¿Puedes sobreentrenar?

El artículo de su sitio se refiere al método búlgaro, que produce levantadores de clase mundial que pueden manejar el entrenamiento constante de alta intensidad y volverse muy fuertes gracias a él. Pero los defensores tienden a no mencionar a todas las personas que son escupidas por la espalda del sistema búlgaro porque sus cuerpos no pueden soportar la tensión.

Son las personas que no pueden manejar el entrenamiento constante las que pueden sobreentrenar, y esa es la mayoría de la población. El sobreentrenamiento se ve exacerbado por dos cosas especialmente:

Mala forma: ves esto en los lanzadores de béisbol. Lanzan con fuerza durante meses, pero la mala forma combinada con demasiados lanzamientos provoca lesiones. Estas no son necesariamente lesiones instantáneas, sino a menudo lesiones relacionadas con desgarros e inflamación, que podrían haberse evitado con menos lanzamientos, más descanso o, sobre todo, una mejor forma.

Sobrecarga de los movimientos excéntricos: Los movimientos excéntricos ocurren cuando un músculo se extiende mientras intenta contraerse. Por ejemplo, al bajar un peso al piso, luchando contra la gravedad, su bíceps se contrae, pero el peso extiende el músculo al mismo tiempo. Este movimiento puede causar ganancias sustanciales en la fuerza, pero el peso excesivo o la cantidad excesiva de movimientos pueden causar lesiones a largo plazo, como el codo de tenista.

Supongo que la persona descrita en el artículo anterior está acostumbrada a que la persona promedio deje su gimnasio, mientras que las anomalías genéticas permanecen y funcionan con éxito dentro de su programa.

Comentarios agregados: En mi opinión , los síntomas del sobreentrenamiento que no son de lesiones son causados ​​realmente por la falta de recuperación. En otras palabras, usted podría potencialmente lidiar con el problema durmiendo más o comiendo mejor, en lugar de necesariamente reducir el entrenamiento.

Mi cita favorita de John Broz es:

Si no puedes ir al gimnasio y hacer sentadillas pesadas dos veces al día, todos los días, no estás sobreentrenado, estás subentrenado.

Greg Glassman definió el sobreentrenamiento como:

El sobreentrenamiento no es privación del sueño, dolor o fatiga sistémica o musculoesquelética debido a un volumen de entrenamiento excesivo. El sobreentrenamiento es una paliza neuroendocrina asociada con un trabajo excesivamente intenso: más descanso no necesariamente ayudará, la intensidad reducida sí.

Luego continúa diciendo:

¿Por qué los más propensos a preocuparse y preguntar sobre el "sobreentrenamiento" tienen la misma probabilidad de establecer un nuevo récord en el decatlón olímpico que de sobreentrenarse alguna vez?

Personalmente, he realizado meses enteros de sesiones de entrenamiento de muy alta intensidad, 14-20 por semana, con resultados sobresalientes. Es difícil y lleva el doble de tiempo fuera del gimnasio "mimarse" solo para mantenerse saludable.

En mi opinión, no te preocupes por el sobreentrenamiento. Sabrás cuándo es el momento de reducirlo.

Este es un muy buen artículo científico sobre el método búlgaro escrito por un doctorado en neurobiología. Creo que nuestro amigo Bee pudo haber estado en los "Tiempos oscuros". Parece que aquellos que pueden avanzar son los más exitosos, mientras que aquellos que no pueden fracasar.

PD: Me entrené bajo la filosofía de Broz durante unos meses. Sentadillas todos los días. Es horrible. No lo recomiendo a menos que estés compitiendo. Sin embargo, hice algunos progresos serios.

El sobreentrenamiento realmente existe, yo soy prueba de ello. He sido un nadador competitivo toda mi vida (actualmente tengo 22 años) y debo decir que el sobreentrenamiento es horrible y debe tratar de evitarse a toda costa.

Recomendaría obtener ayuda tan pronto como comience a ver que surgen problemas, en lugar de negar continuamente que tiene un problema (como lo hice yo) hasta que sea demasiado tarde.

Me vi obligado a dejar de entrenar durante meses, ya que mi cuerpo estaba destrozado física, mental y socialmente por el martilleo diario que recibía del entrenamiento.

Experimenté lo siguiente:

• Odio a la idea de hacer ejercicio/competir
• Temiendo la idea de tener que hacer ejercicio
• Pérdida completa de interés/disfrute
• Una sensación de "pesadez" o lentitud durante el entrenamiento (independientemente de cuánto te estires, no puedes deshacerte de esta sensación; el sobreentrenamiento obliga a tus músculos a "reclutar" líquido adicional para ayudar a la recuperación)
• Dolor muscular constante
• Rendimiento que empeora o se estanca
• No completar su entrenamiento normal/promedio
• Insomnio a pesar de la fatiga/cansancio extremo
• Inquietud/incapacidad para relajarse/irritabilidad
• Sistema inmunológico deficiente
• Falta de concentración
• Reducción de la motivación y el "impulso"
• Sentir que su entrenamiento normal es más un "esfuerzo": sus movimientos se sienten como si requirieran más energía

Entonces, la pregunta es, ¿existe tal cosa como el sobreentrenamiento?

Respuesta corta: sí . Puede empujarse más y más hacia la fatiga que comienza a debilitarse cuanto más trabaja. El sobreentrenamiento tendrá signos de depresión, efectos negativos en los marcadores de salud como la presión arterial, la inflamación corporal total, el aumento de la grasa corporal y más. En los peores casos, puede experimentar rabdomiolisis .

¿Qué tan difícil es sobre-entrenar?

En realidad, esto es algo que debería preocupar a la gente. Muchos novatos se preocupan rápidamente por el exceso de entrenamiento cuando realmente no pueden entrenar lo suficientemente duro para llegar allí. Algunas personas confunden la fatiga con un verdadero sobreentrenamiento.

A la gente de Juggernaut Training Systems les gusta usar la analogía de que su capacidad de trabajo es como una taza . El trabajo que pones llena la taza de fatiga. Las cosas que haces para recuperarte vacían esa copa. El sobreentrenamiento ocurre cuando llenas demasiado la taza.

Un artículo titulado " Explicación de la fatiga " analiza una serie de problemas fisiológicos relacionados con la fatiga y lo que puede hacer al respecto:

• Agotamiento del sustrato: el agotamiento de la energía disponible para que sus músculos funcionen.
  • Los músculos usan ATP directamente, y eso se puede reponer en varios segundos a medida que el cuerpo usa fosfato de creatina (CP) para convertir ADP en ATP.
  • Cuando sus niveles de CP se agotan, su cuerpo tarda varios minutos en generar más glucógeno.
  • Finalmente, cuando se agota el glucógeno, es posible que necesite varios días de comer carbohidratos para reponerlos.
• Alteraciones neuroendocrinas: a medida que la fatiga no disminuye durante semanas:
  • Disminuye la producción de testosterona
  • Los niveles de cortisol aumentan
  • La actividad simpática se vuelve más prominente (hormonas de lucha o huida), que catabolizan el músculo para crear combustible.
• Microtrauma: el entrenamiento de alta intensidad (peso pesado) y de alto volumen crea microdesgarros o desgarros en el músculo y el tejido conectivo. A corto plazo esto no es un problema, pero a largo plazo:
  • Las rasgaduras se pueden volver a rasgar y agrandar
  • Las rasgaduras grandes pueden convertirse en tirones y tensiones.
  • La mayoría de los desgarros se recuperan en una semana, pero el entrenamiento continuo de alto volumen o alta intensidad sin descanso aumentará la cantidad de desgarros que se acumulan en la próxima semana.

A menos que usted sea un atleta de élite, a la mayoría de los aprendices les toma mucho tiempo esforzarse mucho para llegar realmente a un lugar donde se podría decir que están sobreentrenados. Hay varias formas de manejar la fatiga, y los programas de entrenamiento bien escritos incorporarán algunas de estas características para usted.

• Comer bien. Disfruta de tus carbohidratos después del entrenamiento, ya que esto ayuda a tu cuerpo a prepararse para la próxima sesión de entrenamiento.
• Descansa bien. Esto incluye dormir y descansar entre repeticiones, series, días de entrenamiento. Debería descansar lo suficiente para hacer el siguiente trabajo que necesita hacer.
• Varíe su volumen. El volumen de entrenamiento es el contribuyente número uno a la fatiga acumulada.
• Use descargas para permitirle a su cuerpo una recuperación más completa.

Muchos programas exitosos varían tanto en volumen como en intensidad. Empiezas con intensidades más bajas y un volumen más alto, y cada semana aumentas la intensidad mientras haces menos repeticiones en general. Después de la semana más pesada, generalmente hay una especie de descarga para permitir que su cuerpo se recupere por completo y esencialmente cree una copa más grande. Cuando comience el próximo ciclo, estará usando pesos ligeramente más pesados.

Sí, puedes sobreentrenar. La teoría principal del entrenamiento es una teoría de sobrecompensación/supercompensación: http://healthcorrelator.blogspot.com/2010/08/theory-of-supercompensation-strength.html

El sobreentrenamiento es un entrenamiento cuando tu cuerpo no puede compensar y sobrecompensar el daño causado por el entrenamiento.

Hay un ejemplo de tres entrenamientos diferentes, donde el primero es el resultado de un sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un problema común en algunos círculos atléticos donde se desea potencia bruta, pero en cambio, el entrenamiento excesivo aumenta la resistencia. El boxeo viene a la mente y se puede ver cuando un boxeador no suda en las primeras rondas.

Por supuesto que existe el sobreentrenamiento: el cuerpo necesita tiempo para sanar y recuperarse del esfuerzo.

La falta de recuperación también puede provocar lesiones agudas más allá del desgaste normal.