Recientemente leí sobre una semana de descarga (haciendo alrededor del 40-60% de los pesos o repeticiones que normalmente usas/haces durante una semana) para darles a tus músculos un poco de tiempo para recuperarse sin detenerse por completo para entrenar durante una semana ni entrenando como de costumbre.
En los artículos que leí y los videos que vi sobre el tema, todos hablaron sobre que la descarga no es útil para los principiantes (e incluso podría perjudicar las ganancias de un principiante). Se recomendó usar una semana de descarga solo cuando eres un aficionado avanzado al gimnasio, pero ninguno de ellos indicó lo que consideran avanzado.
En los artículos, los autores escriben que los principiantes pueden desarrollar músculo más fácilmente que los aprendices avanzados, simplemente porque son principiantes (algunos lo llaman newby-ganins). Este fenómeno parece estancarse con el tiempo a medida que entrenas por más tiempo y, por lo tanto, te convierte en un intermedio/avanzado en la definición de estos artículos. El problema es que no brindan información sobre cuándo disminuyen estas nuevas ganancias ni cuándo debe comenzar a descargar.
Voy al gimnasio desde hace casi exactamente medio año. Hice un entrenamiento de cuerpo completo durante aproximadamente 5 meses y desde un mes estoy dividiendo el entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Antes de ir al gimnasio, hice algunos ejercicios de peso corporal en casa durante aproximadamente medio año.
Estoy muy interesado en probar la descarga, pero no estoy seguro de mi nivel actual. ¿Seguiría siendo considerado un principiante y, por lo tanto, la descarga durante una semana perjudicaría mis ganancias?
¿Por qué la gente descarga?
Porque el entrenamiento es muy exigente para el cuerpo. Muy a menudo, durante el entrenamiento, una persona no se dedica a tiempo completo para una recuperación máxima. Con el tiempo, el rendimiento disminuye y, finalmente, el rendimiento perdido supera al rendimiento ganado. La descarga restablece el cuerpo a los niveles superiores, por lo que puede repetir el ciclo nuevamente.
¿Por qué los principiantes pueden salirse con la suya descargando menos?
Porque la intensidad del entrenamiento es menor. Por lo tanto, en general, el entrenamiento es menos exigente. La capacidad de recuperarse del entrenamiento menos intenso varía desde unas pocas horas hasta quizás un par de días. Una persona intermedia de un entrenamiento mucho más intenso puede tardar unos días hasta quizás dos semanas en recuperarse por completo. Una persona muy avanzada puede tener entrenamientos que tardan hasta un mes en recuperarse por completo (en casos extremos).
¿Por qué la gente avanzada no descarga todo el tiempo?
Porque suelen estar lo suficientemente recuperados como para volver a entrenar. Es posible que no puedan levantar pesas al 100 % de su capacidad o correr al 100 % de su velocidad, pero las personas generalmente entrenan alrededor del 70 % de su capacidad. Entonces, si entrenas al 70%, entonces no tienes que estar completamente recuperado.
¿Deberías descargar?
¿Estás adolorido? ¿Estás exhausto? ¿No puede cumplir con sus números programados? ¿Tienes un rendimiento muy bajo, especialmente durante tres sesiones de entrenamiento seguidas? Si estás levantando pesas, ¿tu forma se derrumba repentinamente? ¿Tienes problemas para dormir? ¿Tienes un resfriado que aparentemente no desaparece?
Si responde que sí a alguna de esas preguntas, entonces sí. Probablemente deberías descargar una o dos semanas, independientemente de lo avanzado que estés.
Hay algunas formas de definir el "nivel" de un aprendiz, pero ninguna de ellas es muy precisa:
Cuánto tiempo entrena constantemente: 0-1 principiante, 1-3 intermedio, 3+ avanzado. No es muy preciso ya que la definición de consistencia es problemática, y cada alumno difiere en cómo se esfuerza por aprender y mejorar sus conocimientos y habilidades: algunos levantadores "avanzados" saben menos que los intermedios. Por otro lado, no se debe ignorar la experiencia práctica en el gimnasio.
Maximización del potencial: cuando sigues la regla de la sobrecarga progresiva con el tiempo, se vuelve cada vez más difícil seguir con las pesas. Un principiante puede aumentar el peso semanalmente (o incluso en una sesión), un intermedio generalmente una o dos veces al mes y un levantador avanzado cada pocos meses, y generalmente tienen un plan de preparación dedicado.
Las cosas obvias: familiaridad con los ejercicios, buena técnica, "control muscular" (es decir, su capacidad para aislar los músculos con éxito y contraerlos), etc.
Todo lo que escribí son solo reglas generales.
Cuando se trata de descargar, generalmente estoy de acuerdo con lo que escribiste, y parece que realmente no necesitas descargarlo en este momento. Además, creo que la "necesidad" de descargar es algo que sientes: tu cuerpo está estresado y tenso incluso antes de comenzar la sesión, tu éxito en los ejercicios principales disminuye, etc.
Suimon
DeeV