Pasar de entrenar 3 días/semana a 4 días/semana

He estado entrenando tres días a la semana durante unos dos meses y siento que quiero aumentar la cantidad de entrenamiento que hago. De lun - mie - vie, a lun-mar-jue-vie. Actualmente tengo una rutina de entrenamiento de dos días con 8 ejercicios cada uno. Principalmente pesas rusas, pero también algunos ejercicios de máquina.

¿En qué necesito pensar?

Por ejemplo, me preocupa el sobreentrenamiento de los músculos.

Entrenar los mismos grupos musculares dos días seguidos, ¿eso es malo?

Si todavía tengo dolor en los músculos del entrenamiento del día anterior, ¿hay peligro de volver a entrenar?

Parece que has pensado un poco en esto, pero ¿por qué quieres entrenar más días y cuáles son tus objetivos?
Los objetivos son perder peso y fortalecerse. Entrenar más ayudaría con eso más rápido.
@Fredrik Entrenar más días no sería necesario, lo que resultaría en perder peso o fortalecerse. ¿Le importaría compartir con nosotros un poco más sobre su dieta típica, la intensidad de su entrenamiento, los tipos de ejercicios que está haciendo y, por supuesto, el volumen de sus entrenamientos (repeticiones y series, etc.)? Creo que podemos ayudarlo aún más con detalles adicionales de usted. ¡Gracias por una gran pregunta!
¿Tu ganancia de fuerza se estancó?
Por lo que ha dicho sobre su rutina, es posible que obtenga mejores resultados cambiando lo que está haciendo en lugar de simplemente entrenar con más frecuencia. ¿Podrías explicar qué tipo de ejercicios estás haciendo? Además, cuando dices "perder peso", ¿realmente quieres decir "quemar grasa"? Si está buscando aumentar su fuerza, entonces probablemente habrá algunas ganancias asociadas en la masa muscular y, por lo tanto, un aumento de peso, pero eso no es necesariamente algo malo.
Como dijo @Trungmanator, es muy difícil responder a esta pregunta tal cual. Por ejemplo, dijiste que te preocupa el sobreentrenamiento de los músculos. Sin saber cuál es su rutina de ejercicios, no podemos evaluar si será un problema o no.
Tal como está, la pregunta no se puede responder, ya que es demasiado vaga y demasiado amplia. Diría que debería cerrarse hasta que @Fredrik lo edite e incluya más detalles.
Muchos comentarios quieren más detalles... No estoy de acuerdo. Más detalles harían la pregunta demasiado específica y no relevante para el espectador general. Al menos en los otros tableros de SE la regla es que las preguntas demasiado específicas están cerradas. En mi humilde opinión, la pregunta tal como está es relevante, y he tratado de responderla yo mismo en función de lo que he aprendido.

Respuestas (2)

En general, debes abstenerte de entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos. Por ejemplo, puede dividirlo en función de los músculos de empuje y tracción (empuje: pecho, hombros, tris, tracción: espalda, bis), parte superior del cuerpo, parte media, parte inferior del cuerpo, etc. Permita que sus músculos tengan el tiempo de recuperación adecuado para evitar el sobreentrenamiento.

Pasar de 3 días a la semana a 4 días a la semana generalmente significa que perderá un día de descanso entre los días de entrenamiento. Así que tendrás que planificar tus ejercicios un poco más. Busqué un poco en Google y encontré este plan para comenzar. Ha configurado diferentes grupos musculares en diferentes días, por lo que debe tener tiempo para descansar antes de volver a ejercitar los músculos, incluso si está entrenando dos días seguidos.

Descubrí que quería agregar más ejercicios con pesas rusas, ya que me parecieron divertidos y aumentaron bastante el cardio. Esos tienden a trabajar muchos músculos al mismo tiempo, así que los pongo los martes y viernes, es decir, antes de los días de descanso. Si eres como yo, y lo eres, por lo general tienes una cantidad determinada de tiempo para tu entrenamiento, así que descubrí que seis ejercicios eran óptimos con cuatro series cada uno.

Así que terminé con el programa de entrenamiento a continuación. Los grupos de músculos están lo suficientemente separados como para no darme problemas.

Lunes

  • Hombros, Press Alterno Con Pesas Rusas
  • Hombros, elevación lateral con mancuernas
  • Hombros, encogimiento de hombros con mancuernas
  • Tríceps, extensión de tríceps tumbado con barra
  • Hombros, Barbell Up Right Row
  • Tríceps, empuje de tríceps con cable

martes

  • Parte superior de las piernas/espalda, columpio de dos manos con Kettlebell
  • Hombros, arranque con pesas rusas a un brazo
  • Espalda, peso muerto con barra
  • Espalda, remo con mancuernas a un brazo
  • Abdominales, máquina para abdominales
  • Antebrazos, Kettlebell, de abajo hacia arriba

jueves

  • Pecho, Press de banca inclinado con mancuernas
  • Pecho, mosca inclinada con mancuernas
  • Pecho, máquina de prensa de banco
  • Bíceps, curl de martillo inclinado con mancuernas
  • Curl de bíceps, con barra
  • Bíceps, máquina de curl de bíceps

Viernes

  • Hombros, arranque con pesas rusas a un brazo
  • Piernas superiores, sentadillas frontales con dos pesas rusas
  • Piernas superiores, máquina de prensa de piernas
  • Piernas superiores, extensiones de pierna
  • Piernas inferiores, prensa de pantorrillas en máquina de prensa de piernas
  • Piernas inferiores, levantamiento de pantorrillas sentado
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