¿Debe un adulto saludable tomar un multivitamínico diario?

La respuesta no es necesariamente un simple "sí" o "no".

Muy poca vitamina es algo terrible, y demasiada puede ser igual de mala, aunque debe alcanzar niveles bastante altos para contraer una intoxicación vitamínica. Podría decirse que una actitud de "¿cuál es el daño?" hacia las multivitaminas es defendible, ya que no corre el riesgo de intoxicación por vitaminas al seguir la dosis recomendada. Más bien se reduce a si está dispuesto o no a gastar el dinero y seguir la rutina diaria, cuando no es del todo obvio que debería necesitarlo.

Los suplementos vitamínicos tienen que ver con evitar una deficiencia de vitaminas. Realmente no hay ningún beneficio adicional en obtener más vitaminas una vez que esté en niveles suficientes. El truco es que no es tan fácil hacer un seguimiento de si lo eres o no.

La regla no se puede generalizar diciendo: "Los adultos sanos no necesitan suplementos vitamínicos, porque para estar sanos, no se debe tener una deficiencia de vitaminas". No es probable que contraigas escorbuto a menos que estés haciendo algo terriblemente malo. De eso no se trata todo esto. Puede haber efectos más sutiles de pequeñas deficiencias vitamínicas. Las vitaminas pueden ayudarte a defenderte de otras enfermedades, por ejemplo:

La vitamina D de un suplemento multivitamínico o único puede reducir el riesgo de cáncer de colon y posiblemente de muchos otros tipos de cáncer. ^{* harvard.edu}

El proceso de autodiagnóstico no debe ser simplemente "¿Sufro de escorbuto? No; ergo, estoy obteniendo toda la vitamina CI que necesito". Más bien, debería preguntarse a sí mismo "¿Estoy evitando el cáncer de colon lo mejor que puedo?" Esa pregunta es más difícil de responder.

No , no necesita suplementos vitamínicos si obtiene niveles suficientes de vitaminas de todos modos. No hay ningún beneficio adicional en obtener más que suficientes vitaminas. Pero no puedo generalizar eso en "comer una dieta sana y equilibrada", según su pregunta. En primer lugar, esa frase probablemente implica diferentes detalles específicos según el individuo. Pero, lo que es más importante, me gustaría enfatizar que no se trata solo de su dieta. La fuente más rica de vitamina D, por ejemplo, es la exposición al sol.

Si vive al norte de la línea que conecta San Francisco con Filadelfia y Atenas con Beijing, lo más probable es que no obtenga suficiente vitamina D. Lo mismo es cierto si no sale al aire libre para dar un paseo diario de al menos 15 minutos. el sol. Los afroamericanos y otras personas con piel oscura, así como las personas mayores, tienden a tener niveles mucho más bajos de vitamina D, al igual que las personas con sobrepeso u obesas. ^{* harvard.edu}

Merece la pena investigar si perteneces o no a alguno de los grupos de riesgo, para valorar si estarías necesitado o no de suplementos, o quizás, y preferentemente, de un cambio de hábitos. Para un adulto sano, tomar multivitaminas me parece una apuesta segura, pero una pastilla al día tampoco lo intoxicará.

No se ha demostrado que los suplementos vitamínicos sean útiles para las personas sanas que llevan una dieta saludable.

Vale la pena referirse directamente a parte de la literatura principal para esta pregunta (especialmente porque fui muy criticado por citar selectivamente la respuesta de @david-hedlund anterior en otra pregunta ¿Las vitaminas ingeridas en alimentos naturales son más efectivas que las ingeridas en suplementos? ) .

Es bastante difícil dar una revisión exhaustiva adecuada debido al volumen de estudios que se han realizado. Pero el tono de otras reseñas está bien resumido en este artículo de BMJ de 1990 :

Las personas saludables que comen una dieta saludable no los necesitan... Entonces, ¿se puede esperar algún beneficio de los suplementos vitamínicos para la gente común?

Los comités de expertos no lo creen así, al menos para las poblaciones de los países ricos. El Instituto Estadounidense de Nutrición y la Sociedad de Nutrición Clínica recomiendan que "los niños y adultos sanos deben obtener una ingesta adecuada de nutrientes de fuentes dietéticas. Satisfacer las necesidades de nutrientes eligiendo una variedad de alimentos con moderación, en lugar de complementarlos, reduce el riesgo potencial tanto de nutrientes deficiencias y excesos de nutrientes. Las recomendaciones individuales con respecto a los suplementos y las dietas deben provenir de médicos y dietistas registrados. . . . son beneficiosos o perjudiciales para la población en general". Las recomendaciones desdeñosas como esta están incompletas a menos que brinden orientación sobre los lineamientos de una dieta adecuada; por ejemplo, "las personas que comen una buena dieta que incluye pan y cereales, verduras y frutas, carne o sustitutos de la carne y productos lácteos no necesitan vitaminas ni minerales". suplementos". El consenso es claro: "Los hombres adultos sanos y las mujeres sanas que no estén embarazadas ni amamantando y que consuman una dieta variada normal no necesitan suplementos vitamínicos. "

Pero ha habido muchas ventajas propuestas para ciertos suplementos desde entonces. Aquí hay algunos resúmenes de trabajos más recientes.

Un estudio sobre los efectos sobre el cáncer y las enfermedades cardíacas se resumió en una noticia del BMJ como esta:

La evidencia de que los complementos vitamínicos son útiles para prevenir el cáncer o las enfermedades cardíacas no es concluyente, según ha dicho el Grupo de trabajo de servicios preventivos de EE. UU., un influyente panel asesor del gobierno de EE. UU.

Además, la suplementación con β caroteno puede hacer más daño que bien en pacientes con cáncer de pulmón, encontró el panel (Annals of Internal Medicine 2003;139:51-5)...

...La revisión de la literatura no logró encontrar ningún estudio de buena calidad que mostrara algún efecto beneficioso de tomar vitaminas A o C en la salud cardiovascular o en la reducción del riesgo de cáncer. Algunos estudios observacionales mostraron una reducción en el riesgo de cáncer de mama y de colon en mujeres que tomaban vitamina A, pero los investigadores no pudieron controlar los factores de confusión.

(fuente original Annals of Internal Medicine )

Aquí está la conclusión de un estudio más reciente del BMJ en 2010 sobre la protección cardiovascular de algunos suplementos:

Conclusión Este estudio no respalda el uso rutinario de suplementos dietéticos que contengan vitaminas B o ácidos grasos omega 3 para la prevención de enfermedades cardiovasculares en personas con antecedentes de cardiopatía isquémica o accidente cerebrovascular isquémico...

Una reciente revisión Cochrane sobre el efecto de las vitaminas con propiedades antioxidantes sobre la mortalidad concluyó (énfasis mío):

No se encontraron pruebas para apoyar los suplementos antioxidantes para la prevención primaria o secundaria. La vitamina A, el betacaroteno y la vitamina E pueden aumentar la mortalidad . Los ensayos aleatorios futuros podrían evaluar los efectos potenciales de la vitamina C y el selenio para la prevención primaria y secundaria. Dichos ensayos deben ser monitoreados de cerca por posibles efectos nocivos. Los suplementos antioxidantes deben considerarse medicamentos y deben someterse a una evaluación suficiente antes de su comercialización.

Si bien no es una encuesta exhaustiva, espero que esto dé una idea general de los resultados clave.

También vale la pena señalar que hay ensayos que muestran resultados grandes y significativos de los suplementos, pero la relevancia para la población general es cuestionable. El más importante es el uso de ácido fólico en el embarazo, que redujo significativamente la incidencia de defectos del tubo neural ( revisión Cochrane aquí ). Pero este efecto es mayor cuando hay claras deficiencias dietéticas. También hay algunos estudios recientes que muestran cierta correlación con los niveles de vitamina D y la mortalidad, especialmente por cáncer (pero no al contrario de que tomar vitamina D adicional reduzca la incidencia; consulte la investigación en el BMJ en 2010 aquí ). Y, en cualquier caso, la mejor manera de obtener vitamina D es salir al aire libre con mucha luz para no tomar pastillas.

En resumen, no estoy tratando de afirmar que las vitaminas nunca son útiles. Pero su uso en la población general no es demostrablemente beneficioso. Algunas personas (por ejemplo, los programadores de computadoras que nunca ven la luz natural) podrían beneficiarse de suplementos como la vitamina D y las mujeres embarazadas (especialmente aquellas con dietas poco fiables) deberían tomar ácido fólico. Existe una gran industria que trata de persuadirnos a todos para que tomemos sus suplementos; debemos ignorarlos hasta que nos proporcionen una mejor evidencia de que vale la pena tomar los suplementos.

La única forma de saber si tiene suficientes vitaminas a través de su dieta es hacerse un análisis de sangre detallado.

De lo contrario, está la vitamina C y la vitamina D, para las cuales son argumentos separados.

Otros mamíferos producen por sí mismos mucha vitamina C. Hace algunos millones de años, nuestro gen para la producción de vitamina C mutó y ya no funciona. Como resultado, la gente comenzó a recomendar que se deben tomar suplementos para alcanzar el nivel de vitamina C de otros mamíferos.

En cuanto a la vitamina D, la obtenemos del sol. A medida que evolucionamos fuera de la oficina y ahora pasamos mucho tiempo dentro de la oficina, existe el argumento de que probablemente no producimos suficiente vitamina D por nuestra cuenta. Hubo un estudio que mostró que tomar 4000 UI por día redujo significativamente los embarazos prematuros. Las mujeres embarazadas que no ven que reciben vitamina D adicional están actuando de manera irresponsable.