¿Cuánta proteína y con qué frecuencia debo consumir si mi LBM es muy bajo?

Respetaré tus deseos de hablar "solo sobre proteínas", pero eso es simplemente una repetición de muchas de las falacias y mitos que han surgido en torno a la ingesta de proteínas. La proteína es simplemente un macronutriente y debe consumirse en equilibrio con otros macronutrientes. Todas las "reglas" que establece sobre no más de 30 gramos de proteína (que son solo 120 calorías) en una comida son bastante tonterías.

Entonces, ¿cuánta proteína necesitas? RDA en los estados de EE. UU. para adultos, 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Entonces, para ti, eso sería 50 gramos por día. Para los adultos que hacen ejercicio, la RDA parece pensar que no hace ninguna diferencia, aunque recomiendan una mayor ingesta de proteínas para bebés/niños que ESTÁN creciendo.

Aquí hay algunos estudios para echar un vistazo:

Revisión de Peter Lemon Esta revisión de estudios sugiere una ingesta de 1,6 - 1,7 gramos/kg por día, y que más no tiene realmente un impacto, y sugiere que hay un "efecto techo".

Otro estudio de Lemon : sugiere que entre los levantadores de pesas novatos, el doble de la RDA (o 1,6 g) es beneficioso, pero más no lo es.

Equilibrio de proteínas y nitrógeno : sugiere que las proteínas de mantenimiento para los levantadores de pesas no son mucho más que las personas sedentarias (mantenimiento, no crecimiento).

Mis clases nutricionales por lo general se han ido con 1,5 a 2 g por kg de masa corporal como ingesta de proteínas (para atletas, no para la población sedentaria), lo que parece encajar en la línea de los estudios anteriores, y como parte de una dieta equilibrada en todos los ámbitos. Hay un par de estudios que he visto que sugieren que el levantamiento de pesas intenso requiere ingestas en el rango de 2-2.5 g/kg. No he visto nada que sugiera que una persona de estructura más pequeña tendrá diferentes requisitos de proteínas cuando se escala a una dieta más grande, sigue siendo una función de gramos/kg. No están escritos para "personas más grandes y gordas", están escritos como resultado de los estudios y se aplican a casi cualquier persona.

Ahora que se ha dicho eso, cada persona es un individuo, y necesitas encontrar dónde está tu propio equilibrio, pero creo que si comienzas con alrededor de 1,5 g/kg de ingesta y experimentas a partir de ahí, encontrarás cuál es tu "punto ideal". es.

En cuanto a "por comida", solo asegúrese de tener algo de proteína de alta calidad con casi todas las comidas completas, y de ingerir algún tipo de mezcla de proteínas/carbohidratos poco después de un entrenamiento. Para los atletas de resistencia, es ideal recargar energía con una proporción de carbohidratos/proteínas de 3:1 (por extraño que parezca, que es la proporción exacta en la leche), es posible que no necesites eso para la recuperación del levantamiento de pesas.