Los temas anteriores han examinado la cantidad absorbible de proteína por día (<0,8 g/lb), pero ¿cuánta proteína puede absorber el cuerpo durante una comida después del entrenamiento?
Esto es de particular interés en los protocolos de ayuno intermitente, en los que uno podría querer tener dos episodios de alimentación, por ejemplo, entrenamiento después del mediodía y cena.
Tu cuerpo absorberá casi toda la proteína que consumes en una comida. Dependiendo de la fuente, su cuerpo absorberá desde 1,3 g por hora en el lado bajo (los huevos llegan alrededor de 3 g/hora), hasta 8-10 g por hora en el lado alto (proteína de suero). (Desafortunadamente, no tengo acceso a nada más que al resumen en lugar del estudio completo ). La proteína permanece en el tracto digestivo durante bastante tiempo, lo que conduce a la absorción total (o casi) de la proteína ingerida.
El estudio también parece abordar otros factores en el consumo excesivo de proteínas, como la excreción del exceso de nitrógeno y otros desechos asociados con la digestión y utilización de proteínas. Sin embargo, no puedo confirmar ya que no tengo una fuente para el artículo completo.
En resumen, sugieren un límite superior máximo seguro de:
25% de los requerimientos de energía a aproximadamente 2 a 2,5 gx kg(-1) xd(-1), lo que corresponde a 176 g de proteína por día para un individuo de 80 kg con una dieta de 12 000 kJ/d. Esto está muy por debajo del rango teórico máximo de ingesta segura para una persona de 80 kg (285 a 365 g/d).
Tenga en cuenta que lo dan como una dieta de 12,000 kJ, que está en el vecindario de 2800 calorías por día, lo cual es bastante sustancial en el promedio de los no atletas.
Para la pregunta que cita, creo que la está malinterpretando un poco. Puede absorber más, pero puede no ser beneficioso. El artículo citado en esa pregunta revisa algunos estudios diferentes y concluye que 0,75 g/lb/día es el límite más alto que beneficia los cambios estructurales (es decir, el desarrollo muscular). Puede comer de manera más segura y absorber de manera más segura, pero es posible que realmente no sea de ningún beneficio.
Examine.com concluye que,
Para una estimulación máxima de la síntesis de proteína muscular, apunte a una dosis por comida de proteína de calidad (como la que se encuentra en la carne, los huevos y los productos lácteos) de 0,4 a 0,6 g/kg [e inmediatamente después del entrenamiento de resistencia]. Las dosis más altas no se desperdiciarán y probablemente sean necesarias cuando se comen comidas mixtas que contienen una variedad de fuentes de proteínas.
Es posible que haya escuchado que si come más de 30 gramos de proteína de una sola vez, el "exceso" pasará sin digerir, pero eso es solo un mito. Sin embargo, es cierto que repartir la ingesta de proteínas en varias comidas, asegurándose de cumplir con la ingesta mínima de proteínas deseable por comida en cada comida, generalmente dará como resultado una mayor masa magra y fuerza. Un artículo de revisión pragmática sugiere que, para maximizar su masa magra, los adultos activos deben consumir 1,6 a 2,2 g/kg/día repartidos en cuatro comidas (0,40 a 0,55 g/kg/comida).
Después de recopilar varios estudios, el preparador físico Jeff Nippard concluye que los músculos pueden absorber más proteínas,
Las personas que ayunan intermitentemente no parecen verse afectadas por su horario de alimentación, y la literatura lo confirma (6:05 en el video), pero la calidad del estudio fue baja y usaron cantidades bajas de proteína diaria total. El cuerpo tiene una capacidad ilimitada para absorber aminoácidos, pero la cantidad que se utiliza para la síntesis muscular es diferente. La proteína absorbida también puede limitar la descomposición de la proteína muscular. Óptimamente, apunte a 1 g/lb de masa corporal, espaciadas en 4-5 comidas.
Dan Dascalescu