Estoy haciendo StrongLifts 5x5 desde hace casi dos meses. Estoy felizmente haciendo un progreso constante. Toda la emoción de levantar el mejor peso personal cada dos días en el gimnasio se diluyó la semana pasada.
Quería mejorar mi número de pullups de 6 a 12, así que comencé un 'The Fighter Pullup By Pavel' de 30 días la semana pasada. Debido a que el tiempo de descanso entre series no se menciona en el programa, adopté el método Grease To The Groove (repartir series a lo largo del día), según la sugerencia de Pavel en uno de sus foros. Después de 2 días en el programa, en una de las series, no hice ningún calentamiento y me lesioné el área del hombro y el tríceps. Es doloroso pero eso no es lo que más me preocupa, le estoy dando un poco de descanso y se curará.
Lo que me preocupa es hacer una simple dominada sin calentarme lastimándome. Actualmente hago sentadillas 1,3 veces y peso muerto 1,5 veces mi peso corporal. ¿Estos números significan algo fuera de realword? Porque cuando necesito levantar un objeto pesado u otra persona de pesos comparables (o un poco menos) en el gimnasio, es ridículo hacer series de calentamiento incrementales antes. Simplemente no es posible. ¿Significa eso que me lesionaré?
Una de las motivaciones para fortalecerme es levantar a mi novia , que tiene mi peso corporal actual. No se puede decir que necesito calentar cada vez antes de levantarla. ¿Es realmente necesario el calentamiento antes del levantamiento en el mundo real fuera del gimnasio? ¿Cómo se traducen estos números de levantamiento dentro del gimnasio en el mundo real? ¿Cuál es el peso seguro que puedo levantar fuera del gimnasio sin calentamiento?
El objetivo es ser lo suficientemente fuerte como para que levantar a tu novia no sea un esfuerzo casi máximo. Si ella pesa tanto como tú, entonces esto es completamente razonable. Llegar a un 5RM de sentadillas de 1.5xBW y peso muerto de 2xBW y llevar a tu novia 10 yardas no será un esfuerzo considerable.
En general, uno debe caminar capaz de hacer las cosas que quiere hacer. Una de las mejores maneras de lograr esto es calentar las articulaciones por la mañana, para que pueda disfrutar de una movilidad completa durante todo el día. Esto puede ser tan complejo como una hora de práctica de yoga o tan simple como algunos círculos con los brazos, tocarse los dedos de los pies y ponerse en cuclillas. Personalmente, me gustan las flexiones hindúes, una sentadilla del tercer mundo, balanceos de piernas y rotaciones de brazos. Si está estancado (por ejemplo, sentado o acostado) durante un período prolongado de tiempo durante el día, puede ser útil repetir la movilización de la mañana.
Necesitarás calentamientos incluso cuando no sea un esfuerzo máximo. A los 38 años he tenido dolor durante días por levantar una bicicleta de 40 libras. Creo que aprender a calentar para prevenir esto fue una de las habilidades más funcionales que aprendí en la sala de pesas.
Sin embargo, no te preparas para levantar a tu novia haciendo varias series con un niño cercano. Simplemente caliente la parte superior del cuerpo con algunos de estos calentamientos de nadador (gracias, John P), la parte inferior del cuerpo con estos calentamientos de corredor y las muñecas con estos calentamientos de muñeca .
La clave es aprender de sus lesiones. Qué calentamientos debes hacer o te lastimarás, y aún mejor, qué problema tiene tu patrón de movimiento que hizo que te lastimaras en primer lugar. Si levanto mi bicicleta mientras uso mis trapecios inferiores para mantener firme la parte superior de mi espalda, no me lastimo. Así que solo me aseguro de que estén calientes antes de comenzar cualquier levantamiento similar.
Intentemos responder a esta pregunta ahora de manera diferente. Primero, es imposible hacer una propuesta sobre un peso 'seguro', como puede ver en una de las respuestas anteriores, alguien tuvo dolor después de mover una bicicleta de 40 libras ... (No estoy seguro de si la edad es realmente relevante para el dolor aunque). Sin embargo, necesitamos averiguar qué es, que 'sentimos' que es pesado preparar el cuerpo con algún tipo de actividad, para no lastimarnos mientras hacemos lo que nos propusimos. Hay los siguientes factores que son importantes para la ecuación:
Genética: ¿Estamos de alguna manera en desventaja? Con eso quiero decir si hay discrepancias en la estructura ósea, debilidad del tejido fascial para ser propenso a la hernia, tipo de cuerpo, etc.
Estilo de vida: ¿Estamos haciendo trabajo manual? ¿Estamos de alguna manera involucrados en actividades físicas en las que levantamos, movemos, empujamos o arrastramos cosas regularmente, p. Levantamiento de pesas, deportes de combate, etc.
Esto está definiendo nuestro sentido de lo que es pesado para cada persona individualmente.
Ahora que sabemos quiénes somos y qué podemos hacer, debemos establecer algunas metas realistas, 'Quiero levantar a mi niña' no es una verificación específica, ya que hay una gran diferencia entre levantar un objeto vivo y uno muerto, también qué altura, qué distancia, etc. La técnica para los objetos que desea levantar también puede variar, por lo que esto ya nos lleva a un cierto conocimiento. La estrategia que propongo es aumentar su capacidad para levantar un cierto peso que actualmente siente que es pesado para su peso inicial de calentamiento, de modo que el calentamiento real no sea necesario. ¿Entonces como hacemos esto?
Necesitamos seleccionar los ejercicios que se están transfiriendo más a los movimientos diarios, ejemplos son: Deadlift, Front-, Zercher-Squats, Overhead Press y Flat Bench Press. Para los movimientos de asistencia (movimientos que apoyan y mejoran los ejercicios principales) sugeriría calistenia, también conocida como movimientos de peso corporal para lograr también un equilibrio muscular saludable. Incluso se recomendaría incorporar ejercicios de una sola extremidad (como arranques de un brazo, molinos de viento, prensa de flexión, pistolas, etc.) para poner a prueba el músculo más oculto y obligar al cuerpo a actuar como una unidad.
Ahora la parte más importante. ¡Tienes que hacer el trabajo regularmente! Los movimientos principales deben entrenarse al menos dos veces por semana y aumentan el estrés regularmente. Ejemplo: Primera sesión: 5 sencillos con el 85% del máximo Segunda sesión: 6 sencillos con el 85% del máximo... hasta llegar a 15 sencillos. Después de eso, sugeriría agregar algo de peso y continuar con 5 repeticiones nuevamente. El ejercicio de asistencia sería de 4 a 5 series asmrap. Para los ejercicios de una sola extremidad sería suficiente hacer dobles y triples o simplemente usar la tabla prillipin como referencia.
Lo que sucederá es lo siguiente; Debido a la nueva situación a la que se enfrenta tu cuerpo, te sentirás terrible :-) pero eso desaparecerá pronto y notarás un aumento de tus PR bastante rápido, pero debes tener cuidado y escuchar a tu cuerpo a medida que los músculos se acostumbran. para estresar más rápido que los tendones y si comienza a sentir un pequeño dolor (no dolor) en las muñecas o las articulaciones de los codos, debe hacer una semana en la que solo haga los ejercicios principales y ningún otro ejercicio en el siguiente modo. Empiezas a hacer rampas con la barra y solo haces simples hasta que alcanzas un peso en el que tu forma se rompe (tómate tu tiempo y haz pequeños saltos con peso). Entonces llámalo un día.
Después de haber sido paciente y constante durante un par de meses, habrá cambiado la sensibilidad de sus tendones de Golgi y tendrá una sensación diferente sobre lo que es pesado y lo que no. Podrás levantar cosas sin calentamiento para eso antes necesitabas un calentamiento... Seguro que tu novia también notará un cambio en la composición de tu cuerpo.
eric
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Dave Liepmann
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