He estado corriendo durante el último mes y medio y observando lo que como durante las últimas tres semanas. Empecé con 77,1 kg y he estado atrapado alrededor de 75,5 kg durante la última semana o más. Eliminé por completo los dulces y todo lo relacionado con la comida chatarra de mi dieta (así que nada de chocolates, azúcar en el café o papas fritas para mí). Por lo general, tomo avena cocida en una taza de leche con un plátano para el desayuno, luego pollo al curry con yogur bajo en grasa para el almuerzo y fruta o huevos para la cena. Durante el día también como fruta, suelo comer un plátano si salgo a correr, y muchas mandarinas.
Salgo a correr (bueno, probablemente debería llamarse trote) tres veces a la semana, durante aproximadamente media hora, unos 4 km de longitud. Probablemente debería señalar que esto era parte del plan Couch25k, por lo que no comencé con estos tiempos o duraciones.
Aún así, me siento atrapado en mi peso desde hace algún tiempo. Puede ser que no esté bebiendo suficiente agua, especialmente los fines de semana. ¿Hay algo que pueda probar y cambiar? ¿Añadir alguna otra forma de entrenamiento? ¿Corre más? ¿Comer algo más?
Correr (ejercicio) y comer menos (reducir la ingesta calórica) no provocará necesariamente la pérdida de peso. Existe una alta probabilidad de que pierda grasa, pero sin controlar las diferentes variables (calorías que entran, calorías que salen, etc.) no puede garantizar el resultado deseado.
Solo como introducción, ha perdido 1,6 kg en ~3 semanas, lo que se traduce en 0,53 kg por semana. No es una pérdida de peso rápida, pero hasta ahora su promedio semanal está bien.
El factor más importante en la pérdida de grasa es la ingesta de calorías, no el ejercicio. Así que lo primero es averiguar cuántas calorías quemas todos los días. Supongamos que tiene un promedio de 2500 calorías: puede hacer los cálculos usted mismo aquí.
Entonces, para perder 0,7 kg por semana, debe quemar:
Así que reducimos 771 calorías de su mantenimiento de 2500 y terminamos con 1728 calorías, que sería la cantidad que comería para lograr su objetivo de pérdida de grasa. Este número no es específico para usted, pero muestra cómo determinar su ingesta calórica objetivo.
También puede aumentar su quema de calorías haciendo más ejercicio o siendo más activo durante el día. Una excelente manera de complementar el sofá 25k es hacer caminatas diarias o retomar una rutina de gimnasio.
También es importante que consuma una dieta balanceada de proteínas/carbohidratos/grasas/vegetales. En este momento, parece que la mayor parte de su dieta son carbohidratos.
La ingesta de agua puede afectar los niveles de retención de agua, por lo que hidratarse más puede ayudarlo a retener menos agua.
Aquí hay un artículo que escribí sobre cómo la báscula (o el peso) es un mal indicador de progreso . Así que no se preocupe demasiado por la báscula, siga aprendiendo sobre el ejercicio y la nutrición, siga los planes sensatos de dieta/ejercicio, y los resultados están garantizados.
Dale tiempo y no te concentres en el peso; podrías estar ganando masa muscular o tu cuerpo aún podría estar ajustándose a la nueva rutina; podrían ser necesarios 2 o 3 meses de un cambio constante antes de que comiences a ver algunos beneficios.
Pffft, ¿calculando la ingesta de calorías? Realmente no creo que ese sea el camino a seguir para un viaje exitoso de pérdida de grasa.
No son solo las calorías que entran las calorías que salen lo que importa. Es la calidad de las calorías y de dónde vienen.
Sobre su comida:
Mike tiene razón. Su ingesta diaria de carbohidratos es demasiado alta. Tienes que reducirlos comiendo más verduras, proteínas y grasas saludables. Esto significa comer:
Asegúrese de reducir el consumo de aceites omega 6 vegetales altamente procesados y poco saludables, como el aceite de maíz, el aceite de colza, la canola, etc.
No empieces a contar calorías porque eso no funciona, y no pasará mucho tiempo antes de que te aburras. Solo come todo lo que quieras cuando quieras, pero come las cosas correctas.
Si desea buenos consejos y orientación sobre cómo cambiar su dieta, lea Primal Blueprint de Mark Sisson y consulte estos maravillosos sitios paleolíticos con información y recetas:
Sobre tu ejercicio:
Correr media hora a la misma intensidad, en tu caso un poco lento (4km/30min), no es el camino a seguir. Este cardio crónico no te ayudará a adelgazar rápidamente.
Necesitas entrenar más en intervalos. Esto significa que en lugar de correr a la misma velocidad durante mucho tiempo, con frecuencia cambias la intensidad de tu carrera. Comience a una frecuencia cardíaca más baja (60 %) durante unos 5 minutos. Después de eso, corre durante 20 segundos a tu máxima velocidad. Luego regrese a la tasa de hart del 60% y haga todo nuevamente durante 15-20 minutos.
A este método lo llaman entrenamiento Tabata en honor al científico japonés que lo inventó. Es mucho más eficiente que hacer ejercicio durante 30 minutos a una intensidad baja continua.
Puedes compararlo con conducir un coche por la autopista durante 30 minutos a una velocidad constante de 120 km/h. Ahora coge ese mismo coche y ponlo en el centro de una gran ciudad durante media hora donde tiene que parar y andar continuamente. El 'coche de ciudad' gastará mucho más combustible que el coche de autopista. En realidad es bastante lógico. No exagere su cuerpo con el ejercicio. 3 veces a la semana debería ser suficiente. De otras formas, tus niveles de cortisol aumentarán y adelgazar será más difícil en ese tipo de estado hormonal.
CONSEJO: Intente hacer su entrenamiento cardiovascular en los siguientes momentos:
Aquí, en este sitio, encontrará información sobre el entrenamiento Tabata:
No solo deberías estar haciendo cardio cuando quieras adelgazar. Pruebe un poco de entrenamiento de fuerza cada pocos días. Concéntrese en los grupos musculares más grandes haciendo ejercicios de alta intensidad como sentadillas, dominadas, peso muerto, press de banca.
Intente usar equipo funcional como el Vipr y el Kettlebell para entrenar su cuerpo y mantenerse alejado de la maquinaria tanto como pueda. Concéntrese en la eficiencia del movimiento en lugar de en los músculos. Eso significa una gran cantidad de ejercicio de múltiples compuestos y obtener carga y movimiento en el mismo ejercicio. De nuevo, Vipr es un instrumento ideal para hacer esto, pero también hay otras posibilidades.
Si no tiene mucha experiencia con el entrenamiento de fuerza, consulte CrossFit y asegúrese de buscar orientación antes de comenzar. No quisiera que te lastimaras.
Haga esto y perderá peso rápidamente.
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