Llevando el músculo del cuerpo al siguiente nivel

Ya se han dado algunas respuestas bien pensadas, así que solo me centraré en un aspecto: los desafíos de desarrollar músculo como vegetariano. Lo importante que debes saber es que consumir proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. También debes saber que no todas las proteínas son iguales. La mayoría de los culturistas le dirán que la proteína animal es superior a otras formas. ¿Alguna vez has visto un gran gato salvaje? Algunos gatos grandes pueden comer hasta 20 libras de carne al día y si alguna vez has visto uno de cerca, notarás lo delgados y musculosos que son. No están comiendo carbohidratos. Y apostaría a que estos gatos, a diferencia de sus contrapartes domésticas más gordas, tampoco beben leche. Por lo tanto, estoy de acuerdo con aquellos que creen que la proteína animal es superior, pero eso no significa que no puedas desarrollar músculo como vegetariano.

Como vegetariano, la proteína animal no es una opción, pero hay formas de evitarlo. No estoy seguro de qué tipo de vegetariano eres, pero si eres ovolactovegetariano, por ejemplo, puedes consumir lácteos y huevos, ambos son excelentes fuentes de proteínas. La leche, el requesón y el yogur contienen una buena cantidad de proteína y los huevos son la forma de proteína que el cuerpo absorbe más fácilmente.

Si los lácteos y los huevos no son una opción para usted, puede combinar ciertos alimentos para asegurarse de obtener un complemento completo de aminoácidos o lo que algunos llaman una proteína "completa". Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Nueve de los 22 aminoácidos se denominan "esenciales" porque el cuerpo humano no puede producirlos; deben obtenerse de los alimentos.

Algunos alimentos vegetarianos (más allá de los lácteos y los huevos) son proteínas completas por sí mismos. La quinoa es uno de esos ejemplos. Muchos alimentos vegetarianos, sin embargo, no están completos por sí mismos. Por ejemplo, los frijoles no son una proteína completa por sí mismos, y tampoco lo es el arroz, pero los frijoles y el arroz juntos forman un perfil completo de aminoácidos. Para ver otros ejemplos de combinaciones de alimentos vegetarianos que contienen un perfil completo de aminoácidos, visite: http://www.builtlean.com/2012/10/03/complete-vs-incomplete-protein-sources/ .

En cuanto a la cantidad de comidas que come, creo que es bueno comer comidas más pequeñas a lo largo del día. He oído hablar de algunos que comen una vez cada tres horas e incluso una vez cada hora, ¡si puedes creerlo! Si vas a hacer eso, deberás averiguar cuál es la cantidad total de calorías para el día y dividirla por la cantidad de veces que planeas comer. Personalmente, lo encuentro un poco complicado. Como cuando tengo hambre y trato de incorporar proteínas (pollo) y fibra (vegetales) en cada comida, al tiempo que evito los carbohidratos vacíos y los alimentos sin valor nutricional. Prefiero hacer ejercicio con el estómago vacío y soy un converso tardío, pero verdadero, a esto llamado "cardio en ayunas". Puede leer sobre esto aquí: http://www.bodybuilding.com/fun/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html. Si tengo que comer antes de hacer ejercicio, prefiero lo que llamo “batidos saludables”. Algunos pueden llamar a estos "batidos", pero encuentro que el batido saludable suena mucho más apetitoso. Además, los míos siempre están hechos con leche, así que, en cierto modo, son realmente un batido de leche. Por lo general, solo mezclo leche con un plátano y proteína en polvo. Es tan simple y fácil. Sin embargo, si desea más variedad, consulte el siguiente enlace para ver algunas alternativas sabrosas: http://www.health.com/health/gallery/0,,20356969,00.html .

Lo último, pero quizás lo más importante, es la cantidad de proteína que consumes. Leí en alguna parte que Arnold Schwarzenegger creía que la fórmula correcta para desarrollar músculo era un gramo de proteína por cada libra de peso, pero he visto a otros sugerir un consumo de proteínas de hasta 2,2 gramos por cada libra de peso. La cantidad diaria recomendada es de solo 0,8 gramos. Para leer acerca de un interesante estudio sobre el consumo de proteínas, visite el siguiente enlace: http://www.bodybuilding.com/fun/maki1.htm . El estudio no está dirigido a los vegetarianos, pero este artículo aborda este tema desde esa perspectiva: http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based-diet. Personalmente, me resulta muy difícil consumir siquiera 1 gramo de proteína por cada libra que peso, pero hace unos años aprendí que el lema de un culturista era "Proteína en cada comida". Yo mismo he tratado de adoptar ese lema, pero es más fácil decirlo que hacerlo.

Creo que descubrirá, con el tiempo, que lo que funciona para una persona no funciona tan bien para usted y viceversa. Encuentre la fórmula que funcione mejor para usted y le deseamos nuestros mejores deseos mientras la lleva al siguiente nivel.

Comenzaría por reducir el peso hasta que su grasa corporal sea del 15%, mientras hace ejercicio, por supuesto, para reducir la pérdida de masa muscular. Luego agregue calorías hasta que tenga un balance levemente positivo, como 250-500 kcal/día. Agregar más que eso es demasiado, no puedes acumular tanto músculo, por lo que en su lugar será grasa.

Ser vegetariano no es un problema si conoces los alimentos y la nutrición básicos, ¡incluso hay culturistas que son veganos! Tiene productos lácteos (pero su nombre sugiere que podría ser intolerante a la lactosa), huevos y posiblemente incluso mariscos si es ese tipo de vegetariano. No es importante hacer 6 comidas, la ingesta total durante el día es mucho más importante. ¿Son los batidos de proteínas una alternativa?

Muchas personas que comienzan a hacer ejercicio basan su entrenamiento en ejercicios compuestos que trabajan muchos músculos al mismo tiempo, como press de banca, press regular, sentadillas, dominadas, peso muerto, etc. Independientemente de los ejercicios que termines haciendo, asegúrate de que cubran todo el cuerpo y haz 3 series de 10 repeticiones para cada grupo muscular, 3 veces a la semana. Cuando puedas hacer 3*10 repeticiones con buena forma, agrega peso.

¿A qué equipo tiene acceso? No es bueno recomendar "fuerza inicial" si no tienes pesas, etc.