Normalmente voy al gimnasio los lunes, miércoles y viernes y trato de levantar un poco más de peso que la vez anterior.
Hoy todo ha ido mal y no voy a poder ir al gimnasio.
Biológicamente hablando, ¿qué me está pasando ahora?
¿Mis músculos se encogen rápidamente y mi esqueleto implosiona por completo, destrozando cualquier esperanza que tengo de levantarme de nuevo? ¿O es bastante inofensivo y mis músculos permanecerán igual e incluso pueden beneficiarse del descanso adicional?
¿Cuántas veces tendría que dejar de hacer ejercicio antes de que comenzara a retrasar seriamente mi progreso?
La NASA ha realizado pruebas de atrofia muscular al requerir reposo en cama en un colchón similar a una cama de agua durante un máximo de seis semanas para ver los efectos de la baja gravedad y la inactividad. Un estudio dio seguimiento a las pruebas de la NASA ( factores neurales que explican los decrementos de fuerza observados después de la descarga muscular a corto plazo ) analizando las fibras musculares y análisis de sangre después de 2 semanas de inactividad. El resultado fue "La intervención de 14 días no logró alterar el tamaño o la distribución del tipo de fibra de las muestras musculares. Sin embargo, los niveles de cortisol plasmático en reposo aumentaron significativamente después de la descarga muscular, lo que sugiere un entorno endocrino favorable a la atrofia muscular". Hubo una función muscular reducida, que atribuyeron a la degeneración neural, ya que el músculo permaneció.
En otras palabras, después de dos semanas de inactividad total, no pierdes músculo, pero tu sangre tiene marcadores que sugieren que la atrofia muscular está en camino . Sin embargo, hay degradación neuronal, por lo que se pierde algo de fuerza. Después de un día, o solo unos pocos, parece más probable que la recuperación se produzca sin ninguna pérdida.
Diría que comienzas a perder ganancias de fuerza por faltar un par de semanas. Esto es por experiencia personal.
Tener unos 5 días libres de vez en cuando es bueno para mí al menos. Es bueno darle a tu cuerpo un descanso completo de vez en cuando. A menudo encuentro que el descanso puede beneficiar grandes ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto.
El hecho es que nada permanece constante en el cuerpo. Después de cualquier período de entrenamiento, tus músculos pasarán por una fase de recuperación, seguida de una fase de supercompensación. Si entrenas o te esfuerzas seriamente de nuevo hacia el final de la fase de supercompensación, esas fases se repetirán. Si no hace nada, comenzará la atrofia muscular. El ritmo será lento incluso si está completamente postrado en cama, pero ocurrirá de todos modos.
La gran pregunta entonces es cuánto dura la fase de supercompensación. Y como todas las grandes preguntas, la respuesta es complicada. Depende del tipo y la intensidad del entrenamiento que haya realizado, cuánto tiempo haya estado ocurriendo el ciclo macro de entrenamiento y qué tan cerca del potencial de su cuerpo se esté desempeñando actualmente.
A efectos prácticos, la mayoría de las personas pueden tomarse fácilmente una semana de descanso sin sufrir contratiempos significativos.
cristobal bibbs
JuanP