Mis sesiones de entrenamiento actuales consisten en lo siguiente:
3 repeticiones de lo anterior, una vez cada dos días, un total de 3-4 veces por semana.
La dieta que estoy siguiendo es la dieta Paleo, que consiste principalmente en carnes y verduras y se salta los carbohidratos. Sin embargo, tengo días de trampa, tal vez 3 comidas por semana.
Lamentablemente, no tengo el lujo o el tiempo para ir a un gimnasio. Empiezo a sentir que mi sesión de entrenamiento ya no es una carga para mi cuerpo, así que esperaba hacerlo más difícil.
¿Qué podría cambiar/ajustar en mi régimen de entrenamiento, además de aumentar las repeticiones, para que sea más efectivo?
Mis metas son desarrollar mi fuerza y perder grasa corporal.
Hay muchas maneras de hacer que los ejercicios de peso corporal sean más difíciles, y generalmente implican disminuir el apalancamiento para hacer que los ejercicios sean más difíciles o hacer ejercicios unilaterales.
Por ejemplo, usando solo su plan actual.
Si incorporas más bipedestación y caminar durante el día quemarás más calorías sin tener que ir al gimnasio. [1]
Ponte de pie en el trabajo (y en casa). Trate de no sentarse en una silla de oficina o en el sofá durante horas y horas.
A tu lista de ejercicios añadiría dos elementos:
Los burpees también son un buen ejercicio para todo el cuerpo que puede quemar muchas calorías. Hay bastantes variaciones para trabajar grupos musculares adicionales. [2]
[1] http://www.livestrong.com/article/73916-calorías-quemadas-de pie-vs.-sentado/
Eleva tus pies más alto.
Haz más sentadillas, más profundas, en cada serie.
Plancha por un minuto.
Repase la secuencia completa cuatro veces en lugar de tres, tratando de terminar en la misma cantidad de tiempo.
Agregue estocadas, burpees o flexiones con aplausos a la secuencia.
Haz más de lo que estás haciendo, haz lo que estás haciendo mejor, haz una versión más difícil de lo que estás haciendo o haz algo diferente también. Esas opciones casi siempre existen.
Mi referencia preferida para hacer que el ejercicio en casa sea más difícil es Ross Enamait. Explore su sitio y sus redes sociales para tener una idea general de su metodología, y considere elegir Never Gymless . El libro electrónico Primal Blueprint Fitness también tiene algunas buenas ideas para diseñar entrenamientos en casa al estilo paleolítico.
Te sugiero que compres un balón medicinal. Ella te ayudará para nuevas variantes de ejercicios donde otros músculos empiezan a actuar. O algunas mancuernas, el peso más a menudo ayuda a aumentar la fuerza. Para "perder grasa corporal" necesitarás quemar más calorías al tomar el control del día. La dieta y el entrenamiento ayudan, pero no estoy seguro de que sean suficientes. ¿Lo que quiero decir? El mejor entrenamiento para perder grasa es el ejercicio aeróbico. Si no tienes tiempo para correr 30 min, puedes hacer sprints. Comienzo con 3 x 100m todos los días. Luego aumente a 5 x 100 + jogging (20 min +) tres veces a la semana. Si no tienes tiempo para esto, puedes comprar una cuerda para saltar. También quema calorías muy bien, no tome demasiado de su tiempo como correr, es barato y puede saltar sin importar el clima afuera. "Construir mi fuerza y perder grasa corporal" es complejo y duro, necesita algo de tiempo y mucha indigencia personal. El año pasado perdí 18 kg durante 4 meses haciendo lo que ahora quieres. No te rindas y los resultados llegarán.
Rafael
Dave Liepmann