Estuve entrenando durante casi 8 meses y obtuve ganancias, pero luego descubrí una hernia inguinal y tuve una vuelta. cirugía. Como estaba fuera del gimnasio, perdí masa muscular. ** Pero desde que regresé, noté que rápidamente recuperé la hipertrofia, pero mis estadísticas en levantamientos de núcleo (BP, OHP, SQUAT, DL, BBRow) han bajado considerablemente Además, mis músculos parecen agotarse más rápidamente con cargas de trabajo pesadas. ** Por lo tanto, estoy luchando por recuperar mis máximos. Necesito un nuevo plan que alcance mis objetivos de manera constante. Ciertamente no estoy buscando hipertrofia pura, sino una buena fuerza funcional. y el control del peso corporal también. Mi rutina actual es así:.
-Día de flexiones: flexiones para calentar 2x15 BP planas 3x10 (pérdida de fuerza, incluso luchando para levantar lo que solía ser mi primera serie de calentamiento) 21 cables cruzados 3x7 Arnold press 3x10 flexiones/dips ponderados 3xFallo
Día de dominadas: Dominadas para calentar 3x8 (12-13 repeticiones de meseta de peso corporal desde hace unas semanas) BB bend over row 3x8 Cable lat pulls 3x10 Db shrugs 3x12 Cable face pulls 3x12 Tirón de la palanca frontal 3xfracaso (tratando de dominar la palanca frontal)
Piernas Sentadillas BW para calentamiento Sentadilla alta BB 3x10 (perdí mi Max y luché en profundidad durante series pesadas) Sentadillas divididas búlgaras 3x8 Máquina de prensa de piernas 3x10 Extensiones de piernas 3x10 Curl de piernas 3x10 Elevaciones de pantorrillas 3x20 Elevaciones de piernas colgantes x fallo
-Día adicional (opcional) DL 3x5 (Temo mi lesión, así que no levante demasiado peso) Triturador de cráneo 3x10 Extn de tríceps 3x10 Curl de bíceps inclinado 3x10 Curl de martillo 3x10 Flexión de diamante 2x fracaso Chin up 2x fracaso
Como primera impresión. Si ese es el ejercicio principal, para la fuerza haría 4-6 repeticiones, con un peso que garantice no más repeticiones.
No hay ningún plan que garantice el progreso a largo plazo. Por eso la gente tiene un plan para dos semanas, ya partir de esos pequeños bloques construyen fases. Así que digamos que estás en la fase de construcción de fuerza. Y lo planeaste para 2 meses, entonces tienes 8 bloques más pequeños. Puedes pensar en la dirección opuesta. Tienes planes para estar en perfecta forma el próximo verano. Ya lo sabe, digamos que se necesitan 3 monturas para eliminar la grasa. Entonces tienes 3 montajes de entrenamiento en masa, y otros 3 de corte. Cualquiera de esa fase la divides en 2 semanas y planificas para ellas. Para realizar un mejor seguimiento de dónde se encuentra. En cuanto al resultado final. En otras palabras, la idea con bloques más pequeños es tener algún tipo de estabilidad, pero también poder ajustarse. Las fases por otro lado son para darle diferentes impulsos a tu cuerpo, para que en época de invierno puedas construir masa, comer mucho, y yendo al verano, puede reducir las calorías y trabajar en la definición. Otra opción es trabajar la fuerza y luego la resistencia, la velocidad, la coordinación, la técnica, depende del deporte.
Para la preparación del plan... Pruebe con 5-3-1, o prilepin chart. Busque en Internet, hay hojas de cálculo de Excel, pero también buenas explicaciones de por qué. Solo pruébalos para ver cómo te va. 2 semanas y ya verás. Por lo general, solo realizo ejercicios para mantener más o menos el mismo nivel para la mayoría de los músculos y me enfoco en un grupo en particular. Luego cambiar a otro grupo, y así sucesivamente. De esa manera puedo progresar, pero tal vez no tan rápido.