Proteína: ¿Cuánto es demasiado?

Según la investigación ( Fuente ), el cuerpo solo necesita 0,36 g de proteína por libra (0,79 g por kg) cada día para el mantenimiento. En 2009, la Asociación Dietética Estadounidense, los Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva publicaron un resumen que respaldaba que 0,5 g a 0,8 g de proteína por libra (1,1 g a 1,8 g por kg) cada día era suficiente ( Fuente ).

Puede ingerir una cantidad significativa más que esto y estar bien, ya que el exceso de proteína se excreta, siempre y cuando obtenga suficientes grasas y/o carbohidratos para equilibrar sus necesidades nutricionales y solubilizar las vitaminas solubles en grasa que su cuerpo requiere. así como calcio para reemplazar lo que la proteína extraerá de su sistema ( Fuente ). Debes consumir suficiente agua para enjuagar el exceso. Sin embargo, no tiene ningún sentido comprar proteína "extra" si ya tiene suficiente en su dieta para empezar. Los que hacen culturismo deberán estar en el extremo superior de esta escala.

Con base en esos artículos de investigación, con 250 libras (113 kg), las cifras son las siguientes:

• 0,4 g/lb = 0,88 g/kg = 100 g/día (sedentario)
• 0,5 g/lb = 1,10 g/kg = 125 g/día
• 0,6 g/lb = 1,32 g/kg = 150 g/día (activo)
• 0,7 g/lb = 1,54 g/kg = 175 g/día
• 0,8 g/lb = 1,76 g/kg = 200 g/día (culturismo)

Independientemente de la cantidad de calorías en su dieta, su proteína "necesaria" caerá en ese rango de cantidades. Todo lo que supere esa cantidad se eliminará del cuerpo. Si come más alimentos, no necesitará agregar más proteínas. Las cantidades enumeradas anteriormente son suficientes. Si comes menos alimentos, no necesitarás dejar caer las proteínas. Solo mantente dentro de ese rango.

Si estás perdiendo peso, pero no estás haciendo ningún entrenamiento con pesas serio, vas a caer entre 0,4 gy 0,6 g de proteína por libra (0,88-1,32 g/kg). Si desea tomar más que eso, siempre que consuma suficiente fibra, no verá muchos problemas digestivos, tomar suficiente calcio evitará problemas de densidad ósea y beber suficiente agua evitará problemas renales.

Según el MD Nick Evans para adelgazar se necesita una dieta del 50% de proteínas, 40% de hidratos de carbono, 10% de grasas y un balance calórico negativo.

Teniendo en cuenta que 1 gr. las proteínas son 4 kcal, entonces puedes calcular cuánta proteína necesitas para perder peso sin perder masa muscular.

Por ejemplo: En una dieta de 2200 kcal necesitas ingerir 275gr de proteína. (2200x0.5) / 4 = 275gr

Solo necesita saber cuántas calorías necesita comer para estar en un saldo negativo. :-)

La información sobre la que está preguntando no es muy conocida. Sabemos que el exceso de proteína puede estresar los riñones, pero hasta ahora no hay evidencia de que cantidades más altas de proteína puedan dañar los riñones sanos.

Hay una buena cantidad de evidencia de que muchos de nosotros comemos demasiada proteína. Además, los países que comen más proteína animal tienen mayores tasas de cáncer.

Mi recomendación es mantenerse más cerca del extremo inferior de la ingesta de proteínas y solo aumentar hasta el punto en que muestre un mejor rendimiento y nada más.

Hay una necesidad de consumir más proteína durante la pérdida de grasa para ahorrar proteína muscular.

Esto es especialmente cierto para las dietas muy bajas en calorías.

Pero algo más de 3 g por kilogramo de peso corporal parece innecesario.

2-3 g/kg + un par de sesiones de entrenamiento intensivo con pesas a la semana podrían salvar tus músculos mientras haces dieta.

Recomiendo encarecidamente los libros de Lyle McDonald para entender este tema en toda su complejidad. http://www.bodyrecomposition.com/

Tenga en cuenta que, a pesar de que se menciona con frecuencia, no hay investigaciones que confirmen el daño renal por la ingesta alta de proteínas en personas sanas .