Agregar entrenamiento de fuerza al yoga

Levantamiento básico para principiantes

Si fuera nuevo en el entrenamiento con pesas y hiciera yoga (o casi cualquier cosa) cuatro veces a la semana, yo:

• A) Reducir el yoga (o el deporte, o el senderismo, o lo que sea) a tres veces por semana y entrenar con pesas dos veces por semana durante un tiempo, concentrándose en lograr un estándar básico de fuerza (ver nota al pie)
• B) Seguir haciendo yoga cuatro veces a la semana y entrenar fuerza una vez a la semana, lo que permite un progreso más lento pero aún productivo.

De cualquier manera, ya que sería un novato. Casi todas las personas nuevas en el levantamiento de pesas necesitan lo mismo: un programa básico de ponerse en cuclillas, levantar cosas del suelo, empujar y tirar de cosas. Las pesas son las más eficientes para este propósito, y asumiré su uso aquí. Me gustaría algo vagamente similar a lo que me recomendaron como principiante:

1. Entre en calor durante cinco minutos montando en bicicleta, corriendo, saltando la cuerda, lo que sea.
2. Preparar mis articulaciones con círculos de brazos y balanceos de piernas (tres series de diez en cada dirección), además de rotaciones articulares (una serie de diez cada una, que también se puede hacer antes del calentamiento) para las articulaciones más pequeñas
3. Sentadilla trasera, una serie de 20 (con, como siempre, series de calentamiento precedidas), agregando cinco libras cada entrenamiento hasta que sea muy difícil, luego cambie a 3 series de 5, y tenga mucho cuidado de alcanzar toda la profundidad y evitar redondear de la parte de atrás
4. Alterne entre fondos y dominadas o dominadas, ambos para 3 series de tantas repeticiones como sea posible con buena forma, eventualmente agregando peso
5. Peso muerto, una serie de 5, teniendo cuidado de tener la columna neutra y bloqueada

Si estás sintiendo tus Wheaties, puedes hacer una serie de flexiones hindúes, algo así como levantar y luego bajar, levantando el pecho hacia abajo en medio del movimiento doblando los codos, treinta veces. al final. El peso muerto puede venir antes del trabajo de la parte superior del cuerpo si lo prefiere.

Obtenga comentarios sobre su sentadilla y peso muerto con frecuencia, pídale a alguien competente en el gimnasio que lo vea y publique un video de verificación de forma aquí, en los foros de fuerza inicial y en los foros de levantamiento de pesas olímpico. Hacerlo bien es muy importante. Si te falta movilidad para hacer un movimiento en particular, arréglalo antes de agregar demasiado peso.

O compre fuerza inicial

Si partes de eso son confusas, tome el libro Fuerza inicial de Mark Rippetoe y Lon Kilgore. (La segunda y la tercera edición son buenas; la primera edición es insuficiente para sus propósitos). No coincide exactamente con estas recomendaciones, pero la idea general es la misma. Más importante aún, incluye instrucciones extremadamente detalladas sobre cómo hacer cada levantamiento de manera correcta y segura, así como el por qué detrás de cada levantamiento. Puede adaptar fácilmente el protocolo de levantamiento de pesas tres veces a la semana recomendado en el libro para que se ajuste a sus propósitos.

(Nota al pie: solo como ejemplo, un conjunto básico de estándares para la fuerza podría ser: hacer sentadillas con mi peso corporal para las repeticiones, peso muerto 1.5x con el peso corporal, diez dominadas y quince fondos. Puede usar sustitutos o números diferentes para todos estos; la parte importante es mantener un estándar para la mayor cantidad posible de Squatting, Hinging (también conocido como un tipo de movimiento de peso muerto), Press y Pull. Por ejemplo, algunas personas prefieren el más estricto "1.5xBW front squat, 2xBW deadlift, quince dominadas, press de banca 1.25xBW" estándar; eso está bien y es bastante impresionante).