Supongamos que hice una sesión de levantamiento de pesas a una intensidad que estimula el crecimiento muscular. ¿En qué periodo de tiempo después de la sesión mi consumo de proteínas deja de contribuir al crecimiento de los músculos estimulados?
Por ejemplo, después de un entrenamiento, el bistec se consume [1 hora, 24 horas, 72 horas] después de la sesión. ¿Se utiliza la proteína del bistec para el crecimiento muscular de los músculos estimulados?
Existe un concepto llamado "ventana anabólica", que es la creencia de que inmediatamente después de un entrenamiento nuestro cuerpo está preparado para la síntesis óptima de proteínas musculares (crecimiento muscular) y que este período dura solo un corto tiempo, con cualquier cosa después de eso mucho menos efectivo . Cuando digo poco tiempo, me refiero a la escala de media hora más o menos. Sin embargo, no hay suficiente apoyo científico para la idea de que existe tal ventana, en lugar de un período prolongado de aumento de la síntesis de proteínas musculares que disminuye gradualmente hasta el nivel base en el transcurso de los días después de un entrenamiento.
Una de las razones de esta creencia es que el entrenamiento de fuerza causa cierto daño muscular y, como tal, la degradación de las proteínas musculares. Para contrarrestar inmediatamente los efectos de esto y evitar una mayor descomposición, se sugiere que se consuman algunas proteínas y carbohidratos para elevar los niveles de insulina (beneficiosos para la síntesis de proteínas musculares) inmediatamente después de un entrenamiento. Como se indicó anteriormente, la evidencia no parece respaldar esta lógica y, de hecho, el desglose es muy exagerado en la mente de aquellos que creen que el momento de la ingesta de nutrientes juega un papel tan importante. Sin embargo, la descomposición puede ser mayor cuando se entrena en ayunas; por ejemplo, al entrenar a primera hora de la mañana después de haber dormido toda la noche y sin desayunar. En ese caso, puede ser útil consumir algunas proteínas y carbohidratos antes de terminar el entrenamiento. Por razones como esta,
Entonces, si se ignora la teoría de la ventana anabólica, la pregunta es cuánto tiempo después de un entrenamiento es realmente útil un aumento en la ingesta de proteínas, y desde qué punto solo sirve para agregar calorías y podría reducirse. Pasando por una serie de fuentes, encontrará que el consenso es algo así: la síntesis de proteína muscular aumenta con bastante rapidez después de un entrenamiento (un marco de tiempo de horas), permanece muy elevada durante alrededor de 24 horas y disminuye gradualmente. Sin embargo, aún puede estar elevado por encima del valor inicial durante 48 horas o más.
En términos prácticos, si entrenas 3 veces por semana o más, te beneficiarás de mantener un alto consumo de proteínas durante toda la semana. Incluso durante períodos con poca o ninguna síntesis adicional de proteínas musculares, una ingesta alta de proteínas sería útil para aquellos que hacen entrenamiento de fuerza o buscan un mejor físico. La proteína suficiente limitará la degradación muscular. La proteína también tiene el efecto térmico más alto de los tres macronutrientes, por lo que es útil para la saciedad al intentar limitar el aumento de peso.
Las conclusiones son que una mayor ingesta de proteínas será útil durante al menos 2 días después del entrenamiento, que con un régimen de entrenamiento de 3 o más sesiones por semana no tiene mucho sentido variar la ingesta de proteínas a lo largo de esa semana, y que es útil hacer asegúrese de tener suficiente glucógeno almacenado a través de la ingesta de carbohidratos en el día previo a un entrenamiento.
Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld hicieron una buena revisión de la literatura científica relacionada en este artículo: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5 . Puede ser útil si desea profundizar en la información disponible.
franck dernoncourt