A los 22 años y 325 libras (en su mayoría grasa), quiero (y necesito) desesperadamente perder peso. Sin embargo, no soy un gran fanático de correr. Hago algo de ciclismo, pero he estado leyendo más sobre el levantamiento de pesas para perder peso y he decidido comenzar el programa Stronglifts 5x5.
Lo que me preguntaba es, ¿es eso suficiente por sí solo? ¿Debería dar paseos en bicicleta más largos en mis días libres? ¿Hay otros ejercicios de levantamiento de pesas que deba incluir como parte de mi rutina, o sería demasiado con los levantamientos de pesas? Tengo acceso a un gimnasio local que tiene el equipo necesario, así como otras máquinas y pesas libres.
La pérdida de peso es mi objetivo principal, pero me gustaría volverme más fuerte, que es otra razón por la que deseo levantar pesas.
Solo como información, también estoy tratando de comer una dieta más saludable (menos comida chatarra, más verduras, etc.)
Como principiante, es la única vez que puede perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo. Entonces, mis sugerencias para comenzar:
Al principio, el peso se sentirá ligero. Realmente ligero. Durante este tiempo, concéntrese en la forma, en aproximadamente un mes comenzará a sentir que el peso aumenta. Estás construyendo fuerza anaeróbica, no quieres hacer acondicionamiento aeróbico.
Entonces, cuando haga su acondicionamiento, hágalo después de levantar pesas y el mismo día. Enfócate en intervalos de alta intensidad. Es mejor usar un entrenador cruzado, una máquina de remo o una máquina elíptica porque involucran la parte superior e inferior del cuerpo. Vaya duro por un minuto, luego vaya con calma por un minuto, y mantenga el ciclo hasta que no pueda más o hasta que hayan pasado 20 minutos, lo que ocurra primero. Esto es importante: cuando tenga problemas para hacer el entrenamiento SL, tendrá que retroceder en el acondicionamiento. Además, ¡descansa en tus días de descanso! Solo te lastimarás y comenzarás a estancarte antes si no le das a tu cuerpo tiempo para descansar y desarrollar el músculo que le pides que haga.
Tendrás hambre después de la sesión. Si limita sus carbohidratos solo después de hacer ejercicio, lo estará haciendo bien. La proteína será más tu amiga mientras intentas perder peso y fortalecerte. Cualquier cosa que su cuerpo no use para desarrollar músculos más fuertes se usará como energía más adelante. Te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo y evita que comas en exceso.
Sigo una versión del programa 5x5 y lo he encontrado MUY útil para desarrollar fuerza con un beneficio adicional de quema de calorías adicional (durante/después del entrenamiento). Si su enfoque real es la pérdida de peso, y asumiré que lo que está buscando es la pérdida de grasa corporal (% BF), realmente debe concentrarse en su dieta. Un programa completo de ejercicio + dieta es clave para cualquier objetivo de pérdida de peso (bf%). El tipo de ejercicio es menos importante que el hecho de que estés incluyendo el ejercicio en tu programa de pérdida de bf%.
Stronglifts comienza muy ligero, pero una vez que alcance pesos significativos, necesitará cada hora preciosa de descanso y recuperación que pueda obtener. Las sentadillas pesadas realizadas 3 veces a la semana (más peso muerto y todo lo demás) son lo suficientemente exigentes para el cuerpo que hacer más ciclismo o correr arruinará su progreso de levantamiento y lo dejará con una sensación de letargo y debilidad .
Si come con cuidado, Stronglifts y programas de levantamiento similares por sí solos deberían ayudarlo a perder peso. El levantamiento de pesas se asocia comúnmente con el aumento de peso o el aumento de volumen, pero si come con cuidado, debería poder fortalecerse a medida que pierde masa grasa.
Si Stronglifts es demasiado fácil al principio (o si se vuelve demasiado difícil más adelante), también puede consultar la Fuerza inicial de Mark Rippetoe. La diferencia es que SS comienza con más peso, usa 3x5 en lugar de 5x5, y aunque en ambos se usan sentadillas y peso muerto, algunos otros levantamientos son diferentes.
De todos modos, la clave es mantener su horario, vigilar lo que come y aprender bien los levantamientos. Si haces eso, tu peso debería calcularse solo.
gordito
Saša Šijak