Participé en un 100 Mile Cycling Sportive (que se lleva a cabo en julio 4 meses para entrenar) Tengo la intención de montarlo en una bicicleta de carretera de una sola velocidad (sin engranaje fijo). (con una relación de transmisión de 43-16)
Este será el segundo viaje del siglo que hago, pero la primera distancia real que hago en singlespeed. Me encanta el desafío y la sencillez de la conducción de una sola velocidad, así que, por favor, no responda aconsejando usar una bicicleta de carretera con engranajes.
Actualmente entreno una división de 5 días de hipertrofia/fuerza de sobrecarga progresiva, y también hago un ciclo de más de 30 millas cada domingo.
A continuación se muestra un resumen aproximado de mi rutina. Tenga en cuenta que no se enumeran todos los ejercicios, calentamientos, enfriamientos o estiramientos.
Actualmente siento que mi SNC puede recibir una buena paliza y actualmente, día a día, no estoy fatigado y, en general, me recupero bien.
En general, mi nutrición es buena: muchas proteínas, muchas verduras ricas en nutrientes y muchos carbohidratos bajos en IG, y también duermo lo suficiente todas las noches.
También complemento lo siguiente:
También reposto adecuadamente mientras ando en bicicleta largas distancias (una botella de agua y un gel por hora en promedio dependiendo de la intensidad/viento exterior/temperatura)
Mi pregunta es esta. ¿Cómo puedo incorporar efectivamente el entrenamiento de ciclismo en mi rutina actual para permitirme completar cómodamente el deporte de 100 millas?
Por ejemplo: ¿Debo aumentar la frecuencia del ciclismo y reducir el tiempo en el gimnasio? ¿Debo aumentar el tiempo en el gimnasio pero enfocarme en incluir cardio? ¿Debería mantener el gimnasio igual pero agregar entrenamiento de ciclismo adicional? ¿Debería cambiar mi entrenamiento centrado en la fuerza con cargas altas y pocas repeticiones por un enfoque basado en la resistencia con poco peso y altas repeticiones? ¿Debo descansar más/menos? ¿Mi trabajo en el gimnasio mejorará o dificultará el umbral de lactato? ¿Debería espaciar más mi viaje largo del día de sentadillas para aumentar el tiempo de recuperación? etcétera etcétera.
También se agradece cualquier consejo sobre cómo subir pendientes pronunciadas en singlespeed :)
Gracias por tu tiempo.
No tengo experiencia en ciclismo, pero mezclé entrenamiento de resistencia (carrera) y entrenamiento de fuerza en algún momento. Lo que pasa es que no se puede ser bueno en todo. Así que sugeriría lo siguiente:
Reduzca al mínimo lo que no necesita para su objetivo actual
Dedicar un día solo para el pecho, otro para los brazos y otro para los hombros definitivamente es excesivo para esta preparación. Sugeriría poner todo esto en un día a la semana. Concéntrese en los movimientos principales para mantener la fuerza/tamaño según lo que sea más importante para usted.
II Más ciclismo
Mientras se prepara para un evento de ciclismo, necesita aumentar su frecuencia de ciclismo, tanto para mejorar en el ciclismo como para mejorar su resistencia. Te sugiero esta lectura de Ben Greenfield. Él sugiere (entre muchas otras cosas) que para el entrenamiento de resistencia, los atletas deberían hacer un 80 % de trabajo de resistencia y un 20 % de HIIT. Para un plan de ciclismo de 5 días a la semana, eso significaría 4 sesiones de resistencia y un HIIT a la semana. Las sesiones de resistencia deben ser más largas o más cortas dependiendo del entrenamiento de ese día.
III Mantener la posición en cuclillas y Deadlit
Personalmente, nunca recomendaría a alguien que deje de hacer sentadillas o peso muerto en preparación para este tipo de evento de resistencia. Tener isquiotibiales poderosos definitivamente te ayudará a producir más fuerza. Sin embargo, parece que tener solo un día duro de entrenamiento a la semana para cada uno sería muy agotador y menos productivo que dividirlo en 2 entrenamientos y hacer menos cada vez, lo que permitiría una mayor eficiencia al andar en bicicleta después. Los estudios tienden a mostrar que las frecuencias más altas funcionan mejor que una vez por semana. Le sugiero este artículo si está interesado en saber qué rango de repeticiones usar y por qué.
IV La escisión
Esto es lo que haría. Cualquier modificación es bienvenida:
Día 1 : - Esfuerzo máximo en sentadillas (postura más amplia para más isquiotibiales y glúteos) - Sesión de ciclismo media (lo que encuentres medio es para ti)
Día 2 : - Larga sesión de ciclismo
Día 3 : - Pecho, brazos, hombros, espalda. Centrarse en las principales variaciones. Press de banca, Inclinado, OHP, Push press, Pullups, Rows... Solo 4 series de Bench Press, Push press, Pullups y superseries curls con extensiones de tríceps, por ejemplo.
Día 4 : sesión HIIT
Día 5 : Squat y Stiff Legged Deadlifts para volumen (3*5 + 3*15 por ejemplo) Sesión corta de ciclismo
Día 6 : Larga sesión de ciclismo
Día 7 : Descanso
De esa manera, puede descansar lo suficiente, mantener la fuerza y el tamaño donde no importa ahora, fortalecerse un poco donde es importante y mejorar mucho su resistencia.
También sugeriría apuntar muy bajo al comienzo de la preparación en lo que respecta a la duración de las sesiones de ciclismo y los pesos en sentadillas y peso muerto. Comience fácil y haga más y más a lo largo de las semanas para asegurarse de que su cuerpo se adapte a la frecuencia más alta.
Espero que esto te haya ayudado de alguna manera. ¡Mucha suerte para tu evento!
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