Intentando recomponer el cuerpo ciclando calorías en los días de entrenamiento/no entrenamiento... pero no puedo encontrar ninguna fuente que realmente esté de acuerdo con la cantidad de calorías que necesito comer. Por ejemplo, aquí hay dos artículos escritos por el mismo tipo que me dan una diferencia de 800 kcal entre ellos:
http://romanfitnesssystems.com/articles/calorías-cálculos-para-la-recomposición-corporal/2 http://blog.myfitnesspal.com/the-basics-of-body-recomposition-how-to-lose-fat-gain -músculo-al-mismo-tiempo/
Ahora, una cosa que la mayoría de estos cálculos (incluidos los anteriores) tienen en común es que las calorías se basan en las calorías de mantenimiento o BMR, además de algún modificador para el desarrollo muscular.
Sin embargo, basarlo en las calorías promedio de mantenimiento parece que debería crear un déficit calórico general. Por lo tanto, si normalmente quemo 2400 kcal en un día promedio, luego hago levantamiento de pesas, estoy quemando 500 kcal adicionales para un total de 2900 kcal. Sin embargo, una fórmula que agrega un 15% al mantenimiento solo me haría comer ~ 2700 kcal para un déficit de aproximadamente 200 kcal. (¡Y eso suponiendo que no haga cardio extra!)
Entonces, ¿es básicamente una cuestión de superar su "mantenimiento" para que su cuerpo sepa que tiene suficiente para mantenerse y desarrollar músculo? ¿O debería ser más que mi quema de calorías real, lo que significa que debería calcular/controlar las calorías que he quemado y tratar de comer un poco más que eso? (Tengo un rastreador de ejercicios Jawbone UP3, por lo que este último es factible... Solo necesito averiguar qué hacer).
También soy un principiante y tengo bastante sobrepeso, así que sé que las cosas funcionan un poco a mi favor en esto... pero me gustaría optimizar para poder mejorar más rápido y adquirir los hábitos correctos para cuando m más delgado/ajustador.
El problema aquí es cómo está definiendo su "mantenimiento".
Supongo que encontraste una calculadora mágica de mantenimiento, ingresaste tus datos y obtuviste un número. En ese caso, desea agregar calorías quemadas a través del entrenamiento además de eso. De lo que debe preocuparse es del total de calorías quemadas en su día. Si vas por encima de eso, ganas peso, si vas por debajo de eso, lo pierdes.
Sin embargo, la realidad no es tan simple. Construir músculo no es una fórmula matemática exacta (no es solo "si como por encima del mantenimiento puedo desarrollar músculo, de lo contrario no puedo"), tu cuerpo está constantemente construyendo músculo y descomponiéndolo como un proceso continuo. Cuando haces entrenamiento con pesas, le indicas a tu cuerpo que construya más de lo que rompe. Cuando comes en exceso, las señales son más fuertes. Si tiene un déficit general, la tasa de ganancia muscular es la misma o normalmente un poco más baja que la tasa de pérdida muscular. Además, esto significa que en el instante en que ingiere una comida, incluso si está comiendo en general bajo mantenimiento durante el transcurso del día, en ese momento después de la comida, su tasa de ganancia es mayor que la tasa de pérdida. Una vez que se agota esa afluencia de calorías, las cosas cambian. etc.
Si desea cambiar la composición corporal, piense en ello como cuidar un jardín. No puede forzar que los cambios sucedan cuando lo desee, independientemente de lo que hagan sus calorías. Solo concéntrese en hacer que todas las condiciones sean las correctas, y su cuerpo hace el resto cuando le da la gana, de maneras muy aleatorias y, a veces, inexplicables (es posible que no gane nada de músculo durante meses, luego un mes de repente gane 2 kg, etc.).
Mantenerlo durante un largo período de tiempo = éxito.
Algunos consejos:
Sí, me preguntaba lo mismo hace unos años. Pero vamos a razonar esto aquí. Entonces, para construir algo, cualquier cosa, necesitas algo con lo que construirlo. Eso es obvio, ¿verdad? No se puede construir una pared de ladrillos sin ladrillos o una escalera sin escaleras. Ahora, digamos que pides 1000 ladrillos y quieres construir un muro con 900 ladrillos. Suponga que, en el camino, desde el envío, se pierden alrededor de 150 ladrillos, por lo que ahora tiene 850 ladrillos. Bueno, ¿ahora puedes construir una pared de 900 ladrillos? No.
Del mismo modo, al menos si está pensando únicamente en términos de calorías que entran frente a calorías que salen, entonces necesita superar las calorías quemadas. Sus calorías de mantenimiento, es decir, su tasa metabólica en reposo, es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en promedio en un día, incluso si no hiciera nada. Bueno, incluso si superas este número con la comida, ¿qué usará tu cuerpo para construirse si no le quedan más calorías desde que te ejercitaste y quemaste, digamos 500 calorías más? No lo hará.
Por ejemplo, piénselo de la manera inversa, cuando los culturistas se cortan para un espectáculo, o una rata de gimnasio se corta para adelgazar, ¿por qué agregan cardio adicional? Obviamente para quemar más calorías.
Tu cuerpo no puede construir músculo si no tiene los ingredientes en primer lugar porque se quemaron haciendo otras cosas. Pero para ser justos, no es tan blanco y negro. Sí, las calorías que entran y las que salen juegan un papel muy importante, pero también lo hace la síntesis de proteínas. De hecho, este es el proceso más importante cuando intentas desarrollar músculo. Por ejemplo, supongamos que comienza a comer por encima del mantenimiento (por cierto, generalmente se recomienda que coma de 16 a 20 veces por libra de peso corporal para aumentar de peso, mientras que de 14 a 15 veces para el mantenimiento, por lo que esto solo debería responder a su pregunta, mire en línea). Bueno, si la mayoría de estas calorías provienen de carbohidratos y grasas, entonces no vas a invocar la síntesis de proteínas. Recuerde, todo el desarrollo muscular es, a nivel técnico, síntesis de proteínas frente a degradación de proteínas. Para invocar la síntesis de proteínas, lo has adivinado,
Además de su pregunta real, haga lo que haga, NO escuche ninguna publicación en myfitnesspal con respecto al estado físico o incluso la dieta, la calidad y la precisión de los artículos son realmente horribles. También debo mencionar que si bien es bueno que intente buscar información sobre sus objetivos en línea, la mejor manera de lograr su objetivo es a través del tiempo experimentando y viendo qué funciona mejor para su cuerpo, es único para usted. Algunos muchachos pueden volverse masivos con tartas pop y coca cola, mientras que otros se verán como un luchador de sumo en el segundo en que incluso miran el arroz blanco (busque la sensibilidad a la insulina si quiere "optimizar"). No hay NADA que supere el puro trabajo duro en la sala de pesas combinado con mucha, mucha comida de calidad, yo no lo haría. Ni siquiera comience a contar hasta después de unos meses de averiguar cómo responde su cuerpo al entrenamiento con pesas. Solo es mi opinión.
Respuesta corta: debe considerar las calorías reales (la cantidad restante después de quemar calorías).
Ejemplo: digamos que comí 2800 kcal, quemé 500 kcal y necesito 3100 kcal calculadas para aumentar de peso. En este día no voy a ganar músculo teóricamente, porque me faltan 800kcal para ese objetivo.
Pero un día no importa. ¡Tenga siempre en cuenta su promedio semanal de calorías!
Conde Iblis