Entrena todo el cuerpo en dos días durante cuatro días seguidos

Recién comencé a ir al gimnasio y trato de perder peso (258 lbs ~= 117 kg) y estoy tratando de hacer un horario en el que entreno todo mi cuerpo dos veces por semana.

Antes de esto, entrené por última vez hace poco más de un año durante 2,5 meses y logré perder alrededor de 15 kg (30 lb) en este tiempo, con una rutina de ejercicios de 6 días:

  • Lunes, miércoles, viernes - entrenamiento de los principales grupos musculares:
    • Piernas
    • Pecho espalda
    • Bíceps, tríceps, hombros

  • Martes, jueves - cardio: 20 minutos en cinta

  • Sábado: carrera de 3 millas, 1 serie de flexiones máximas, 1 serie de dominadas máximas

Pero mi horario ha cambiado desde entonces y no puedo ir al gimnasio todos los días durante la semana laboral, así que me veo obligado a tener la mayor parte de mi horario de gimnasio en el fin de semana.

Hasta ahora, he terminado la semana 1, yendo al gimnasio los lunes por la noche, los viernes por la noche, los sábados por la mañana y los domingos por la mañana.

Me gustaría mantener este formato, ya que encaja bien con mi horario de trabajo y escuela y también me gustaría golpear todos los músculos dos veces en estos 4 días.

Lo que he considerado es hacer un entrenamiento dividido de 2 días y repetirlo cada 2 días consecutivos (viernes y sábado: entrenamiento de cuerpo completo n.º 1, domingo y lunes: entrenamiento de cuerpo completo n.º 2).

Mi único problema es que no sé cómo dividir mis grupos musculares y mis ejercicios en estos 2 días, ya que tengo la intención de repetir los ejercicios para la misma parte del cuerpo dos días después.

Lo que estaba considerando era dividir mi horario en:

  • entrenamiento #1: - piernas y pecho
  • entrenamiento #2: - espalda, bíceps, tríceps, hombros

No tengo experiencia en entrenamiento aparte de los 2,5 meses que entrené hace más de un año, por lo que espero obtener algunos consejos de personas más informadas.

Cualquier ayuda u orientación es muy apreciada.

¿Por qué necesitas hacer un entrenamiento completo dos veces a la semana? ¿No puedes concentrarte en otra cosa cada día?
"Golpea todos los músculos dos veces en estos 4 días" Hay una razón por la cual la mayoría de los programas de entrenamiento para principiantes recomiendan un día de descanso entre entrenamientos. Necesitas descansar tus músculos para que se recuperen. No estoy seguro si hacer ejercicio durante cuatro días seguidos es una buena idea para un principiante.
Si realmente quieres perder peso, empezaría por comer menos . Es mucho más fácil comer un déficit de 500 calorías (perder ~1 libra por semana) que hacer un entrenamiento de 500 calorías todos los días (para mí, unos 5 km de trote). Comer menos es , con mucho , una forma más eficaz de perder peso.
Es comer menos y entrenar a Stacey. Uno complementa al otro.
@Stacey Comer menos es lo principal que estoy haciendo, tener solo dos comidas al día y tal vez 1-2 refrigerios (frutas) en el medio con aproximadamente un total de 8 horas para comer.
@speedyGonzales, como alguien que recientemente perdió más de veinte kilos, puedo decir con confianza que perder peso se trata principalmente de la dieta. Incluso si solo haces ejercicios cardiovasculares todos los días (lo que no se puede hacer, dijeron que solo cuatro días), es poco probable que quemes un promedio de 3 a 400 calorías por día. Pero con la dieta puede crear un déficit de 1000 calorías o más con bastante facilidad. Y con un gran déficit de calorías no podrás hacer demasiado trabajo cardiovascular.
@RaduGheorghiu ¿Está utilizando un rastreador de calorías como myfitnesspal/fitbit donde registra su ingesta todos los días? Me resulta mucho más fácil hacer un seguimiento de mi ingesta de esa manera o es más fácil comer en exceso. He estado comiendo un déficit de 750 calorías, haciendo ejercicio 3 veces por semana y he perdido alrededor de un kg por semana. Debería poder comer un déficit de 1000 calorías con más de 100 kg con bastante facilidad, ya que se necesita mucho para mantener ese peso en primer lugar.
@Stacey He estado usando algo como esto cuando perdí peso anteriormente, pero la mayoría de los alimentos que comía (alimentos locales) no aparecían en las listas. Entonces, lo que estoy haciendo ahora es comer alimentos lo más naturales posible y tratar de no comer en exceso (rellenar mi estómago con más de lo que necesita). Además, no comer nada después de las 8 p.m.
Estoy de acuerdo con Stacey, el conteo de calorías es muy importante. Para crear un déficit de calorías, necesita saber cuánto poner. Después de un tiempo, podrá aproximarse con bastante facilidad a cuánto es algo. No es necesario que la comida esté en la lista, lo hice en Fitbit y solo agregué una comida personalizada de 100 kj, así que simplemente "comí" varios de esos para obtener las mismas calorías que lo que comí. El conteo de calorías es importante porque sin él es posible que no se dé cuenta de cuántas calorías hay en algunos alimentos. Incluso los alimentos "saludables" y naturales
@Aequitas Es difícil decir cuántas calorías tiene la comida que como, porque son comidas cocinadas y locales, cuyo conteo de calorías no está en la web. De todos modos, reduje mi consumo de alimentos (de hecho, eliminé todos los dulces por un tiempo, reemplacé los refrescos por completo con agua, caminé para reemplazar "el auto" tantas veces como pude e incorporé actividades físicas en mi horario). Como mencioné en mi anterior, no como mucha comida, como de forma diversa y en pequeñas cantidades de cada una, por ejemplo, no me extiendo mucho en el queso, solo porque es natural... desde que sé es alta en calorías.

Respuestas (1)

Bueno, hay algunas pautas generales que te daré:

  1. Los grupos Big Muscle necesitan más tiempo para recuperarse;
  2. Debes entrenar antagonistas en dos días diferentes (los músculos antagonistas y agonistas a menudo se presentan en pares, llamados pares antagonistas. Cuando un músculo se contrae, el otro se relaja, por ejemplo, bíceps y tríceps).
  3. Necesitas hacer más repeticiones con menos peso si quieres perder peso.

Si yo fuera tú, empezaría a nadar. Sé que esto no es una respuesta a su pregunta, pero pesa más de 100 kg (220 lb) y hacer entrenamiento con pesas puede estresar sus articulaciones si no están adaptadas para el peso. La natación es un gran ejercicio para todo el cuerpo.

Lo mismo ocurre con el ciclismo. Tampoco ejerce presión sobre las articulaciones.

Correr es un gran ejercicio. Yo mismo soy corredor y corro una competencia de parque de 5k todos los sábados. Si pesas más de 100 kgs, te duelen mucho las rodillas.

Mi consejo más importante: encuentre un grupo de amigos o personas, practique algunos de los deportes anteriores y únase a ellos para motivarse. Es más divertido entrenar con alguien que solo.

Hice los planes exactos que mencionaste, sin correr hasta que tenga 100 kg o menos. La última vez que hice ejercicio y corrí (tenía 108 kg) después de correr 5 km me dolían las articulaciones de las rodillas. Después de perder más peso y bajar de los 100 kg, comencé a no sentir más este dolor y cuando llegué a los 93 kg, el dolor ya no existía. El ciclismo es algo que también estoy incorporando a mi entrenamiento (como una actividad paralela), hasta ahora he salido una vez en esta semana inicial. Intento no entrenar con pesos grandes, sino más pequeños y con muchas repeticiones.
Entonces, después de todas sus recomendaciones, buscaré un programa adecuado para todos los grupos musculares y los trabajaré solo una vez por semana e intentaré agregar más entrenamiento cardiovascular (ciclismo y fútbol) en mis días libres. .
Algunas recomendaciones sobre cómo comer: trate de evitar el pan (generalmente uso solo 1 rebanada a la hora del almuerzo) y cualquier cosa dulce después de las 6 p.m., nada de refrescos (cola y ect). En realidad, perdí 5 kg durante una semana debido al estrés recientemente y no puedo recomendar una gran pérdida de peso por un período corto de tiempo. Así que ponlo en consideración también.
Estoy evitando el pan, una o dos rebanadas una vez cada pocos días, no más dulces, excepto frutas, no más refrescos y... hasta ahora, en una semana de entrenamiento (la semana pasada) con el horario mencionado y actividades extra (1 hora de partido de fútbol, ​​1 hora de ciclismo) perdí 4 kg. Estoy de acuerdo en que una pérdida de peso tan grande no es normal en un período de tiempo corto, pero en mi escenario, donde practico deportes y no debido al estrés, creo que la mayor parte de mi pérdida de peso es peso de agua. Veré cómo progresan las cosas en las próximas semanas, pero espero que mi pérdida de peso se estabilice entre 1 y 1,5 kg por semana, después de 4 o 5 semanas de entrenamiento.
Suena bien compañero: 4-6 kg/semana es el camino a seguir. Beba más agua 2-3 litros al día y lea sobre el día de hacer trampa. No puedo pensar en otra cosa. Te deseo suerte con tu objetivo.
Gracias por los consejos, bebo mucha agua, más de 2 litros al día y también sé sobre el día de la trampa. También he considerado eliminar todos los alimentos tentadores por un tiempo, mientras mi metabolismo comienza y se "acelera" nuevamente y luego, creo que no tendré que preocuparme por tener un día de trampa, pero podría tener pequeños bocadillos de trampa cuando Siento la necesidad (media barra de chocolate o algo así). Una vez más, gracias por los consejos y buena suerte para ti también si estás entrenando.
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