caminos posibles para aumentar el press de banca de 140 kg (308 lbs) a 160 kg (352) - para 10 repeticiones

Parece que estás buscando algo similar al entrenamiento de volumen alemán que te haga trabajar en 10x10, comenzando con el 60 % de tu 1RM. La mayor parte de la GVT es de progresión lineal, por lo que se pierden los beneficios potenciales de realizar la periodización.

Personalmente, según su nivel actual de levantamiento, probablemente se beneficiaría de leer algunos de los programas más avanzados (de banco) escritos por entrenadores y elegir uno que le guste:

• Método GZCL
• 5/3/1 por Jim Wedler
• Programas Sheiko
• Smolov Jr.

Realmente consideraría conseguir un entrenador de levantamiento personal.

Tienes que hacerlo de manera progresiva. Si carga la barra con un peso adicional al que están preparados sus músculos, eso puede causar lesiones. Yo diría que haga una progresión de 2.5 lbs durante un par de semanas. En cuestión de 36 semanas, podrá alcanzar la meta de 45 libras, que son 20 kg. En ese momento, sus músculos serán más fuertes para manejar la carga. Esa es la forma más segura de hacerlo. En esta industria del fitness impulsada por el ego, levantar objetos pesados ​​puede ser importante, pero mantenerse seguro es más importante. Después de todo, no querrás lastimarte los hombros ni ningún otro músculo y estar sin entrenar durante meses. Entonces empieza desde cero. Así que date tiempo y hazlo gradualmente. No estoy en contra de levantar objetos pesados, pero he visto personas que hacen banco de 500 libras, pero apenas pueden jugar con sus hijos o hacer algunas actividades normales diarias sin dolor.

Así que sigue el enfoque semanal y prepárate para lo pesado, sigue comiendo sano y dale a tus músculos el tiempo de descanso adecuado, que es de alrededor de 48 a 72 horas en el nivel en el que estás, o el descanso que más te convenga. Además, como ha sugerido Jj, lo ideal sería buscar un entrenador personal.