Quiero estar sano, en forma, fuerte y flexible. No quiero una marca impresionante de peso muerto en unos pocos meses, y mucho menos una hernia de disco o tendinitis por entrenar demasiado duro y demasiado rápido. Mi ideal de salud y fuerza es que las personas musculosas pero no muy voluminosas, sean muy flexibles y puedan realizar muchas flexiones. ¿Cómo puedo lograr este ideal?
Estoy especialmente preocupado por fortalecer gradualmente mis tendones y ganar flexibilidad, en lugar de centrarme en ganar rápidamente la fuerza del músculo esquelético y la hipertrofia usando programas de barra de progreso rápido como Fuerza inicial u otros programas 5x5.
EDITAR : Estoy contento con la respuesta dada aquí sobre un desarrollo saludable y equilibrado, pero con respecto al tema del "entrenamiento específico del tendón", es posible que desee ver esta respuesta aquí
Soy cauteloso con el entrenamiento con peso corporal tanto como con el entrenamiento con barra. Ambos tienen sus riesgos, que incluyen tendinitis, problemas en el hombro y problemas en la espalda.
El sobreentrenamiento es un problema en cualquier progresión demasiado entusiasta. Lo que buscas no está marcado por ninguna herramienta en particular, sino por una progresión cautelosa.
Si soy cauteloso con una lesión existente o una situación de uso excesivo, lo que funciona para mí es una progresión más lenta y cautelosa : por ejemplo, cuando trabajaba alrededor de un hombro inflamado, comencé con tres series de cinco fondos. Era capaz de hacer muchas más, pero me lo tomé muy despacio. Los siguientes entrenamientos se veían así:
Creo que este enfoque funciona bien para recuperarse de una lesión y tomárselo con calma con posibles lesiones.
Un enfoque similar también funciona para las pesas. (Nuevamente, no hay nada inherente en las pesas que las haga más propensas a causar lesiones que un juego de anillos de gimnasia). Lo que me recomendaron fue:
Esta es una manera de tomárselo con calma y calma con las pesas. La tasa más lenta de agregar peso y el período de inicio de más repeticiones permiten más tiempo para que los tendones crezcan en línea con los músculos.
Parece que te preocupas ante todo por tener un cuerpo sano y equilibrado en lugar de lucir grande o impresionar a la gente con números. Para esos fines, me concentraría en una variedad de ejercicios y elegiría esos ejercicios en función de patrones de movimiento y combinaciones equilibradas de movimientos.
Si desea descubrir un enfoque similar a esto, puede ser útil ver de dónde obtuve estas ideas. Los patrones de movimiento son una amalgama de Dan John (vea su libro con Pavel) e Ido Portal (busque sus publicaciones en su sitio y en los foros de gymnasticbodies.com). El resto fue improvisado a partir de conjeturas, programas que me recomendaron amigos, publicaciones en el foro del entrenador Sommer y artículos que hacen referencia a su proyecto Building the Gymnastic Body, Fuerza inicial de Rippetoe & Kilgore (que tiene mucha filosofía y discusión productiva sobre la organización del entrenamiento) y Práctica Programación (que aborda la ciencia del entrenamiento de fuerza), así como el tomo de deportes de élite de Tom Kurz, Science of Sports Training, con muchas referencias.
JuanP
Mefisto