25 years old , 5 feet 11 inches tall and weigh 235 poundsyo soy A lo largo de los last couple of monthsaños me he following a 4 day workout programbasado en el siguiente calendario:
Monday : Chest
Tuesday : Back
Wednesday : Rest
Thursday : Triceps
Friday : Shoulders
La razón por la que me salteé el día de piernas es que los músculos de mis piernas están decentemente desarrollados, por lo tanto, no me enfoco en ellos específicamente.
Me gustaría cambiar este horario a un programa de 3 días. ¿Cómo lo hago y qué ejercicios compuestos incorporo para cada parte del cuerpo?
TIA.
La razón por la que me salteé el día de piernas es que los músculos de mis piernas están decentemente desarrollados, por lo tanto, no me enfoco en ellos específicamente.
Sinceramente, lo dudaría. Sus "músculos de las piernas" consisten en una gran variedad de músculos. Los obvios como los cuádriceps y los isquiotibiales están ahí, pero no sé cómo puedes decir que tu iliopsoas es lo suficientemente fuerte y flexible. Además, es bastante difícil fortalecer la parte baja de la espalda y los músculos abdominales sin involucrar las caderas, que a su vez involucran las piernas.
Me gustaría cambiar este horario a un programa de 3 días. ¿Cómo lo hago y qué ejercicios compuestos incorporo para cada parte del cuerpo?
Los ejercicios compuestos, por definición, no se ocupan de cada parte del cuerpo. Le animo a que investigue uno de los numerosos programas de entrenamiento de fuerza altamente efectivos que existen .
En su mayor parte, estos usarán sentadillas, presiones (de banco y por encima de la cabeza), peso muerto y filas (o cargadas). Puede resultar extraño abandonar el aislamiento clásico y la rutina de división de partes del cuerpo que estás haciendo, pero anímate con el hecho de que simplemente no hay forma de que seas pequeño y hagas sentadillas con el doble de tu peso corporal. Serás poderoso, grande, equilibrado y pasarás menos tiempo en el gimnasio.
Los tríceps y los hombros son músculos más pequeños que el pecho y la espalda, así que combine los tríceps y los hombros en un día como:
día 1: pecho
día 2: espalda día
3: hombros/brazos (tríceps-bíceps)
¿Cómo lo hago y qué ejercicios compuestos incorporo para cada parte del cuerpo?
Eso es sencillo. Elija una rutina de fuerza de cuerpo completo , SL 5x5, ICF 5x5, SS, PPL, etc.
Dicho esto, continúe haciendo sentadillas, estocadas, extensión de piernas, etc. Siga entrenando sus piernas. No te preocupes, tus piernas no serán tan grandes como las de Mr Olympia .
alec
Ryan