Estoy configurando una rutina, pero necesito ayuda para determinar si mi rutina cubre todos los músculos para evitar desequilibrios, ya que es la primera vez que hago algo así por mi cuenta. Mis objetivos son:
Vuélvete más fuerte
menor porcentaje de grasa
He rastreado todos los músculos que se trabajarán siguiendo esta rutina y puse la información en un pdf (está un poco más adelante en esta publicación).
Os agradecería mucho que le echáseis un vistazo y me digáis qué os parece o si hay desequilibrios o músculos que debería trabajar más/menos.
Estoy pensando en agregar algunos ejercicios de aislamiento para mis brazos y abdominales, ya que me encantan los brazos grandes y los abdominales visibles.
En cuanto a las repeticiones, es 3 X 10 para las que no tienen nada escrito al lado. Para el peso, suelo hacer cosas que apenas puedo hacer en tres series, por lo que no son demasiado fáciles pero tampoco demasiado difíciles.
En cuanto al cardio, siempre empiezo mi sesión de entrenamiento con 10 de cardio y un poco de estiramiento. Aparte de eso, mi cardio se realiza principalmente fuera del gimnasio en actividades diarias como andar en bicicleta al trabajo/escuela, caminar todos los días, subir escaleras... etc. A veces también hago principalmente carrera o la máquina de escaleras.
Versión textual:
Día 1:
Barra de press de banca
Remo inclinado con barra con agarre en supinación
Sentadilla con barra
Press de banca inclinado con barra
Jalón dorsal con agarre ancho
Empujes de cadera
Press de hombros
Encogimientos de hombros con mancuernas
Dia 2:
Press de banca con mancuernas
Filas de barra larga con barra en V.
Sentadilla frontal
Prensa inclinada con mancuernas
Jalón dorsal con agarre cerrado
Peso muerto con piernas rectas
Despliegues del circuito central, tabla ponderada, giros rusos
Día 3:
peso muerto
Flexiones AMRAP/juego
Dominadas AMRAP/juego
Estocadas caminando 1 minuto/serie
Inmersiones AMRAP/juego
Dominadas AMRAP/set
Saltos al cajón 1 minuto/serie
¿Has considerado el protocolo de Fuerza Inicial de Mark Rippetoe o StongLifts 5x5 (más o menos lo mismo que Fuerza Inicial, pero con más volumen)? Cumple con sus requisitos y he visto a personas volverse estúpidas, ridículamente fuertes con eso.
Entiendo cómo delineó su programa, pero no es necesario para todos esos ejercicios si desea aumentar la fuerza máxima, agregar músculo y perder grasa corporal. Podría ver la adición de algunos ejercicios después de que alcance un estado de levantador intermedio a avanzado (6 meses a dos años de levantamiento constante).
El programa que ha descrito es más complejo de lo necesario y demasiado volumen de entrenamiento diario. Seguramente tendrás que comer como un caballo para mantener ese volumen si tu intensidad es alta (fallo técnico al final de cada serie). Además, lo más probable es que sus entrenamientos superen los 90 minutos, que es un límite general para el ejercicio intenso. De lo contrario, tus hormonas lucharán contra ti y se volverán contraproducentes. Si decide trabajar este programa y trabajarlo a alta intensidad, considere beber algo con carbohidratos (y tal vez BCAA o proteínas) durante su entrenamiento.
La pérdida de grasa corporal comenzará con un déficit calórico de su dieta en relación con su gasto energético diario. Si no está entrenado o es un principiante en el levantamiento desde una perspectiva fisiológica, es muy posible agregar masa corporal magra mientras tiene un déficit calórico; suponiendo que tenga la programación adecuada en su régimen de levantamiento. Obviamente, tu balance de macronutrientes también tendría que estar en punto.
La elegancia de los SS y SL 5x5 es su sencillez, la modalidad de trabajo A y B. Alterna entre estos entrenamientos hasta el final del programa. Luego, hay otros programas en los que puede graduarse después de 6 meses, más o menos, de trabajar en uno de estos programas antes mencionados.
No estoy afiliado a ninguna organización. Sé que estos programas funcionan, lo he visto una y otra vez conmigo mismo y con otros clientes. Dale a los enlaces anteriores una lectura y tiempo para digerir.
¡La mejor de las suertes para ti!
Si recién está comenzando, no se preocupe por aislar los músculos y los ejercicios sofisticados, solo apéguese a los conceptos básicos de potencia y tamaño y luego, cuando tenga el tamaño y la fuerza, puede concentrarse en aislar. día 1 pecho - Press de banca con barra y Press de banca inclinado con barra y un día de descanso
día 2 espalda: peso muerto y jalones laterales con agarre cerrado y un día de descanso
día 3 piernas solo haz sentadillas y un día descansa y comienza de nuevo
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