¿Por qué entrenamiento con pesas?

Con la pérdida de grasa como objetivo, el entrenamiento con pesas generalmente no es la solución. Y para ser honesto, tampoco lo es el cardio.

La pérdida de grasa se logra mediante la regulación de su dieta. Gastar 1000 kcal en cardio puede llevar horas, pero ahorrar 1000 kcal en la cocina se hace en dos minutos.

El entrenamiento que haces simplemente dicta cómo tu cuerpo se adaptará a los cambios.

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La importancia del entrenamiento con pesas en lo que respecta a la pérdida de grasa depende específicamente de sus objetivos. El entrenamiento con pesas, cuando se hace correctamente, agregará masa muscular. El aumento de la masa muscular equivale a una mayor tasa metabólica, es decir, un metabolismo más rápido. Esto hace que perder grasa y mantenerla sea mucho más fácil, es decir, puedes comer relativamente más calorías, tienes más espacio. Viceversa, cuando estás en un déficit calórico para perder grasa, sin duda perderás algo de músculo en el proceso. Cuando pierdes músculo, tu metabolismo también se ralentiza y, por lo tanto, la quema de grasa será cada vez más difícil con el tiempo. Para minimizar la pérdida de masa muscular durante un programa de pérdida de grasa, debe señalar a los músculos que todavía los necesita para que su cuerpo no los queme para obtener energía y esto se logra a través del entrenamiento de fuerza. También mejorará su sensibilidad a la insulina, que básicamente dicta qué tan eficientemente usa los carbohidratos. Una mayor sensibilidad a la insulina significa que es más probable que la persona almacene los carbohidratos como grasa y, por lo tanto, puede ver cómo entra en juego el entrenamiento con pesas.

Cardio solo ES suficiente para perder grasa y, además, ni siquiera necesita cardio para perder grasa. Solo hace falta tener una muy buena alimentación, y para ser exactos, un déficit calórico. Pero el entrenamiento cardiovascular y con pesas son herramientas que ayudan a que este proceso sea mucho más rápido y fácil. Cambiar su estilo de vida es una gran parte de esto.

El ejercicio ha sido tradicionalmente malinterpretado como la forma de reducir la grasa. Si bien puede inducir un déficit calórico al quemar más calorías de las que ingiere y, por lo tanto, perder peso ("La dieta de la termodinámica"), es probable que sea temporal y el hambre lo alentará a volver a una dieta neutral en calorías o positiva. "Calorías que entran vs. Calorías que salen", aunque simple y cierto en un sentido físico, ignora por completo el sistema endocrino con sus hormonas reguladoras del apetito y múltiples vías metabólicas.

Mucho más efectivo para ajustar los macronutrientes de la dieta, reduciendo los carbohidratos que aumentan el azúcar en la sangre y la secreción de insulina, porque la insulina inhibe la utilización de la grasa almacenada para obtener energía. No puede quemar mucha grasa cuando está en una montaña rusa de azúcar en la sangre y tiene hambre cada dos horas.

Dicho esto, el entrenamiento con pesas es un estímulo ideal para el cuerpo que necesita más músculo. El músculo es metabólicamente costoso, por lo que consume calorías incluso cuando no se usa, y cuando se usa mucho quema mucha glucosa, lo que mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre. Puede ser una forma muy eficiente en el tiempo para mantener el estado físico general y aumentar la resistencia física.

Cardio, si bien es divertido, es principalmente bueno para acondicionar el cuerpo para, bueno, más cardio. La actividad de intensidad media utiliza la vía aeróbica en los músculos, que solo agota lentamente las reservas de glucógeno y glucosa. El entrenamiento con pesas (o entrenamiento de intervalos de alta intensidad) utiliza la vía anaeróbica que sopla a través de la glucosa a una velocidad ~20 veces mayor. Si bien la mayoría de las formas de ejercicio son buenas para aumentar los niveles de "estado físico", la aplicabilidad del ejercicio cardiovascular para la pérdida de peso se puede evaluar encuestando a quienes usan diariamente la cinta de correr en su gimnasio local. Algunos serán escasos, otros no, más o menos independientemente de la cantidad de horas dedicadas.

Hay un libro llamado "Body By Science" que analiza una visión del ejercicio más investigada y matizada que la que se enseña tradicionalmente. Recomienda sesiones intermitentes de entrenamiento de resistencia sorprendentemente cortas pero muy intensas, un estímulo diseñado para provocar la respuesta deseada.

Cardio es todo lo que necesitas para perder peso. Debe desarrollar suficiente capacidad cardiovascular para poder correr rápido y durante el tiempo suficiente, pero una hora de carrera puede quemar 1000 Kcal o más. Quemar la misma cantidad de energía levantando pesas requeriría levantar un peso de 100 kg sobre una altura total de 1 km. Por lo tanto, deberá levantar un peso pesado en una máquina de entrenamiento una cantidad increíble de veces antes de acercarse a lo que puede quemar en solo una hora de carrera.

También puedes pensarlo de esta manera. La única forma en que su exceso de grasa puede salir de su cuerpo es quemándolo con oxígeno y convirtiéndolo en CO2 y H2O. El CO2 solo se puede perder al exhalarlo, mientras que el H2O también se puede perder en forma de orina. En total, alrededor del 84 % de la masa grasa perdida terminará siendo exhalada en forma de gas CO2, por lo que la gran mayoría del exceso de grasa tendrá que abandonar el cuerpo a través de los pulmones.

Si haces una hora de carrera respirarás mucho más rápido durante esa hora que cuando haces ejercicios de fuerza, además seguirás respirando a un ritmo más rápido durante bastante tiempo después del esfuerzo.