Durante una carrera, ¿con qué frecuencia debo beber agua?

He corrido varias carreras y casi siempre hay varias estaciones de agua. Por lo general, no paro por agua en las carreras cortas, pero no estoy seguro de cuánto tiempo debo hacerlo en una carrera. ¿Cuándo debo comenzar a beber agua? ¿Cuánto y con qué frecuencia debo beberlo?

Respuestas (4)

La hidratación cuando se compite tiene muchas variables, todas las cuales deben tenerse en cuenta para carreras más largas, que yo diría que es algo más largo que 10k:

  • dificultad del recorrido (colinas, viento en contra, altitud)
  • temperatura y humedad
  • y su aclimatación a esas condiciones climáticas
  • tu esfuerzo, esto es algo así como una espada de doble filo: corre rápido y terminarás más rápido, corre despacio y estarás más tiempo afuera, y a menudo estarás afuera en las partes más cálidas del día más que los primeros finalistas .
  • tu cuerpo: todo el mundo suda cantidades diferentes. Algunos no beben mucho durante 1/2 maratón, algunos beben un litro o más.
  • para carreras más largas, la ingesta de nutrientes también añade un componente líquido: necesitas agua para que tu cuerpo digiera los nutrientes.
  • hidratación previa a la carrera: no es raro que los corredores de carreras de más de 4 horas ajusten su nivel de electrolitos e hidratación en los días previos a una carrera.

Primero: intente hacer una prueba de sudor en un entorno lo más cercano posible a la carrera, y obtenga una buena idea de lo que generalmente necesita, y luego considere las otras variables.

Al final de una carrera, casi nunca escuchará a la gente decir "oh, diablos, bebí demasiado", pero si pasa por la carpa médica después de un maratón, verá montones de personas que desearían haberse tomado la hidratación más en serio.

Puedes beber mucho. Véase hiponatremia. Esta forma de hiponatremia, o sodio bajo, se produce cuando la sobrehidratación durante el ejercicio diluye el nivel de sodio en su cuerpo. Posible resultado, en los casos más graves: Inflamación del cerebro que podría provocar convulsiones y otras complicaciones potencialmente mortales. Esto hace que la hiponatremia sea posiblemente el riesgo de salud más importante relacionado con el maratón al que se enfrentan tú y tus amigos.
Hay muchas investigaciones recientes que sugieren que puedes beber demasiado, y sí, escucharás a la gente decir: "Dios, bebí demasiado", a menos que, como señala @solomongaby, hayan sido enviados a la carpa médica con hiponatremia
Ciertamente, la hiponatremia es una gran preocupación, por lo que mi sugerencia no es solo improvisar, sino también hacer una prueba de sudor. Creo que le daría la vuelta: el problema de la hiponatremia en los eventos deportivos no es beber demasiada agua, sino beber demasiada agua en relación con la cantidad de electrolitos ingeridos. Dicho esto, hay dos cosas en juego aquí... Creo que la cantidad de personas que beben muy poco eclipsa abrumadoramente la cantidad de personas que beben en exceso en carreras largas. Pero tenga en cuenta que beber en exceso sin preocuparse por sus electrolitos puede conducir a una situación potencialmente mortal.

Depende de la carrera y del clima. En un maratón me detengo en casi todas las estaciones y tomo un vaso de agua y tomo un sorbo. Es mejor hidratarse a pequeños sorbos de vez en cuando.

Con un poco de práctica, incluso puedes aprender a beber mientras corres para no perder mucho tiempo en las estaciones.

Idealmente, tendrías una pequeña pajita siguiéndote y podrías tener un goteo constante de hidratación. Tome una taza en cada estación de agua y tome unos sorbos. Dependiendo de qué tan separados estén, querrás beber más o menos, apuntando a una onza de agua cada 4 minutos desde tu última estación. Este no es un cálculo exacto, pero es un buen punto de partida.

Esto te dejará con restos de agua casi siempre. Yo personalmente usaría el agua restante para refrescarme y mantenerme alerta con un buen chapuzón en la cara. A menos que sea gatorade, entonces probablemente no se sentiría tan bien en tu cara :)

Es mucho más simple que esto. Los médicos de maratón han estado recomendando lo siguiente durante algunos años, teniendo en cuenta el riesgo de hiponatremia:

Si tienes sed, bebe.

Citas:

Además, esta declaración de 2001 de la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón (IMMDA), que concluye:

"En consecuencia, quizás el consejo más sabio que se les puede dar a los atletas en las carreras de maratón es que deben beber ad libitum y apuntar a índices de ingestión que nunca excedan los 800 ml por hora".

Conozco a algunas personas (corredores y casuales por igual) que a veces se deshidratan porque sus cuerpos no les "avisan" cuando tienen sed. Por lo tanto, para algunos de nosotros, no es tan simple. ¿Quiénes son esos "médicos maratonianos" de los que hablas?
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