¿Cuánta proteína por masa muscular?

Temas anteriores como Proteína: ¿cuánto es demasiado? reconocer la masa corporal pero no la masa muscular. Quiero desviar la atención de las recomendaciones en términos de masa corporal a la masa muscular.

No puedo entender cifras como 1,5-2 gramos de proteína por cada kilogramo en tu cuerpo. Supongamos gemelos culturistas/crossfiters A y B con el mismo perfil físico excepto diferencias en la cantidad de músculos y grasa. Supongamos un tipo A con 90 kg de peso y 30 kg de masa muscular. Supongamos un tipo B con 70 kg de peso y 35 kg de masa muscular. No puedo entender por qué A debería tomar más proteína (es decir, 90*2=180 gramos) que B (es decir, 70*2=140 gramos)

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donde B es un chico con un porcentaje de grasa corporal del 7-8% requiere mucha menos proteína que el chico A con un porcentaje de grasa corporal del 20-30%. Mi suposición previa era que más músculo requiere mucho más mantenimiento, por lo que B debería tomar más proteína que A para maximizar el crecimiento muscular y mantener el metabolismo con muchos músculos en funcionamiento.

Soy muy escéptico con las declaraciones que sugieren tomar proteínas de acuerdo con la masa corporal. Encuentro que la masa muscular es mucho más importante para la síntesis de proteínas que la masa que contiene masa muscular, masa grasa, líquidos y huesos. Asi que

  1. ¿Cuánta proteína por masa muscular?

  2. ¿Por qué la proteína generalmente se sugiere en términos de masa corporal y no en términos de masa muscular? (hay herramientas hoy en día para encontrar el perfil corporal con masa muscular y masa grasa con suficiente precisión)

El tipo con menos grasa corporal tendrá más músculos. Entonces, el chico A con 8% de grasa corporal absorbe más proteínas que el chico con 20% de grasa corporal.
En la comunidad del culturismo hay muchas personas que comen/recomiendan una cierta cantidad de proteína por libra de masa corporal magra (sin embargo, nunca vi proteína por masa muscular). Sin embargo, todavía son solo conjeturas y evidencia anecdótica de lo que funcionó, por lo que no puedo ver la utilidad diaria de una distinción adicional. Pero tengo curiosidad por las respuestas a su pregunta.
@Kneel-Before-ZOD ¡De acuerdo! Note que el B tiene más músculos en términos de masa y en términos de porcentaje muscular. A tiene un porcentaje de grasa corporal más alto que B. La tasa de metabolismo natural de B significa que necesita más energía todos los días para mantener en funcionamiento la masa muscular más grande y creo que B, más musculoso, también necesita más proteínas. Si hay 2 gramos de proteína por masa corporal aquí, se recomienda que el hombre más gordo tenga más ingesta de proteínas que el hombre musculoso, lo cual creo que no tiene sentido. Creo que el tipo musculoso necesita más proteínas como comentaste. Muy interesado si algunos estudios!
@hhh O leí mal la pregunta original o se ha editado algo. La Persona A tenía el 8% de grasa corporal y la Persona B el 20%; ahora, la pregunta ha invertido el porcentaje de BF. Tomar proteína por masa corporal no significa que el cuerpo utiliza toda la proteína. Entonces, ingesta no significa uso . Sin embargo, recuerde que la proteína ayuda no solo en el desarrollo de los músculos, sino también en la reparación y reconstrucción general del cuerpo. Como resultado, la persona con un % de GC más alto podría usar más proteínas que alguien con un GC más bajo si el requerimiento total de proteínas del cuerpo es más alto . Pero esa es solo mi conjetura.
A ver si encuentro artículos sobre el tema. Gracias

Respuestas (1)

Hay un par de artículos que puedo recomendar, uno es un buen artículo resumido por Greg Nuckols y un artículo más detallado por los muchachos de Examine.com .

Seguirás viendo recomendaciones en términos de masa corporal, o técnicamente hablando , la masa corporal deseada . Greg Nuckols recomienda 0,82 g/lb o 1,8 g/kg de peso corporal según los estudios incluidos en este artículo . Los muchachos de examine.com tienen un rango:

  • 0,5 g/kg es la USRDA y es el mínimo absoluto que debe considerar (lo mantiene vivo y en general saludable, pero eso es todo)
  • .5-1g / kg es para personas nuevas en el ejercicio y más conscientes de la salud. Funciona para las etapas iniciales de la construcción de músculo.
  • 1-1,5 g / kg es para personas que trabajan para desarrollar músculo y alcanzar objetivos deportivos
  • 1,5-2,2 g / kg es una recomendación muy poco investigada basada en evidencia anecdótica; examina.com no recomienda superar los 1,8 g / kg.

Uno de los problemas de recomendar proporciones de proteínas a partir de la masa magra es la dificultad de medir la masa magra. Más aún si hablamos de masa muscular en concreto. Las básculas de bioimpedancia pueden tener hasta un 2 % de variación en sus mediciones día a día; no hay forma de que alguien pierda o gane tanta masa magra o masa muscular tan rápido. Es por eso que las proporciones suelen ser para la masa corporal total. También tenga en cuenta que si su objetivo es un cambio en la composición corporal, la ingesta de proteínas debe basarse en su masa corporal objetivo .

Entonces, ¿qué sucede con el exceso de proteína? Las tasas de síntesis y descomposición de proteínas aumentan al mismo ritmo, por lo que su cuerpo simplemente no utiliza el exceso de proteína. La principal advertencia es que no está tomando nada que altere la tasa de síntesis de proteínas de su cuerpo, como los esteroides.

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