Hace mucho tiempo solía correr por las mañanas, hacer ejercicio en el gimnasio 2 días a la semana y algunas artes marciales. No era un fanático del gimnasio en absoluto, pero tenía una buena definición.
Ahora 8 años después (y 30 años), mucho estrés y viendo esa parte donde me siento todos los días... estoy convencida de que debo hacer algo de nuevo. Me muevo en bici y corro "de vez en cuando", pero eso no ha impedido una pequeña barriga cervecera.
Estoy tomando un descanso laboral de 2/3 meses. No tengo que viajar, solo para traer algo de sentido a mi propio cuerpo nuevamente, sin embargo, no estoy seguro de cómo debo hacer el mejor uso de mi tiempo. Estaba muy metido en el entrenamiento estilo HIT pero ahora mismo no me parece la mejor solución porque:
Quiero unirme a un gimnasio por la variedad, el mal clima invernal y porque quiero agregar un poco de sauna/masajes a mis propios meses de maquillaje corporal.
Cuál es la mejor manera de entrenar si:
Estaba considerando 4/5 días de gimnasia por las mañanas y yoga por las tardes. No estoy seguro si agregar uno o dos fines de semana de ayuno.
Más tarde lo reemplazaré con mi viejo plan de entrenamiento/semana de entrenamiento intensivo de 2, solo para mantenerlo.
Siento decepcionarte, pero tener mucho tiempo no es necesario en absoluto para poner tu cuerpo en la mejor forma, y no contribuirá a tus ganancias. Para bien o para mal, el programa que recomiendo (basado en la investigación científica actual) simplemente no toma mucho tiempo:
Entrenamiento de fuerza con ejercicios compuestos estándar, que son press de banca, sentadillas, peso muerto y press por encima de la cabeza... tal vez agregue algunas dominadas o remos inclinados, más trabajo abdominal (abdominales con peso o similar). 6-8 repeticiones por serie, 4 series para cada ejercicio, 3 veces por semana con 1 día de recuperación en el medio... cada sesión debe durar unos 45 minutos como máximo.
Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) para el rendimiento cardiovascular, 20 minutos por sesión, 3 veces por semana. Se ha demostrado que HIIT es igual o superior a cualquier otra forma de ejercicio cardiovascular, por lo que no tiene sentido invertir más tiempo.
Debes alternar el entrenamiento de fuerza y el HIIT, mejor no hacerlos el mismo día. En total, dedicará alrededor de 3 a 4 horas a la semana a trabajar en su cuerpo, y eso es todo lo que necesita para desarrollar una fuerza increíble y una gran resistencia, reducir la grasa corporal y los niveles de estrés, todo al mismo tiempo.
¿Podría dedicar más tiempo, por ejemplo, a una carrera de 2 horas a un ritmo moderado en lugar de hacer el intenso HIIT de 20 minutos? Bueno, sí, pero no será más efectivo. Si esto le parece extraño, piense en los leones en Discovery Channel. Se sientan sobre su trasero casi todo el día, pero de vez en cuando utilizan toda su capacidad física (muy similar al HIIT) para perseguir a algún antílope. Funciona para que los leones se mantengan en forma y funciona para nosotros. Breves ráfagas de actividad muy intensa son todo lo que necesita para mejorar.
Hagas lo que hagas, no ayunes. Come mejor, no menos. El HIIT y el entrenamiento de fuerza combinados, si se hacen correctamente, consumirán tanta energía que no engordarás (suponiendo una nutrición sensata).
Fuentes:
Suena como una tarea difícil. Antes de comenzar, comprenda que está destinado a un mundo de dolor a medida que su cuerpo reacciona a un aumento repentino de la actividad con DOMS (Dolor muscular de aparición tardía). Si está bastante desentrenado, entonces tiene un breve período de tiempo en el que puede hacer aumentos todos los días.
Entrenamiento de fuerza
Fuerza inicial , ahora en su tercera edición, es un muy buen programa para principiantes. Durante la primera semana probablemente puedas hacer los entrenamientos de cuerpo completo todos los días. Tan pronto como se detenga por primera vez, vuelva al programa de entrenamiento normal de 3 veces por semana. Su cuerpo necesita descansar para reconstruir los músculos.
Acondicionamiento
Lo mejor es tener acondicionamiento después de hacer el entrenamiento de fuerza. No querrás fallar una sentadilla y quedar atrapado por la barra porque te has agotado. Todo lo que necesitas son unos 20 minutos de buen acondicionamiento. HIIT, intervalos de carrera, volteo de llantas, trabajo con mazo, carreras de velocidad en colinas, etc. La idea es llevar tu ritmo cardíaco hasta el extremo superior de la zona anaeróbica y luego dejar que descanse hasta la parte superior de la zona aeróbica. Trate de hacer más y más trabajo a medida que aumenta su frecuencia cardíaca, pero comience lentamente y acumule.
Estiramiento/Flexibilidad
Tanto el yoga como el pilates son muy buenos para ayudar a su flexibilidad, así como para complementar su fuerza central. El beneficio adicional que brindan es que ayudará a que sus músculos liberen la acumulación que causa DOMS más severos.
Alternativamente, use rodillos de espuma y una buena rutina de estiramiento. Realmente no necesitas los aspectos de fuerza del Yoga o Pilates, pero el estiramiento ayudará.
Nutrición
Desea obtener la nutrición marcada, pero sea inteligente al respecto. No hay nada de malo con el ayuno intermitente, siempre y cuando atiendas tus necesidades dietéticas. Comprenda lo siguiente sobre los macronutrientes:
Tal vez un enfoque más sensato
He estado leyendo sobre el programa 5/3/1 de Jim Wendler y hay muchas cosas que me gustan. Con un par de ajustes para un principiante, puede ser un programa extraordinario (es decir, bueno) para usted. NOTA: si desea comprar el libro electrónico, use el conjunto inferior de botones "Agregar al carrito".
La filosofía de Wendler es que todo programa de entrenamiento verdaderamente exitoso necesita los siguientes elementos: entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y trabajo de movilidad. Hay varias variaciones diferentes que cubre en su libro electrónico para ayudar con la programación. Uno de ellos es el entrenamiento de fuerza de 2 días a la semana con 3 días de acondicionamiento/trabajo de destreza/trabajo de movilidad. El enfoque normal es un entrenamiento de fuerza de 4 días a la semana, y luego agregas las otras cosas al día de entrenamiento.
La única modificación que necesitaría hacer un principiante es hacer sus aumentos en cada sesión. Aumente su sentadilla y peso muerto en 10 libras y su prensa y banco en 5 libras cada vez que los haga. La primera vez que se detenga en un ascensor, disminuya la velocidad y hágalo de la manera que describe Wendler.
Gestión de la recuperación
Lo más importante a tener en cuenta es poder recuperarse de su última sesión de entrenamiento para estar listo para la siguiente. Fuerza inicial es un muy buen programa para principiantes, pero está diseñado para tener un día completo de descanso en el medio porque estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo cada vez. El 5/3/1 de Wendler es un programa más avanzado, pero se está enfocando en un levantamiento más asistencia para ese levantamiento en cada sesión. Tienes un día dedicado al banco, al que puedes seguir con un día dedicado a la sentadilla. Etc. Esto permite que la parte superior del cuerpo se recupere mientras entrenas la parte inferior del cuerpo y viceversa.
Otro aspecto importante es comer . Come lo suficiente para recuperarte, pero no tanto como para subir de peso. Le garantizo que incluso si aumenta su alimentación en los días de entrenamiento en un 20 % y reduce su alimentación en un 20 % en los días de descanso, seguirá teniendo un déficit neto después de tener en cuenta todo el trabajo que está haciendo. De hecho, ese es el protocolo de ayuno intermitente para la "recomposición" (ganar fuerza mientras se pierde grasa). Para cumplir plenamente con las normas, todo lo que debe hacer es limitar el período de tiempo en el que come a 8 horas o menos.