Quiero perder algo de grasa abdominal, tener abdominales marcados y lucir bien desnuda. Quiero que se vean mis músculos. Soy de complexión media, un poco demasiado gordita para mi gusto.
¿Qué puedo hacer para lograr mi objetivo? ¿Qué trampas y errores debo evitar? ¿Cuánto tiempo debo dedicar diariamente al ejercicio?
DESTRUYENDO MITOS
En primer lugar, hay algunos mitos presentes que paralizan muchos intentos de ponerse en forma. Antes de comenzar a abordar la pregunta en sí, esos mitos deben ser desmentidos.
Pérdida de peso
La primera gran trampa se esconde en la semántica. Las personas a menudo preguntan cómo pueden perder peso, se pesan y celebran cada kilogramo que pierden. El problema es que en realidad no quieren perder peso, ¡quieren perder grasa! Perder agua y/o masa muscular no les ayuda a lograr su objetivo: verse bien. Hay muchas dietas que te ayudan a perder mucho peso rápidamente, ¡pero no el tipo de peso que quieres perder! Por eso hay que comprobar si se está adelgazando de forma saludable. Además de pesarte, revisa las medidas de tu cintura, muslos, pecho y cuello, o usa alguna otra para medir tu Porcentaje de Grasa Corporal (%GC) . Si aumenta de peso, pero cae en BF%, ¡todo está bien!
Reducción de manchas
es un mito Muchas personas hacen preguntas sobre la pérdida de grasa en algunas partes del cuerpo en particular, por ejemplo, el vientre o el pecho. El problema es que realmente no puedes perder grasa de un lugar en particular, simplemente pierdes grasa y tu cuerpo decide dónde usarla primero. Sea paciente y reduzca su BF%, ¡y en algún momento perderá esos senos masculinos y su barriga!
Todo lo que necesitas es ejercicio
La gente cree que una vez que comiencen a hacer ejercicio, podrán perder grasa mientras se tragan comida rápida. Lamentablemente, ese no es el caso. Hagamos algunos cálculos: nadar intensamente durante dos horas podría permitirle quemar alrededor de 800 kCal, como una estimación aproximada. Después de una sesión de entrenamiento tan dura, te sentirías con derecho a recompensarte, ¿verdad? ¿Supongo que beberías una bebida deportiva de 500 ml y tal vez te deleitarías con una pizza o un espagueti? ¡Ups! ¡Acabas de deshacer todos tus esfuerzos! ¡Comiste casi tanto como quemaste haciendo ejercicio! La verdad es que es muy difícil dejar atrás la nevera: si comes mal, no podrás compensarlo haciendo ejercicio. ¡Necesitas cambiar tus patrones de alimentación!
Todo lo que necesitas es una dieta.
Teniendo eso en cuenta, muchas personas creen que una dieta es una solución a sus problemas. Lamentablemente, no lo es. El problema está en la definición misma de una dieta: en algún momento, termina, y una vez que termina, recuperará su peso anterior, ¡o incluso más! Ese es el famoso efecto yo-yo. ¡Mantener el peso bajo puede ser más difícil que lograrlo! Entonces, ¿cómo lo evitas? No te impongas una dieta, no la mantendrás para siempre. Haz cambios graduales en tu estilo de vida. Nada radical, solo cambia una cosa cada semana o tercer día. Toma decisiones inteligentes y piensa en lo que comes. Elija una pasta y pan integrales en lugar de los regulares. Elija arroz integral en lugar de blanco. No tienes que renunciar a todos tus placeres o comidas favoritas; tarde o temprano te romperías (¡o vivirías una vida triste sin chocolate!). Solo asegúrese de pensar y tomar decisiones, en lugar de atiborrarse de cosas sin pensar. Puede leer sobre hábitos alimenticios saludables más adelante. Por ahora, ¡solo recuerde que una dieta no es una respuesta!
el paquete de 6
Hay un concepto erróneo más popular. La gente piensa que tiene que hacer una cantidad repugnante de abdominales para conseguir los abdominales con los que sueña. En realidad, ese no es el caso. Lo más importante de los músculos abdominales visibles es tener un bajo porcentaje de grasa corporal. No importa qué tan grandes sean los músculos que tenga, estarán cubiertos de grasa si su BF% supera el 20%. Los abdominales son visibles alrededor del 15% BF para los hombres (un poco más para las mujeres, ya que naturalmente almacenan grasa en algunas partes del cuerpo). Además, es bueno saber que muchos ejercicios que supuestamente fortalecen los abdominales en realidad se enfocan en los flexores de la cadera y/o son malos para la espalda. Así que no te preocupes por los abdominales, solo concéntrate en reducir tu BF%, debería ser suficiente, y si no lo es, nos preocuparemos una vez que estemos allí.
¿ENTONCES QUÉ HAGO?
Ahora que nos ocupamos de los mitos populares, podemos llegar al proceso real de perder peso.
Hábitos alimenticios
En primer lugar, debes ir cambiándolos gradualmente, de manera controlada. Tus nuevos hábitos deben tener tiempo para convertirse realmente en hábitos. También deben ser sostenibles: ¡es un cambio de estilo de vida, no una dieta temporal! El segundo aspecto importante es mantenerse positivo. Los estudios muestran que un patrón de dieta negativo, la ruta de la "culpa", da como resultado una menor proporción de éxito/fracaso y tiene un menor porcentaje de personas que pudieron mantener su peso después de la pérdida de peso. Si sientes la necesidad de comer esas donas y luego te sientes culpable por ello, lo estás haciendo mal. Tus patrones de alimentación no necesitan una revolución, son una suma de pequeñas decisiones. Tomar una pizza o una cerveza un viernes por la noche no es necesariamente una buena decisión, pero sigue siendo una sola. Es el conjunto lo que importa.
Ingesta y gasto de energía
¿Por qué engordamos? Porque comemos más energía de la que usamos, comemos en exceso. Si comes menos de lo que necesitas, vas a perder peso, si comes en exceso, engordas. Pero esto no es todo lo que hay. En primer lugar, observe lo que escribí: si no come lo suficiente, pierde peso , ¡no necesariamente grasa! Además, está la gran pregunta: ¿por qué y cómo comemos en exceso?
¿Cuánto debemos comer? No puedo dar una respuesta definitiva a esa pregunta, ya que varía de persona a persona. Todos tenemos diferentes Tasas Metabólicas Basales (TMB)definiendo cuánta energía gastamos solo para mantenernos vivos. A eso hay que sumarle nuestro gasto energético. Varía de persona a persona. En realidad, es muy difícil medir con precisión el BMR o el gasto de energía de uno: mientras que 1 hora de ciclismo puede significar quemar 300 kcal para una persona, otra puede quemar solo 250. En realidad, ¡nunca podemos estar seguros de cuánta energía ingerimos también! ¿Cuánto de los macronutrientes es eliminado por el cuerpo con las heces? ¿Qué tan efectivamente el cuerpo usa ciertos macronutrientes? Es muy difícil saberlo. Por eso no te animo a que hagas el “conteo de calorías”. Sus cálculos pueden ser tremendamente inexactos, y personalmente creo que es un poco complicado, no en línea con las cosas que escribí anteriormente sobre cómo cambiar su estilo de vida.
Si bien la cantidad que comemos es muy importante y decide si ganamos o perdemos peso, lo que comemos decide qué tan hambrientos estamos, si quemamos grasa o músculo, y qué tan efectivamente lo hacemos. Algunos alimentos aumentan nuestro conteo de calorías sin dejarnos llenos. Algunas nos hacen sentir hambre a las pocas horas de comerlas. Algunos alimentos ponen a nuestro cuerpo en "modo de almacenamiento de energía", mientras que otros nos permiten tener energía durante largos períodos de tiempo. Entonces, aunque la gente dirá "lo único importante es cuánto comes", debes saberlo mejor: ¡lo que comes importa y también influye en cuánto comes!
Los tres macronutrientes
Seguro que sabes cuáles son los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Hay diferentes estrategias en la planificación del equilibrio entre los tres en su dieta. Algunas personas tienden a reaccionar mejor a la ingesta baja en grasas y en carbohidratos, a otras les va bien con las dietas bajas en carbohidratos y en grasas. Mi cuerpo responde bien a la reducción de carbohidratos y he perdido 20 kg en medio año cambiando gradualmente mis hábitos alimenticios y eliminando una gran cantidad de carbohidratos. Tendrás que probar y ver qué te funciona. Aún así, hay algunos conceptos que son uniformes para casi todas las dietas.
Uno de ellos es este: necesitas proteínas. Al perder peso, estarás en un déficit calórico. Comer suficiente proteína (alrededor de 0,8 - 2 g de proteína por 1 kg de masa corporal al día) y la actividad física son los dos factores más importantes que ayudan a tu cuerpo a perder grasa en lugar de músculo. Las proteínas son los componentes básicos del músculo. Su cuerpo los descompone en los aminoácidos necesarios. Algunos de los aminoácidos necesarios pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, pero algunos necesitan ser ingeridos, así que recuerda comer carne/lácteos/soja/huevos/lo que sea.
Insulina y GI
Otro concepto importante es el índice glucémico (IG) de los alimentos que consume y su efecto en los niveles de insulina. Básicamente, el índice glucémico representa qué tan rápido la comida se convertirá en azúcar en el torrente sanguíneo después de la ingestión. Un IG bajo significa que la comida se procesa lentamente y aumenta lentamente los niveles de azúcar en la sangre. Esos son los buenos productos, que te dejan con un suministro constante de energía. Un índice glucémico alto significa problemas. Aumenta los niveles de azúcar en la sangre alto y rápido, lo que obliga a su cuerpo a liberar más insulina en el torrente sanguíneo.
La insulina es la hormona más importante responsable del control de la grasa en el cuerpo humano. Tiene algunas tareas: reduce los niveles de azúcar en la sangre, forzando el azúcar a las células como fuente de energía. También hace que su cuerpo almacene grasa. Si sus niveles de azúcar en la sangre se mantienen razonables, todo está bien y la insulina hace su trabajo. Si sus niveles de azúcar son demasiado altos, el cuerpo no puede procesar todo el azúcar, por lo que su hígado convierte la energía no utilizada en grasa y luego se almacena en su cuerpo debido a la presencia de insulina. Una exposición crónica a niveles muy altos de azúcar en la sangre puede hacer que sus células desarrollen una tolerancia parcial a la insulina; si es así, necesitan mucha más insulina para digerir correctamente el azúcar y convertirla en energía. Esos altos niveles de insulina te ayudan a almacenar más grasa.
Por lo general, cuanto más procesado es el alimento, mayor es su IG. Es por eso que preferimos el arroz integral, los productos integrales, las zanahorias frescas en lugar de las hervidas, etc. Los productos que contienen mucha azúcar, especialmente los refinados, seguramente elevarán su nivel de azúcar en la sangre rápido y alto. Puede consultar las tablas de IG en Internet para tener una idea de lo que es bueno y lo que es malo para usted. Recuerde verificar la cantidad de azúcar que tiene un producto: una sandía puede tener un IG alto, pero tiene pocas calorías, ¡así que puede comerla de manera segura! Lea un poco sobre el tema y comience a tomar decisiones informadas sobre lo que come. Además, trate de no beber su comida. Coca-Cola, jugo de frutas, bebidas deportivas y similares: todos tienen mucha azúcar, ¡pero no te dejan con la sensación de estar lleno!
Agua
Bebe agua, mucha. Es necesario que sus riñones procesen la proteína que ingiere, y es necesario para el proceso de quema de grasa. Bebe incluso si no tienes sed. ¡A veces puedes estar deshidratado y no sentir sed en absoluto! Además, a veces pensamos que tenemos hambre, ¡cuando en realidad tenemos sed!
EJERCICIO
Entonces, ¡finalmente llegamos aquí! ¡Ejercicio! Pero espera un minuto... ¿No escribí antes que el ejercicio no es la mejor manera de crear un déficit calórico? ¡Sí, lo hice! Pero no estamos haciendo ejercicio para crear un déficit calórico, estamos haciendo ejercicio para evitar que nuestros cuerpos se coman nuestros músculos una vez que estamos en déficit calórico.
Es por eso que en realidad no recomiendo hacer ejercicios cardiovasculares y aeróbicos que normalmente se prescriben para perder peso. Ahora, no me malinterpreten: el ejercicio cardiovascular es excelente en muchos sentidos, y si tiene el tiempo y el deseo, ¡adelante, haga algo de ejercicio cardiovascular! Pero es una buena idea no limitarse solo a actividades de baja intensidad. Para desencadenar la reacción de preservación y crecimiento muscular de su cuerpo, necesita un estímulo de alta intensidad. Podrías levantar algunas pesas o hacer algún entrenamiento HIIT . Básicamente, ¡haz algo que disfrutes!
Una cosa más: si no quieres hacer levantamiento de pesas porque tienes miedo de convertirte en Hulk, no te preocupes. Se necesita una dieta muy especializada y años de entrenamiento especializado para llegar a ser tan grande. ¡No solo "sucede" como un subproducto del entrenamiento!
ÉSTO ES SÓLO UN PUNTO DE INICIO
Es imposible cubrir todo el tema de la pérdida de grasa en esta respuesta, ya que hay mucha investigación por hacer en el campo y ya se han escrito cientos de libros al respecto. Con suerte, esta respuesta le dará una idea sobre cómo perder peso y qué buscar cuando se eduque más. Recuerde: ¡no se trata solo de trabajar duro, sino también de trabajar inteligentemente!
En primer lugar, su objetivo específico se logra mediante un estilo de vida saludable. solo el entrenamiento intenso y la dieta proteica no cuentan. Tu objetivo es un objetivo a largo plazo. Tomará casi un año si sigue un buen régimen de ejercicios.
Con todo esto seguido, está listo para comenzar.
Comience lentamente una rutina de ejercicios, no se esfuerce demasiado al principio para evitar que le duela demasiado o se lesione. Cree un déficit de calorías quemando más de las que ingiere. Empiece a eliminar los azúcares de su dieta y consuma más proteínas. Los rastreadores de actividad física como un Fitbit también son útiles para mantenerte encaminado y motivado. Encuentre actividades que disfrute y comience a participar en ellas como un pasatiempo.
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