Verificación de la forma de sentadilla: ¿Cómo corregir la inconsistencia en la profundidad de golpe y el ángulo del torso inconsistente?

Algunas cosas me llamaron la atención y algunas sugerencias.

Trabajando de arriba a abajo:

• ¡Relaja tu rostro! No tengo ninguna evidencia de esto, pero siempre parezco tirar y ponerme en cuclillas mejor cuando no parezco que estoy participando en una competencia de gurning.
• Posición de la muñeca. Parece que estás tratando de sostener parte del peso en tus manos doblando la muñeca hacia atrás en un ángulo extremo. Debes tirar activamente de la barra hacia tus trapecios, lo que ayuda a tensar la parte media de la espalda y mantener el pecho erguido.
• Pies. Como se menciona en la respuesta de Dave Liepmann , realmente necesita una base de apoyo decente para levantar, de lo contrario, perderá potencia al tratar de estabilizar sus pies / tobillos. Recomiendo los pies descalzos si puedes, si no, entonces un par de Converse baratos.

Sugerencias:

• Relájate un poco (mentalmente, no físicamente). Sé que esto suena contrario a la intuición, pero si estás estresado por hacer el levantamiento y la profundidad, entonces te lo pondrás más difícil.
• Agarra la barra. Aprieta la barra y llévala a tus trampas. Personalmente, odio ponerme en cuclillas con una sudadera con capucha, ya que la barra siempre parece quedar sobre la cubierta (a menos que tenga la cubierta levantada como un levantador de pesas malhumorado), pero si funciona para ti, entonces asegúrate de que realmente estás bloqueando la barra. barra en su lugar.
• Reduzca la velocidad de los decentes. Disminuya la velocidad para que pueda seguir el patrón de sentadillas para lograr profundidad, luego puede acelerarlo si desea aprovechar el reflejo de estiramiento muscular. Ir lento es ir suave, ir suave es ir rápido.
• Pausa sentadillas. Nuevamente, como sugirió Dave Liepmann , haga una pausa en la parte inferior de la sentadilla durante unos segundos.
• Sentadillas con cajón. Apila algunas de esas placas de pesas en el fondo para que cuando te sientes en ellas estés justo debajo del paralelo y agáchate a ellas. Esto le enseñará cómo se siente la profundidad correcta, y también lo ralentizará un poco (NO quiere golpear su cóccix contra una caja cuando está cargado con un par de cientos de libras).
• Sentadillas de copa. Un favorito de Dan John, básicamente te sientas en la posición inferior de una sentadilla con una pesa rusa (o mancuerna frente a ti) y empujas las rodillas con los codos. Es una excelente manera de abrir las caderas y mejorar la movilidad, lo que permite hacer sentadillas profundas.

No sé cómo calientas, pero recomendaría incluir algunas sentadillas con copa en tu calentamiento, luego tal vez pasar unas semanas con un peso más ligero, realmente ralentizando el movimiento poniéndote en cuclillas en una caja y trabajando para mantener todo apretada, de arriba abajo.

Como idea con la que muy pocas personas parecen estar de acuerdo, intenta hacer sentadillas todos los días. No vayas con las pelotas al máximo absoluto, pero haz algunas repeticiones decentes todos los días. De hecho, hay un programa de sentadillas todos los días, y personalmente he visto grandes mejoras en mis sentadillas cuando lo hice todos los días durante un par de meses, pero a muchas personas simplemente no les gusta la idea (o tienen miedo de que perderán la capacidad de caminar normalmente y tendrán una arrogancia de vaquero permanente).

Definitivamente estás descendiendo demasiado rápido. Eso puede estar relacionado con que te estás quitando los tacones, lo que definitivamente está sucediendo y definitivamente esos zapatos no ayudan. ¿Puede ponerse en cuclillas descalzo, con calcetines o con zapatos de suela plana? Es difícil trabajar con ese talón blando. (Es posible que todavía te pongas un poco de puntillas debido a la inflexibilidad del tobillo).

No veo ningún problema particular con la profundidad, pero no me volví loco examinando cada repetición. Lo que hay que arreglar aquí es que tu talón suba, lo que podría mostrarte problemas en tu posición inferior. ¿Has probado hacer sentadillas con pausa o mantenerlas en la posición inferior? Eso podría ayudar con cierta flexibilidad de cadera que te permitirá sentirte mejor yendo más lento.

Si intenta hacer énfasis en sus sentadillas, no tiene que alcanzar la profundidad máxima. Para una buena activación en las sentadillas puedes realizar sentadillas paralelas y estarás perfectamente bien.

No saltes un arma. Tu técnica aún no es perfecta. Trate de hacer sentadillas con 100 lb-150 lb y trabaje en su técnica un mes o dos, es mejor que estar completamente fuera de entrenamiento durante unos meses debido a una lesión.

Puedes evitar una inconsistencia en el ángulo del torso simplemente trabajando mejor tu espalda y una técnica de sentadilla. Probablemente no estés lidiando con una debilidad en cuclillas. Por lo que puedo ver, puede ser causado por debilidad en la espalda o en la escápula porque cuando bajas, la barra va recta, pero cuando subes, se vuelve inestable.

Consejo para quitarse los tacones. Trate de colocar debajo de sus talones placas de 5 lb y trate de empujarlas cuando esté en cuclillas. Recomiendo realizar sentadillas con discos de 5 libras hasta que deje de caer hacia atrás mientras empuja con los talones.

Puedes ver algunos videos sobre una buena técnica de sentadillas

https://youtu.be/bEv6CCg2BC8 https://youtu.be/SHgQeBk7zIs