora su masa muscular). Además, cuanto más delgado seas, más estricto deberás ser (dieta más estricta y tal vez más ejercicio cardiovascular dependiendo de tu genética).