He estado yendo al gimnasio durante unos 3-4 meses. En mi dieta traté de comer 2 g de proteína por 1 kg de masa corporal, ~0,5 g de grasa por 1 kg de masa corporal, y mantener mi consumo de calorías >= calorías quemadas en general. Gané algo de masa (tanto músculo como grasa presumiblemente).
El programa de entrenamiento consistía principalmente en 4 series de 8-12 repeticiones, con los siguientes ejercicios (3 días a la semana):
1) bench press, incline bench press, crossover chest,
pec machine, dumbbell shoulder raises, barbell shoulder raises,
biceps curls
2) wide grip pull-ups, bent over barbell row,
wide grip lat pull down, seated machine row,
seated cable row, dips (triceps version),
cable rope overhead triceps, one arm dumbbell triceps
3) barbell squat, leg press, seated leg curl,
lying leg curls, calves raises, various abs exercises
Aumenté los pesos en algún momento cuando podía hacer 4x10 con los pesos actuales.
Ahora voy a optar por el déficit calórico (~300-500 kcal) (con los mismos 2 g de proteína y ~0,5 g de grasa por 1 kg de masa corporal, pero menos carbohidratos) para reducir la grasa corporal y mantener tanta fuerza y volumen como sea posible. posible. ¿Cómo debo abordar mi rutina de ejercicios en este período? ¿Supongo que agregar peso no es una buena idea en el déficit calórico? (Me doy cuenta de que mi rutina no era ideal desde el principio)
Sigue haciendo lo que estás haciendo si te está funcionando.
No es necesario que levante más peso (de hecho, probablemente le resulte bastante difícil hacerlo con un déficit), simplemente mantenga su rutina para decirle a su cuerpo: "Oye, mira estos músculos que he estado usando durante un rato? No te deshagas de ellos, todavía los necesito".
Piense en la dieta como otro factor estresante en el sistema que es su cuerpo. Hay dos factores estresantes que le preocupan: hacer dieta, lo que hace que su cuerpo se adapte al ser más delgado, y levantar pesas, lo que hace que su cuerpo se aferre a la masa magra en lugar de la grasa.
Si adopta este punto de vista (hacer dieta como un estresor más), entonces el curso de acción se vuelve obvio:
Si tu entrenamiento está funcionando, sigue haciéndolo. Concéntrese en reducir los otros factores estresantes de la vida cotidiana, es decir, mejore su recuperación, comiendo bien (tenga suficientes proteínas), durmiendo bien (dormir es aún más importante cuando tiene un déficit), relajándose, etc. Este artículo del Dr. Mike Israetel debería darle algunas pistas sobre cómo marcar su recuperación. Mantenga el déficit calórico lo más pequeño posible para reducir ese factor estresante y es posible que ni siquiera tenga nada más que hacer. Del mismo modo, de la misma manera que tomaría una semana ligera para recuperarse de un ciclo de entrenamiento de alto volumen, tómese algunas "semanas de dieta ligera" (es decir, comer en el mantenimiento) de vez en cuando para tomar un descanso y recuperarse de su dieta.
Si a pesar de tener un sueño perfecto, estar relajado, etc., comienzas a estancarte, a sentirte abatido, entonces significa que no te estás recuperando lo suficientemente bien. Es hora de modificar algo más, en ese caso tu entrenamiento. Sabemos por la literatura científica que lo que causa más estrés es el volumen, es decir, series x repeticiones x peso, y que la intensidad, es decir, el % de tu 1RM, es suficiente para indicarle a tu cuerpo que quieres mantener tu masa muscular. Eso significa que para conservar la masa magra, tendrá que reducir el volumen y mantener la misma intensidad (o más alta).
Si a pesar de todo eso, todavía te sientes descompuesto, será el momento de reducir la frecuencia. Si está levantando pesas 4 veces por semana, tal vez levantar pesas 3 veces por semana permitirá que su cuerpo tenga más tiempo para recuperarse.
Si todo eso falla, es hora de tomar un descanso de su dieta y dejar que su cuerpo se recupere del estrés.
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