¿Cuántas calorías se queman haciendo fuerza inicial, levantamientos fuertes o equivalentes?

Tratando de estimar TDEE y realmente no sé cuántas calorías se queman durante los entrenamientos de fuerza 5x5, o el tiempo equivalente de levantamiento de pesas en el gimnasio. Quiero asegurarme de que estoy comiendo lo suficiente y tampoco demasiado. ¿Hay alguna buena estimación por ahí?

FWIW, soy una mujer de 33 años que acaba de comenzar a levantar pesas hace 6 meses, escaneo DEXA de 30% BF, prueba RMR de 1450kcal, tratando de perder grasa. Anteriormente era un adicto al cardio con un trastorno alimentario, así que estaba acostumbrado a pensar que para alcanzar mis objetivos necesitaba hacer ejercicio por más tiempo y comer incluso menos, y el concepto de comer más y menos tiempo en el gimnasio para perder grasa es aterrador, por decir lo menos. .

Respuestas (5)

Bueno, supongo que si quieres saber cuánta energía tienes en cada sentadilla, peso muerto y repetición de banco, solo debes calcular cuánto trabajo hiciste.

Trabajo = fuerza x distancia

O

Joules = Newtons ascensor x distancia a ascensor.

Donde 1 caloría humana (kilocaloría) = 4184 julios .

Para calcular Newtons, calculamos la masa (kg) por la fuerza de gravedad en la Tierra (9,81 m/s).

Entonces, si estás haciendo sentadillas de 5x5 con un peso de 50 kg, que es un total de 25 repeticiones. Digamos que tu rango de movimiento es de 1 metro, por lo que lo habrías levantado 25 metros en total.

50 kg x 9,81 = 490,5 N

490,5 x 25 metros totales = 12.262,5 julios.

12.262,5 julios / 4184 julios = 2,9 calorías quemadas simplemente en cuclillas.

Puedes hacer lo mismo con el peso muerto y el press de banca.

Esto es asumiendo una eficiencia óptima. Un principiante puede quemar un poco más que eso porque son menos eficientes, pero no lo suficiente como para que le importe. También está la cantidad de calorías quemadas de pie y manteniendo el peso entre series, así como la quema en el descenso. Me imagino que esto es insignificante.

Quemarás más calorías si aumentas el peso. Quemará menos calorías si su rango de movimiento es más corto y más si es más alto.

La quema de calorías que hacen los programas de fuerza no es tan importante cuando realmente los estás haciendo. La quema calórica real es el aumento de TDEE después. El entrenamiento de fuerza (especialmente en las etapas avanzadas) aumenta su EPOC general durante los días posteriores. Se necesitan calorías adicionales para recuperarse de los entrenamientos. Sin embargo, la cantidad correcta es incalculable.

La forma tradicional de determinar su TDEE (y realmente la única forma sin equipo costoso) es comer a un nivel muy estricto durante un mes. Si su peso baja, entonces está por debajo de su TDEE. Puede estimarlo en función de la cantidad de peso perdido. Si su peso sube, entonces está por encima de su TDEE. Y, por supuesto, si es lo mismo, entonces has encontrado tu TDEE.

+1 para los cálculos. Yo mismo estaba escribiendo lo mismo, pero ahora no necesito hacerlo :)
Si no me equivoco, tus matemáticas están mal. Usted está asumiendo que los kg miden la fuerza, las libras lo hacen, pero los julios son N m, no kg m, ¿verdad?
@StephenS Tienes razón. Eso debería estar en Newtons.
Esto es incorrecto, ya que la energía calculada debería ser la de levantar 50 kg a lo largo de 25 metros, no levantar 1250 kg a lo largo de 25 metros. Estás contando dos veces los 25 aquí. El límite inferior de la energía gastada es de 2,9 kcal. Como se describe a continuación, el total será mayor debido a que el cuerpo no es perfectamente eficiente y también a que el propio cuerpo baja al ponerse en cuclillas.
@ChrisCundy Uf. Obviamente, ha pasado mucho tiempo desde que tomé cursos de física. He hecho las ediciones. Sin embargo, no incluiré estimaciones, ya que no creo que sea tanto en general.
"Esto supone una eficiencia óptima". Esa no es una suposición razonable. El cuerpo humano ni siquiera está cerca de ser 100% eficiente en la conversión de la energía de los alimentos en trabajo muscular. De hecho, ¡está mucho más cerca del 0 % que del 100 %!
En realidad, otro ejemplo para ilustrar por qué no puede usar cálculos de trabajo mecánico para determinar el gasto de energía alimentaria: hagamos lo mismo para tratar de calcular cuánta energía necesitaría para caminar desde el océano hasta la cima del monte Everest y viceversa. El Everest mide 8848 m, y supondremos que nuestro excursionista pesa 70 kg. 8848*70*9,8 = 6069728J = 1451kcal. Esa cifra es absolutamente ridícula. Esa cantidad es apenas suficiente para sostener a una persona sedentaria por un día. Es igualmente ridículo sugerir que un entrenamiento de sentadillas con barra solo quema 3 kcal. La lección: NO PUEDES comparar la energía del trabajo mecánico con la energía de los alimentos.
@DavidScarlett Si el Monte Everest fuera una pendiente recta y plana y esa fuera la única distancia que tenía que cubrir (no lo es, es extremadamente ancho y una gran distancia para cubrir), entonces sí, sería una buena estimación aproximada. También debe tener en cuenta la energía gastada para empujarse hacia adelante y no solo hacia arriba.
@Deev Intente escalar 9 km en un Stairmaster y vea hasta dónde lo llevan 1451 kcal. Sus cifras son tan incorrectas que ni siquiera están en el mismo estadio que los datos experimentales reales. Por ejemplo, este estudio ( ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652 ) encontró que el entrenamiento con pesas quemaba 9 kcal por minuto, ¡y usted afirma que un entrenamiento completo solo quemaría 3 kcal!

Además de la buena respuesta de @DeeV , dado que su objetivo declarado es perder grasa corporal, considere simplemente no contar su gasto de energía de entrenamiento de resistencia. Como puede ver, el gasto de energía real directamente atribuible al entrenamiento de resistencia parece ser insignificante de todos modos. En el peor de los casos, esto aumentará ligeramente su déficit calórico.

Podrías considerar Death by Prowler ; es decir, utilizando el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) para estimular la oxidación de ácidos grasos. Consulte la sección cerca de "130-150 lpm para un niño de 30 años" en el artículo con hipervínculo para obtener más información.

+1. El merodeador es un increíble acelerador del ritmo cardíaco y, por lo tanto, un buen quemador de grasa.

Estaba escribiendo prácticamente el mismo cálculo que hizo @DeeV, así que lo omitiré y complementaré su respuesta con información adicional.

¿Levantamiento de pesas para quemar grasa?

En resumidas cuentas, las calorías quemadas durante el entrenamiento con pesas son tan insignificantes que no deberías perder tiempo pensando en ello.

Debe elegir su programa de entrenamiento con pesas en función de otros factores. Y en cualquier caso, como hemos discutido anteriormente, debería alternar entre un montón de programas diferentes, así que cualquiera que le guste, alinéelos y haga algunos meses de cada uno.

Las mejores formas de quemar grasa

...se realizan, en primer lugar, regulando su dieta y, en segundo lugar, haciendo ejercicio de manera que aumente su ritmo cardíaco.

DeeV menciona que 25 repeticiones de 50 kg en cuclillas (o cualquier ejercicio hacia arriba y hacia abajo) quema 7,5 kcal.

Si haces 7 series de esto (es decir, 7 series de 25 repeticiones con 50 kg), habrás quemado aproximadamente 500 kcal. O más o menos una barra de Snickers.

Entonces, si buscas quemar grasa, te tomará 5 segundos renunciar a la barra de Snickers, pero te tomaría días hacer 7 series * 25 repeticiones con 50 kg.

La mentalidad

Si ya eres bastante bueno para no comer dulces y golosinas, tu grasa corporal te está llegando de otras fuentes, y perder grasa se trata de encontrar los puntos débiles en tus hábitos alimenticios y eliminarlos.

Personalmente, me resulta mucho más fácil renunciar a los alimentos "malos" cuando hago un cálculo simple como se demostró anteriormente, y me doy cuenta de la gran diferencia que hace, por ejemplo, tomar un vaso de agua en lugar de un refresco u otra ayuda. de verduras y uno menos de carne.

solo para tu información, un snickers tiene 250 kcal, así que puedo comer dos de ellos;)
@ChristineUrban - Lo siento, solo busqué el número que me dio Google. Probablemente hablando de diferentes tamaños.
Por lo que vale, actualicé los cálculos para usar Newtons (fuerza) en lugar de KG (masa), lo que aumentó las calorías quemadas a aproximadamente 70 para un conjunto de 5 en lugar de 7 calorías.
Todo sobre esta respuesta es incorrecto. Las calorías quemadas durante el entrenamiento con pesas no son despreciables, son comparables al ejercicio cardiovascular ( ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652 ) y, además, el entrenamiento con pesas aumenta el metabolismo durante más de un día después del entrenamiento ( ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/11882927 ). Además, sus cálculos están fuera de lugar por un factor de 10, y los cálculos iniciales de Deev, en los que se basan los suyos, probablemente sean inexactos por un factor de al menos 20-30 porque no tienen en cuenta las ineficiencias en la conversión de la energía de los alimentos en energía mecánica. trabaja.

Use una calculadora de gasto de energía diario total para estimar cuánta energía está quemando a través del entrenamiento con pesas y otras actividades. Por ejemplo, este proporcionado por ExRx , que clasifica el entrenamiento con pesas (incluido el descanso entre series) como ejercicio "moderado", junto con otras actividades como el ciclismo y el tenis. La energía real requerida durante un entrenamiento con pesas dependerá de su masa corporal magra y de la duración de la sesión de entrenamiento.

Eso le dará una estimación inicial, a partir de la cual puede determinar cuántas calorías debe comer por día. Luego simplemente pésate regularmente y, cada semana, toma el promedio de tus pesos durante esa semana, para obtener un valor de peso más estable. Si su peso aumenta o disminuye según lo desee, entonces su ingesta de alimentos es adecuada. Si no es así, es probable que la estimación de su gasto de energía no sea precisa, y puede solucionarlo ajustando su ingesta de alimentos, aumentándola si pierde demasiado peso o disminuyéndola si aumenta demasiado de peso.

No intentes calcular cuánta energía estás quemando en el gimnasio por el trabajo mecánico requerido para levantar las pesas. Eso será inútilmente inexacto ya que el cuerpo humano es muy ineficiente para convertir la energía de los alimentos en trabajo mecánico.

Es difícil de decir. Estarás quemando calorías mientras duermes. Necesitarás comer más con ejercicios de entrenamiento de fuerza porque necesitarás calorías adicionales para reparar tus músculos.

¿Cuántas calorías se queman haciendo fuerza inicial, levantamientos fuertes o equivalentes?
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v