Tengo 22 años, 170 cm, ~90 kg de peso, estoy empezando a esforzarme para ponerme en forma. Voy al gimnasio 3 veces a la semana, cambié mi dieta a baja en carbohidratos. Mi principal objetivo es bajar mi BF%, pero no me importaría ganar algo de masa muscular y fuerza funcional. Estoy tratando de llegar al rango de 10-15 BF% en un año (actualmente alrededor de 30-35BF%) y estar en forma razonable (fuerza, resistencia, etc.)
Mientras estoy en el gimnasio, suelo hacer algunos jalones laterales, peso muerto, sentadillas, press de banca, prensas de hombros, filas con cable, curl de isquiotibiales. Estoy tratando de mantenerme en un rango de 6-10 repeticiones por serie.
Ahora, me gustaría agregar algo de acondicionamiento a mi plan de entrenamiento , para que pueda, por ejemplo, correr para tomar un autobús o nadar un poco sin jadear o sin aliento. Pensé que agregar algo de natación y carreras de velocidad a intervalos sería la mejor manera de hacerlo.
Aún así, estoy un poco preocupado por estropear mis entrenamientos en el gimnasio y el sobreentrenamiento .
Ayer probé un entrenamiento al estilo Tabata y logré hacer 8 series de 10 segundos de sprint y 30 segundos de caminata, y me sentí bien, y puedo sentir los efectos hoy: todas mis piernas "saben" que tuvieron un buen entrenamiento. Pero hoy es mi día de gimnasio, y me pregunto si las habituales sentadillas, peso muerto y estocadas son una buena idea.
Cuando fui a la piscina hace unos días, encontré que nadar era bastante agotador. 16 lapsos de 25m fue lo mejor que pude hacer, tomando descansos cada 3 lapsos (o incluso después de cada uno, dependiendo si era braza o espalda) y jadeaba mucho. ¿Tal natación no socava mis esfuerzos en el gimnasio para mejorar mi masa muscular y mi metabolismo? ¿Debería bajar el tono y hacerlo un poco más elegante, solo para tener un poco de movimiento y ejercicio de baja intensidad? Piense en un paseo por el parque en lugar de trotar o correr.
Entonces, para aclarar mis preguntas y separarlas de la información de fondo:
nota: Leí la pregunta Sobreentrenamiento de mis piernas haciendo ejercicios cardiovasculares y de piernas , pero en realidad no tenía todas las respuestas que estaba buscando.
Lo increíble de HIIT es que no es solo un ejercicio cardiovascular, sino que también es una forma de ejercicio para desarrollar músculos. Permítanme explicar. Cuando una persona corre en una caminadora durante aproximadamente 30 minutos a un ritmo constante, en esencia está haciendo un entrenamiento de resistencia porque las fibras que se queman son las de contracción lenta responsables de la resistencia. Cuando una persona está entrenando para volverse más fuerte o más rápida en algo, generalmente intentará ir tras las fibras de contracción rápida que le brindan breves y potentes ráfagas de energía que es, en esencia, lo que lo hace más fuerte. Ir tras las fibras de contracción rápida se realiza mediante movimientos cortos y explosivos, como intervalos rápidos en la caminadora o sentadillas muy pesadas en el rango de repeticiones bajas.
Basado en la información anterior, diría que está absolutamente bien que incorpores algo de HIIT en tu rutina. También te sugiero que lo hagas los días que entrenas y no los días de descanso.
En cuanto a la frecuencia con la que deberías hacerlo, diría que si tienes un día de tus tres días laborales que trabajas en tus piernas, ese debería ser tu día para hacer HIIT. Si trabaja en sus piernas todos los días de sus días laborales como con el programa 5x5, diría que debe tomar su propia decisión informada sobre la frecuencia con la que debe hacerlo. Algo a considerar antes de tomar esa decisión, es que hacer más trabajo en las piernas además de las sentadillas aumentará el tiempo que tardan en recuperarse y, por lo tanto, le impedirá aumentar 5 libras cada vez que se ponga en cuclillas, como se sugiere comprar el programa 5x5 (de nuevo, esto es solo si ese es el programa que sigues).
En cuanto a la natación, dependería nuevamente del clima en el que lo esté haciendo estrictamente como cardio o en forma de HIIT. Si lo haces como un ejercicio cardiovascular, te impedirá alcanzar el objetivo de ganar músculo que te has fijado, pero si lo haces como un HIIT, de nuevo, puedes volverte más atlético al hacerlo.
EDITAR: Acabo de recordar una cosa más que debes considerar. Ese es el clima en el que deberías estar haciendo los sprints de HIIT antes o después de tu entrenamiento. Nuevamente, esta es una decisión que debe tomar por sí mismo, pero para responder a esto, hágase la siguiente pregunta. ¿Qué es más importante para ti el sprint o el resto del entrenamiento? El simple hecho es que cualquier cosa que hagas primero será más fácil para ti y así obtendrás tus mejores esfuerzos.
KL
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