Estoy seguro de que esto se ha preguntado innumerables veces antes, pero parece que no puedo hacer un entrenamiento satisfactorio. Me enfoco principalmente en el entrenamiento de fuerza, por lo que hago ejercicios de activación de contracción rápida, pesas más pesadas con menos repeticiones y ejercicios de peso corporal. Parece que cada vez que hago un ejercicio, este es el escenario habitual, en cualquier caso:
No tengo molestias ni dolor, pero no noto ninguna mejora en la fuerza durante la semana, y nunca siento que mis músculos se recuperen al 100%.
Siento molestias y dolor, no noto ganancias de fuerza, demoro los entrenamientos por varios días más y luego me doy cuenta de que he perdido fuerza cuando trato de mejorar los pesos.
Bajo los pesos, me concentro más en las repeticiones, pero me ajusto a un peso más bajo, por lo tanto, los pesos más pesados comienzan a sentirse más pesados.
Me pongo muy pesado para esforzarme, pero termino teniendo DOMS, dolor y molestias, y después de esperar varios días a la semana, descubro que el mismo peso es un poco más difícil de hacer.
Así que claramente tengo algunos problemas:
Hago ejercicio, descanso, pero nunca obtengo ganancias significativas que no vuelvan a ser lo que eran.
Independientemente de las rutinas cambiantes, presiono mucho, voy un poco más lejos para volver a mi estado de fuerza anterior, o voy muy ligero y tengo que volver a trabajar con más peso para ajustar mi sistema nervioso a pequeños pesos (también por eso que no me gustan los regímenes aeróbicos/de desarrollo muscular).
Hago esto:
Duerma al menos siete horas seguidas todas las noches.
Coma 1,900-2700 calorías por día.
Entrena cada dos a cinco días más o menos.
Mi objetivo es ser más fuerte, pero estoy estancado en un estancamiento que nunca parece terminar si descanso más, cambio la dieta, hago ejercicio, etc. día.
No sé cuál es el problema ... ¿alguien aquí tiene alguna idea?
Honestamente, creo que necesitas comenzar a ejercitarte de manera más consistente. Cada 2 a 5 días no es consistente y si espera obtener resultados de eso, probablemente no lo hará.
Tanto el entrenamiento de fuerza como la ganancia muscular requieren mucho compromiso tanto con tu entrenamiento/entrenamiento como con tu dieta. Varía de persona a persona, pero espere sesiones de alta intensidad de 45 a 60 minutos al menos 4 a 5 veces por semana. Use eso como una guía para construir.
Es posible que esté consumiendo 2700 calorías al día, pero no todas las calorías son iguales. Necesita calorías ricas en nutrientes y de alta calidad: muchas proteínas, grasas y carbohidratos de alimentos naturales de buena calidad. Manténgase alejado de esa basura empaquetada que está llena de colorantes, sabores y conservantes artificiales.
En el tema de las calorías, consume lo mismo todos los días mientras intentas ganar fuerza. Cuando desee reducir/eliminar grasa, puede comenzar a realizar un ciclo de ingesta de calorías. Necesitas alimentar tu cuerpo.
Si estás adolorido, aguanta y entrena de todos modos. Si realmente es tan malo, intente tomar un poco de magnesio todos los días. Ayudará con la recuperación.
También mire las rutinas divididas para que no entrene directamente los mismos músculos todos los días. Haz pecho y tríceps un día, la mitad delantera de las piernas al siguiente, la espalda y los bíceps al siguiente, la mitad trasera de las piernas al siguiente, luego haz ejercicios de núcleo y peso corporal; de todos modos, esa es solo una guía rápida.
Espero que algo de eso ayude.
No puedo agregar comentarios porque no tengo suficiente reputación, pero aún puedo responder. Extraño. De todos modos, quería agregar que si especificara sus resultados más su edad, altura y peso y su experiencia, podría ayudar a responder su pregunta. Difícilmente este sea tu caso, pero es posible que estés cerca de tus límites genéticos. A veces, las personas esperan demasiado mirar íconos deportivos y culturistas (mejorados químicamente).
taco jones,
En primer lugar, a menos que sea físicamente activo, parece que su consumo diario de calorías podría ser demasiado para que vea los resultados que esperaba obtener con estos ejercicios. Salvo un estilo de vida físicamente activo, es posible que desee reducir el rango a 1900 - 2300 .
En segundo lugar, ¿qué quiere decir con hacer ejercicio cada dos o cinco días ? ¿Significa que haces ejercicio cada dos o cinco días? Si hace ejercicio cada cinco días, no debe esperar ningún resultado porque con las calorías que está consumiendo, no las está quemando lo suficientemente rápido para obtener esos resultados. Necesitas aumentar la frecuencia.
Tercero, no vayas demasiado pesado. Todo ejercicio tiene una buena manera de realizarlo y solo debes utilizar un peso pesado que te permita realizarlo bien. Si no puedes hacerlo bien, es demasiado pesado para ti. Reduzca el peso y vuelva a intentarlo. Esto también ayudará a que sus músculos se recuperen más rápido.
Dado que su objetivo es desarrollar fuerza, no le recomendaría hacer ejercicio con pesas livianas. Puede comenzar con pesos ligeros, pero necesita aumentarlos constantemente. También debe realizar estos ejercicios cada dos días; esto le permite a su cuerpo obtener el descanso necesario sin perder la fuerza obtenida en los entrenamientos anteriores.
Si tu cuerpo sigue adolorido constantemente después de algunas semanas de ejercicio, deberás agregar ejercicios cardiovasculares y calistenia a tu rutina.o en días sin levantamiento de pesas. Los ejercicios de calistenia le permiten usar su peso corporal y el cardio ayuda a su corazón y pulmones (además de brindar resistencia) .
Es posible que también necesite obtener un entrenador personal, inscribirse en un gimnasio o unirse a comunidades de acondicionamiento físico en línea o en persona ; a veces, necesitamos ayuda externa para atravesar las barreras.
Una cosa que no puede permitirse el lujo de hacer es no hacer nada.
Solo un pensamiento visto como ninguna de las otras respuestas ha sugerido esto ... ¿Toma vitaminas o suplementos? Antes de empezar a entrenar solía dormir entre 5 y 10 horas por noche. Esto significaba que siempre estaba demasiado cansada para hacer cualquier cosa. Después de una visita al médico y algunos análisis de sangre, finalmente me dijeron que mis niveles de tiroxina estaban bajos. Ahora tomo multivitamínicos y me siento mucho mejor que antes, ya que tengo un flujo de vitaminas B que dura todo el día. Tal vez esto es lo que tu dieta necesita para aumentar la recuperación.
Dave Liepmann
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cristobal bruce