Es un lenguaje común en el mundo del culturismo y la construcción de músculo asumir que necesita un excedente o una dieta superior a TDEE durante períodos constantes llamados "aumento de volumen" para desarrollar músculo. Me negué a hacer esto cuando tuve mis primeros cambios importantes en la dieta y el ejercicio hace unos 8 meses. Decidí hacerme una exploración DEXA una vez al mes y ver qué pasaría con el maquillaje de mi cuerpo sin abultar ni cortar, y solo comer un rango de calorías que creo que es adecuado para mí para desarrollar músculo y perder peso.
La parte interesante es simple. Como también quería probar rápidamente las teorías de "aumento de volumen" y "corte", incluí algunos días aquí y allá en los que cortaría y abultaría solo uno o dos días a la semana. En general, realmente no "aumenté" o "recorté" en el sentido tradicional, pero dos días antes de la exploración DEXA comía dietas altas en calorías después de un entrenamiento brutal de todo el cuerpo para ver si hacía alguna diferencia en el músculo. mes anterior. En general, aquí está el desglose:
Primer mes DEXA:
LBM: 133,9 libras.
%BF: 18,6%
Peso corporal: 171 libras.
Músculo esquelético: ~74 lbs.
Segundo mes DEXA:
LBM: 134.5 libras.
%BF: 16%
Peso corporal: ~164 libras.
Tercer mes DEXA:
LBM: 135,3 libras.
%BF: 14,9%
Peso corporal: ~157 libras.
Cuarto mes DEXA:
LBM: 135,7 libras.
%BF: 13,3%
Peso corporal: ~153 libras.
Quinto mes DEXA:
LBM: 134.2 lbs (músculo perdido)
BF% 12,6%
Peso corporal: ~149 libras.
Sexto mes DEXA:
LBM: 134,9 libras.
BF% 13,6%
Peso corporal: ~154 libras.
Séptimo mes DEXA ( ¡gran sorpresa aquí! ):
LBM: 138,6 libras.
BF% 14,4%
Peso corporal: ~160 libras.
Octavo mes DEXA:
LBM: 140.9 libras.
BF% 14,7%
Peso corporal: ~163 libras.
Músculo esquelético: ~81 libras.
Básicamente, comía más y PERDÍA músculo al final de ese mes; otro mes comí menos y gané una pizca de grasa corporal, ¡pero también gané una gran cantidad de músculo! Sería todo lo contrario, ya que un superávit de 2 días después del entrenamiento resultó en PÉRDIDA DE MÚSCULO y mi grasa corporal no aumentó en general a pesar de esto, y en el mes de ganancia, tuve un déficit de 3 a 4 días antes del escaneo, que grasa pero también más músculo. En general, reducir/aumentar el volumen no funciona para mí de manera eficiente, ya que puedo ganar más músculo en un ayuno de lo que había logrado en un excedente, todas las perfecciones dietéticas seguidas con macros y nutrientes de lo contrario, todos los días del desafío.
Hay mucho más en el metabolismo humano y el taller celular de lo que los hilos de bodybuilding.com van a abordar. Aquí hay algunos factores que usted puede querer considerar.
No discutiste tu programa/entrenamiento. Algunos programas son mucho más masivos que otros. Además, si esta fue su primera exposición al entrenamiento de fuerza, entonces se trata de la categoría de " ganancias de novato ". Un atleta no entrenado básicamente podría tirar una guía telefónica en una habitación mientras ayuna y probablemente ganaría algo de músculo. Las cosas que puede hacer en los primeros 6 a 12 meses son muy diferentes a las de 6 a 12 años, cuando está golpeando su potencial genético.
Esta línea tuya me llamó la atención:
un entrenamiento brutal para todo el cuerpo
No hay nada malo con el entrenamiento de todo el cuerpo, de hecho, soy un gran defensor de cosas como Strong Lifts 5x5 y Starting Strength . Pero la "brutalidad" en ellos no se trata realmente de un solo día, sino de la sobrecarga progresiva semana tras semana.
Además, su metabolismo cambia a medida que aumenta la masa muscular, alcanzando casi un 10 % . A la inversa, cuanto menor sea su grasa corporal, más fácilmente su cuerpo almacenará grasa (a través de una mayor respuesta a la insulina) .
Tú, yo y todos los demás en el planeta compartimos un ADN casi idéntico. Nuestros cuerpos responden más o menos de la misma manera en conjunto, por lo que ciertos fundamentos del ejercicio y la nutrición son realmente universales. A menos que tenga una enfermedad metabólica o un problema endocrino, no hay nada especial o único en su fisiología.
No puede agregar tejido muscular indefinidamente, la tasa de aumento de su fuerza y masa muscular disminuirá rápidamente, y su cuerpo quiere almacenar grasa cuando baje. No hay forma de evitar esto. En lugar de tratar de resolver cualquier peculiaridad en particular contigo mismo, que en realidad es solo un artefacto de tu primer año de levantamiento (supongo), me quedaría con programas sólidos y consejos de nutrición adecuados.
La replicación de las condiciones previas a la prueba es vital. Una exploración DEXA interpreta el agua como un órgano (o masa magra)
Variables que alteran los resultados
Resultados de la exploración DEXA
antes y después de beber un galón de agua:
Before Water After Water Difference
Total Mass (lbs) 179.6 186.0 6.4
Body Fat (%) 14.6% 13.6% -1.0%
Fat Tissue (lbs) 26.2 25.2 -1.0
Lean Tissue (lbs) 145.5 152.9 7.4
Bone Density (lbs) 7.9 7.9 0.0
Las mediciones de grasa corporal solo cambiaron un 1% (aparentemente una pequeña diferencia) . No es.
El problema principal
Digamos que después de modificar su régimen de dieta/entrenamiento muscular, una exploración repetida descubre que ha ganado 15 libras de "tejido magro".
Sin el entendimiento de que DEXA tiene esta limitación de "agua = músculo" , puede terminar fácilmente sacando conclusiones incorrectas sobre su estado físico y su régimen de dieta.
reproducibilidad
Para obtener resultados precisos, es vital controlar tantas variables como sea posible durante la línea de base y todos los escaneos posteriores . Un conjunto fácil de condiciones para replicar es realizar todos los escaneos a primera hora de la mañana sin comer ni beber nada.
usuario25647
DeeV
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apéndice