Mido 187 cm y peso 88 kg (194 libras) con un objetivo de 85 kg (187 libras) y actualmente consumo entre 1800 kcal y 2200 kcal al día, con un 50 % de proteínas y grasas y carbohidratos más o menos equilibrados. He estado haciendo esto por 3 semanas y quiero continuar por otro mes Primero, las estructuras musculares alrededor del abdomen se están ralentizando y comienzan a notarse, por lo que la forma en que estoy haciendo las cosas no puede ser completamente incorrecta.
Ahora, sin embargo, leí que debe reducir drásticamente su entrenamiento cuando esté a dieta, por ejemplo, entrene un músculo cada 6 días en el rango de 6-12 repeticiones o cuando haga ejercicios de fuerza pura (1-3 repeticiones) incluso tome hasta 10 Alba.
¿Estas recomendaciones solo son válidas para los culturistas que intentan aumentar la masa muscular al máximo? Estoy interesado en mantener 85 kg (187 kg) a largo plazo ya que me encanta andar en bicicleta de carretera, pero al mismo tiempo quiero aumentar mi fuerza (menos grasa, más músculo y más fuerte).
Actualmente estoy corriendo al gimnasio en un "horario" similar a este. No tengo problemas para realizar ejercicios de fuerza máxima en el gimnasio, pero rara vez logro hacer más de 1 o 2 series con el peso completo y la mayoría de las veces me las arreglo en una serie en el rango de 8 a 12 repeticiones antes de llegar a las pesas grandes. Incluso entonces, si alimentara completamente las 10 repeticiones administradas, solo administraría 8 cuando estoy a dieta.
Empujar:
Jalar:
Capacitación:
(Tenga en cuenta que debido al clima, algunas semanas no tienen bicicleta de carretera y la mayoría solo una sesión)
Aunque estoy a dieta sigo progresando en sentadillas y dominadas (obviamente bajar de peso ayuda...), además puedo comer un poco más gracias al entrenamiento. ¿Realmente debería reducir mi entrenamiento? No podía comer menos sin sentir hambre, y el entrenamiento que faltaba me hacía sentir cansado, lo que me llevaba a comer.
La respuesta a tu pregunta está en cómo te sientes. Si te sientes agotado, desmotivado y tienes que esforzarte para entrenar, probablemente estés haciendo demasiado. Es natural no estar al 100% cuando estás recortando grasa, pero cuando la motivación se resiente es un síntoma de sobreentrenamiento. La parte de levantamiento del programa se ve bastante decente, y hay un par de ajustes que puedes hacer para equilibrar el trabajo que necesitas y los resultados que deseas.
Para mejorar el resultado de tu entrenamiento, tienes que hacer lo siguiente:
El exceso de alcance es bueno, el exceso de entrenamiento es malo. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
Qué hacer con el descanso:
Como realmente no tiene días de descanso en su plan, puede modificarlo para agregar días de descanso incorporados; o puede utilizar un protocolo de descanso activo. Un ejemplo de programación con días de descanso sería:
Esto tiene la ventaja de mantener todas las semanas con el mismo aspecto. Probablemente puedas esforzarte un poco más con el levantamiento de esta manera de lo que configuraste originalmente. Sin embargo, si siente que su plan actual le está funcionando bien, puede considerar una política de descanso activo.
El descanso activo te mantiene entrenando normalmente, pero la carga de trabajo y la intensidad se reducen enormemente.
Día de empuje de descanso activo:
Día de Descanso Activo:
Día de Descanso Activo Roadbike:
Esencialmente, haces el protocolo de descanso activo cuando comienzas a sentirte deprimido y lo mantienes durante 1 o 2 semanas, o hasta que comiences a recuperarte. Si ignoras la sensación de exceso de alcance y te permites estar completamente sobreentrenado, me tomaría un tiempo libre para un descanso mental y físico hasta que realmente sientas el deseo de volver a hacerlo.
MDMoore313
Franz Kafka